Panik Atak Və Onlarla Mübarizə üsulları

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-07 22:17

Panik atak nəzarətsiz irrasional qorxu və ya narahatlığın ani, gözlənilməz hücumlarıdır. Panik ataklar, həddindən artıq nəzarət və həddindən artıq məsuliyyət ilə xarakterizə olunan inkişaf etmiş iradəsi olan insanlara daha çox həssasdır. Və ümumiyyətlə, baş verənlərə mənfi münasibətlərini gizlətdikləri üçün, əsl hisslərini və düşüncələrini hiss etmələrinə, daha da çox göstərmələrinə və ya ifadə etmələrinə imkan vermədikləri üçün, bütün bunlar şüursuz vəziyyətə, nəticədə daxili bir vəziyyətə keçir. nəticədə irrasional narahatlığa səbəb olan münaqişə yaranır və nəticədə çaxnaşma hücumunda mümkündür. Bundan əlavə, uşaqlıqda travmatik vəziyyətlər, zorakılıqlar yaşayan, olduqca soyuq və dost olmayan bir mühitdə, tələbkar valideynləri və sərt qaydaları olan bir ailədə böyüyən insanlar və spirt, narkotik, tütün və s. panik ataklara da həssas ola bilər.

Ümumiyyətlə, panik atak hücumunun müddəti qısadır, cəmi bir neçə dəqiqədir, lakin bir insana hər hücum sonsuz görünür. Panik heç bir obyektiv səbəb olmadan baş verir. Panik simptomları birdən ortaya çıxır və insanı təəccübləndirir. Onun aşağıdakıları var simptomlar və ya bəziləri:

• nəfəs darlığı, sürətli konvulsiv nəfəs;
• sinədə ağırlıq hissi, ağrı, zəiflik, titrəmə, üşütmə mümkündür;
• artan tərləmə;
• əllərin və ayaqların uyuşması;
• ürək çarpıntıları;
• başgicəllənmə, letarji hissi, bayılmağa yaxınlaşma hissi;
• xarici dünyadan və öz bədənindən "uzaqlıq" hissi;
• mədədə narahatlıq, ürəkbulanma;
• yuxu pozğunluğu;
• həddindən artıq soyuqluq və ya istilik hissi;
• xoşagəlməz, ağrılı, narahat düşüncələr ("dəli olacağam", "öləcəyəm", "infarkt keçirirəm", "nəzarətimi itirirəm", "qışqıracağam,”Və s.)

Panik atak keçdikdən sonra bu cür düşüncələr insana absurd görünür, ancaq çaxnaşma hücumu zamanı qurtula bilməyəcəyiniz obsesif deliryum kimidir. Hücum zamanı qorxu o qədər gerçəkdir ki, panik atak keçirmiş bir insan uzun müddət hisslərini xatırlayır və bu kabusun təkrarlanmasını gözləyərək yaşayır və bu hücumun təkrar oluna biləcəyi düşüncəsi qorxuya səbəb olur. Bəzən insanın özü düşüncələri və qorxusu ilə yeni bir çaxnaşma hücumuna səbəb olur.

Beləliklə, çaxnaşma hiss etsəniz nə etməli: sizi tapdığı yerdən qaçmamağa çalışın, əksinə aşağıda təsvir olunan üsullardan birini tətbiq edərək sakitləşməyə çalışın. Qaçdıqdan sonra bu davranış modelini möhkəmləndirirsiniz və gələcəkdə daim qorxudan qaçmaq riski ilə üzləşirsiniz, ancaq bildiyiniz kimi özünüzdən qaça bilməzsiniz və qorxunun səbəbləri həmişə insanın özündədir..

