SEROTONİN. Julia Sianto

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39

Əsas şeydən başlayacağam - bu araşdırmaya girərək özüm üçün üç əsaslı yeni şey kəşf etdim.

Birincisi, məlum olur ki, serotonin ümumiyyətlə adlandığı kimi "xoşbəxtlik hormonu" deyil. Heç olmasa, onun üçün tutduğum "xoşbəxtlik" deyil-bilirsən, belə bir köpüklü, sıçrayan, şən-yay-dondurma xoşbəxtliyi. Xeyr, bu deyil.

İkincisi, bədəndəki serotonin sisteminin əsas aktivləşmə dərəcəsi genetik xarakter daşıyır. Əvvəlki məqaləmdəki dopaminlə eyni. Məntiqlidir, elə deyilmi?..

Üçüncüsü, təəccüblüdür - depressiyanın səbəbləri heç də aşağı serotonin səviyyələri ilə əlaqəli ola bilməz

İndi sıraya daha yaxından baxaq və istədiyim kimi kiçik bir eskizlə başlayaq.

Ərimin Portuqaliyanın şimalında qohumları var. Əksəriyyəti rayon mərkəzinin yaxınlığındakı iki -üç kənddə yaşayır - üstəlik bir çox nəsillər üçün. Əlbəttə ki, Portuqaliya kəndləri Rusiya və ya Ukrayna kəndləri ilə eyni deyil. Müasir evlər, gözəl avtomobillər, layiqli məktəblər və bağlar, küncdəki mağazalar. Oradakı yollar elədir ki, 30 km məsafədə yaşadıqları üçün iş üçün bütün səyahətləri eyni 30 dəqiqə çəkir. Təbiət, səxavətli torpaq və isti qışlar, çay. Ümumiyyətlə, əla bir yer.

Amma heç vaxt orada yaşaya bilmədim. Niyə? İnsanlar və ideal həyat düşüncələri səbəbiylə.

Nümunə olaraq sizə ərimin əmisi oğlu, gözəl Senora Ana Mariyanı təsvir edəcəyəm.

Bütün bacılarından daha müvəffəqiyyətlidir - ilk pərəstişkarı, zəngin bir diş həkimi ilə evləndi və sonra özü də bu sahədə çox hörmətli bir tibb bacısı olmağı öyrəndi. Üç övladı var, böyüyü informatika üzrə bir çox dövlət olimpiadalarının qalibidir və böyük vədlər göstərir. Ərinin ailə torpağında, qohumlarının eyni evlərindən daha yeddi ilə əhatə olunmuş geniş və geniş bir evdə yaşayırlar. Orada həmişə Allaha şükür böyük ailələr var.

Yeri gəlmişkən, Allah haqqında. Ana Maria çox dindardır, müasir olsa da çox sakit bir şəkildə. Etek geyinmir, başını örtmür - amma hər bazar günü bütün ailə kütləvi şəkildə gedir, yataq otaqlarında başında, masalarda və komodinlərdə - mələklər və Məryəmin heykəlləri var. İldə bir dəfə, cənuba gedərkən, Portuqaliyanın ən məşhur Katolik ziyarət mərkəzi Fatimədə diz çökmək üçün dayanırlar.

Bəli, hər il, təxminən eyni tarixlərdə, Avqust ayında tətilə gedirlər - həmişə Portuqaliyanın cənubundakı eyni otelə. Bir vaxtlar oradakı bal aylarında xoşlayırdılar və o vaxtdan bəri bir ailə ənənəsi getdi.

Həyatında heç vaxt bütün ailədən (məktəbdən yarışlara uçan böyük oğlan istisna olmaqla) heç kim ölkə xaricinə səyahət etməmişdir. Pul qazanmaqla yanaşı Braziliyada, Fransada, İsveçrədə və İspaniyada qohumları olmasına baxmayaraq, bircə addımlıq məsafədədir. Bəs niyə? Özlərini evdə yaxşı hiss edirlər.

Həm də heç vaxt "qeyri -ənənəvi" bir şey yemirlər.