Panik atakla mübarizə üçün özünə kömək üsulları:

1. Diqqəti yayındırmaq. Güclü narahatlıq, qorxu və ya çaxnaşma zamanı diqqətinizi xoş və ya gülməli bir şeyə çevirin. Həyatınızdan və ya oxuduğunuz və ya izlədiyiniz bir şeyi xatırlayın. Evdə qorxu görürsənsə, oturub komediyaya baxa bilərsən. Ya da bəzi obyektləri (qarşınızda gördüyünüz və ya xəyali olanları) saymağa başlaya və bütün diqqətinizi saymağa yönəltməyə çalışa bilərsiniz. Ailəniz və dostlarınızla ünsiyyətə keçin, ətrafınızda heç kim yoxdursa zəng edin. Ayrıca, dəriyə mexaniki təsir göstərərək diqqəti yayındıra bilərsiniz, məsələn, biləyə, qarına, məbədlərə soyuq bir şey tətbiq edə bilərsiniz. Və ya özünüzü çimdikləyə bilərsiniz, yəni ağrılı bir hissə səbəb ola bilərsiniz. Çaxnaşma halında, bədəninizin və içində yaranan duyğuların fərqində olmaq vacibdir.

2. Nəfəs alma məşqləri. Qorxunun başladığı anda yavaş nəfəs alma dəqiqədə 8-10 nəfəsə qədər azalır. Nəfəsinizi necə yavaşlatacağınızı öyrənmək üçün əvvəlcə bütün qorxu düşüncələrini ataraq bütün diqqətinizi nəfəs almağa yönəltməyi öyrənin. Sonra, diafraqma ilə nəfəs alaraq məşq edin, bunun üçün əlinizi mədə bölgəsinə qoyub sinə və çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlamağa çalışarkən əzələlərin bu bölgədə necə uzandığını izləyə bilərsiniz. Uğur qazandıqda nəfəsinizi tutmağa çalışın, yavaş-yavaş özünüzə 8-10 sayın. Sonra yavaş-yavaş 3 sayaraq nəfəs alın. Sakitləşənə qədər 1-3 dəfə və ya daha çox təkrarlayın. Sonra aşağıdakı ritmdə nəfəs almağa davam edin: nəfəs alın və 3 sayında çıxın. Bu narahatlığı, qorxu və ya çaxnaşmanın sizi təəccübləndirməməsi üçün bu nəfəs almağı əvvəlcədən öyrənmək məsləhətdir.

3. Meditasiya, autogen təlim (AT) … Haqqında ayrı məqalələrdə oxuya bilərsiniz: meditasiya, otogen təlim.
4. Ən məşhur üsul - "kağız torba" üsulu. Qorxunun yaxınlaşdığını hiss etdiyiniz zaman bir kağız torba götürün, ağzınızı və burnunuzu örtəcək şəkildə üzünüzə qoyun və yavaş -yavaş və bərabər şəkildə nəfəs almağa başlayın. Sakitləşənə və çaxnaşma azalana qədər nəfəs alın. Qorxu sizi təəccübləndirirsə və əlinizdə kağız torbası yoxdursa, əllərinizi bir gəmiyə büküb, nəfəs ala bilərsiniz. Panik qanda qaz balansını bərpa etməklə yox olur - çaxnaşmaya səbəb olan oksigen miqdarının azalması və karbon qazının artması var.

5. Müşahidə. Çaxnaşmanın necə göründüyünə, necə inkişaf etdiyinə baxın, nə hiss etdiyinizi, hansı qorxunun olduğunu və sizin üçün nə olduğunu qeyd edin. Hər şeyi yazırsan. Yəni, kənar bir müşahidəçiyə çevrilirsən və nə baş verdiyini və necə olduğunu qeyd edirsən, bununla da qorxunu dəyərdən salırsan.

6. Xəyal. Qorxunuzu və ya narahatlığınızın səbəbini, təsəvvürünüzün hansı obrazı çəkdiyini düşünün, sonra qorxunuzun bir bulud halına gəldiyini və külək tərəfindən aparıldığını "yenidən yazın". Ya su səni yudu və bütün qorxunu yudu, özü ilə apardı, ya da atəş qorxunu yandırdı. Qorxunun sizi necə tərk etdiyini və sakitliyin öz yerinə gəldiyini hiss etməyə çalışın, eyni zamanda sakitliyin bir görüntüsünü təsəvvür edin. Sizə daha yaxın olan şəkilləri seçin.
7. Yaradılış … Məsələn, qorxunuzu çəkin. Düşünün. Sonra rəsmini sizin üçün əyləncəli etmək üçün istədiyinizi çəkməyi bitirin. Və ya qorxu və ya məntiqsiz narahatlığa səbəb olan fikirləri oxuyun. İfadələrə qulaq asın, ümumiyyətlə bir insan qorxusunu və ya narahatlığını uşaqlıq kimi qəbul etməyə başlayır. Yəni yaradıcılıqda qorxunuzu sizə ən yaxın şəkildə ifadə edin.

8. R. Wilson'a görə qorxunu təxirə salmaq. Birinci mərhələ qorxunun ola biləcəyini tanımaqdır və buna məhəl qoymur, ancaq bir müddət təxirə salırsan, yəni gələcəkdə müəyyən bir müddətdən sonra, məsələn, 2 -dən sonra qorxmağa, narahat olmağa icazə verirsən. saatlar, evinizə qayıdanda. 2 saat keçdikcə qorxularınızı şüurlu şəkildə düşünməyə və ya yenidən bir müddət düşünməyi təxirə salmağa başlayırsınız. Başlanğıcda, qorxunuzu bir neçə saniyə təxirə salmağı bacarsanız belə, bu artıq kiçik bir qələbədir, çünki bu qorxunuzu idarə etməyə başladığınızı göstərir və nə vaxt qorxacağınıza və nə vaxt sakit qalacağınıza qərar verirsiniz.. Bu metodun məqsədi qorxunu təxirə salmağı öyrənməkdir, yəni ayrılan vaxt gəldikdə, qorxuya sərbəstlik verməyə qərar verəndə, qorxunu bir müddət təxirə salanda və s. Qorxunun bu cür manipulyasiyası nəticəsində qorxu anı ilə onun təcəssümü arasında bir "divar" qura biləcəksiniz və aralarından nə qədər çox vaxt keçsə, qorxu intensivliyi o qədər azalacaq və özünüzə daha çox nəzarət edəcəksiniz. dövlət

9. "Gündəlik həyəcan" texnikası (R. Wilson). Bu texnika qorxuya müqavimət göstərmək əvəzinə, əksinə onlara vaxt ayırmağı təklif edir. Bunu etmək üçün, 10 dəqiqəyə müəyyən bir vaxt ayırmalısınız və hər gün (gündə 2 dəfə) bu vaxt qorxularınız haqqında şüurlu şəkildə düşünməyə başlayın və bu 10 müddət ərzində başqa heç nə etməyin və başqa heç nə haqqında düşünməyin. dəqiqələr, yalnız öz qorxularınız və ya narahatlığınız haqqında. Bunu edərkən maksimum narahatlığı hiss etməyə çalışın. 10 dəqiqədən sonra qorxunuzu buraxın, nəfəs məşqləri ilə sakitləşin və edəcəyiniz işə qayıdın. Bu metodun mənası odur ki, bir insan ümumiyyətlə sonsuza qədər narahat ola biləcəyini düşünür, amma ümumiyyətlə bu belə deyil və insan qorxu üçün ona ayrılan vaxtda diqqətini qorxuya cəmlədikdə və onunla mübarizə aparmadıqda qorxu dərəcəsi azalır, buna görə də bu texnikanın emosiyaların və münasibətlərin dəyişməsinə necə kömək edir. Bu üsulu ən azı 10 gün üst üstə tətbiq edin.

Gördüyünüz kimi, obsesif qorxu və çaxnaşma hücumları ilə özünü idarə etmək üçün çoxlu üsullar var. Özünüz üçün ən uyğun üsulu seçin, eyni zamanda bir neçə üsulu birləşdirə bilərsiniz.

Natalia Defua "Uyğun həyat"