- Sushi ?!.. - Ərim bir dəfə doğum günümüzü qeyd etməyimizdən danışanda gözlərini genişləndirdi. - Sushi? Yox, bunu heç vaxt ağzıma almayacağam! Nə üçün? Daimi Portuqal yeməklərimiz hələ də ən dadlıdır.

Ana Maria sakit və hamar bir şəkildə gəzir, gözəl danışır. Oğlanlar heç şübhəsiz ona itaət edir, o isə artıq daha sakit və sakit olan ərinə itaət edir. Camaat arasında heç vaxt mübahisə etməzlər. Şənbə günü valideynlərinin yanına, bazar günü, kütləvi sonra - onun yanına gedirlər. Miladın harada qeyd ediləcəyi də ilin ardıcıllığı ilə müəyyən edilir. Heç vaxt uğursuzluq olmayıb.

Onlarla hər şey həmişə yaxşı və sakitdir.

(Sadəcə darıxdırıcıdır - artıq diş gətirir!..)

Və əslində belə bir həyat tərzi bütün ailə üçün bir xəyal və nümunədir. Nə var - bütün kənd üçün!

(Və mən də bir az sevindim ki, ərimi əcnəbi bir qadınla evləndikdən və yeməklə təcrübə etdikdən sonra həftəlik zənglərdən və tətil dəvətlərindən yavaş -yavaş, amma şübhəsiz ki, "kənarlaşdırdılar". Yorğun, bunu qəbul edək.)

Tamam, bütün bunlar nə üçündür? Ana Maria'nın çox aktiv bir serotonin sisteminə (və məndən fərqli olaraq çox aktiv bir dopamin sistemi deyil) sahib bir insanın canlı nümunəsi olması. Üstəlik, onun vəziyyətində, eyni dərəcədə sakit və ənənəvi olan atası tərəfindən açıq şəkildə genetik olaraq ötürüldü.

Serotonin nədir və niyə belə təsir göstərir?

Birincisi, bir nörotransmitter olaraq, serotonin müsbət emosiyalara səbəb olmur, həm də mənfi duyğuları azaldır. Buna görə də, antidepresanlar qəbul edərkən daha çox sevinc gözləməməli, əksinə daha az ağrı və həssaslıq gözləməlisiniz. Beynimizdə daim bir çox duyğusal və emosional axın gedir. Artıqlığı aradan qaldırmaq, boğmaq və yalnız əsas şeyi buraxmaq - bu serotoninin vəzifələrindən biridir.

Uğurun sevinci, gözləntisi dopaminin işidir. Sevgi və yaxınlıq hissi - oksitosin. Fiziki yüksəklik endorfinlərə və təhlükə vəziyyətində adrenalinə bağlıdır. Öz heyrətləndiriciliyinizi hiss etmək və bundan uzaqlaşmaq estrogen və / və ya testosteronun işinin nəticəsi ola bilər.

Serotonin isə sakitləşdirir. Rahatlayır. Sirkadiyalı yuxu və oyanış ritmini tarazlayır. Açıq sinirləri rahatlaşdırır. Sakitlik və ətraf aləmin düzgünlüyü hissini verir.

Bəzi insanlar - Ana Maria kimi - genetik olaraq aktiv bir serotonin sistemini miras alırlar.

Bir çox reseptor var, aktiv salınma - və indi insan həyatda çox səbirlidir, vacib şeylərə necə diqqət etməyi bilir və özünə güvənir.

Bəli, serotoninin öz dəyərinizi və əhəmiyyətinizi hiss etməyinizə kömək etdiyi elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Meymunlarla bağlı bir araşdırmada elm adamları, dominant bir insanda bu nörotransmitterin səviyyəsinin digərlərinə nisbətən daha yüksək olduğunu aşkar etdilər. Belə bir meymun hərəkətlərin hamarlığı və əzəməti ("tələsmək üçün heç bir yerim yoxdur"), ölçülmüş addımları və "danışması" ilə fərqlənir. Ancaq bir lider tabeliyində olanlarla əlaqəni kəsərsə (qəfəsə salınarsa), qanındakı serotoninin səviyyəsi tədricən azalır və davranış dəyişir.

Helen Fişerin araşdırmasına görə (onun sistemi haqqında başqa bir yazı yazacağam, bəlkə də bu çox maraqlıdır) - serotonin sistemi çox aktiv olan insanlar adətən ənənəvi dəyərlərə - ailə, yaxın dostlar, din, sabitliyə riayət edirlər. Ünsiyyətcil, ünsiyyət qurmaq asan ola bilər, amma eyni zamanda mühafizəkar, ətraf dünyanı araşdırmağa tələsmirlər və maraqlı dostlardan çox sadiq dostlar seçəcəklər.

Ayrıca, "serotoninerlər" ümumiyyətlə yüksək bir eşik həddinə malikdirlər - bir inyeksiya və ya kəsiklə qorxutula bilməzlər, ağrı hiss etmirlər ("dopaminerlərdə" - əksinə).

Hər iki sistem də çox aktivdirmi? Bəli əminəm. Şəxsən mənim atamdan bir nümunəm var - o, eyni zamanda serotonin və dopaminlə dostdur. Macəranı sevir - amma bunlarda çox məsuliyyətlidir və əbəs yerə risk etmir, yeni şeylər öyrənməyi sevir - amma sadiq dostlara çox dəyər verir. Ağrı hiss etmir. Həmişə sakit və pozitiv olun. Çörək yeməyin, icazə verin yeni bir şey sınayım - amma asılılığa meyl yoxdur. Ümumiyyətlə - idealdır!..

Yeri gəlmişkən, heç bir səy göstərməməsinə baxmayaraq, yaşında daha sağlam olan bir insanla görüşmədim.

Ondan yalnız dopaminə həssaslıq miras qaldı, amma serotoninlə daha da pisləşdim - sadəcə heç bir ağrıya dözə bilmirəm, hərəkətlərin sakitliyini və əzəmətini də görə bilmirəm.

Analıq haqqında ən çox sevdiyim suala qayıdıram - bəli, "serotoninli" analar üçün analıq ən xoşbəxtdir. Xüsusilə oksitosin də düzgün işləyirsə.

Serotonin istehsalına nə kömək edə bilər? İnternetin yarısını taradım və maraqlı nəticələr çıxara bildim.

1. Qidalanma və Əlavələr.

Bir tərəfdən, bir çox qidada olan bir amin turşusu olan triptofan ehtiva edən qidaların serotoninin əmələ gəlməsinə qatqı təmin etdiyi qəbul edilir. Digər tərəfdən, insan mikrobioması və xüsusən də laktobasilli haqqında maraqlı araşdırmalar tapdım. Bağırsaqdakı miqdarın azalması ilə qandakı kinurenin səviyyəsinin artdığı ortaya çıxdı - qaraciyərdə fermentativ parçalanmanın məhsulu … eyni triptofanın. Buna "xoşbəxt" serotoninə bənzətməklə "bədbəxtlik hormonu" da deyilir, çünki depressiv əhval -ruhiyyəyə "yol açdığına" inanılır.

Son bir ildə insan mikrobiyomu və sağlamlığının təbii bərpası mövzusunu dərindən araşdırdığım üçün dərhal burada bir növ əlaqə görürəm. Triptofana ehtiyac duyduğumuzun mənası var - ancaq bu belədirmi? Araşdırdığım başqa bir maraqlı araşdırma, bədənin serotonin istehsalı üçün D vitamini və omeqa 3 yağ turşularına da ehtiyacı olduğunu göstərir. Yeri gəlmişkən, D vitamini haqqında ayrıca yazdım - bu, xüsusən orta və şimal enliklərində mütləq ailəmiz olmalıdır.

Daha çox tapıldı: sink, maqnezium, C vitamini, B6 və B9 vitaminləri. Həm də yeni bir şey yoxdur, hamısı rəfimdə tapılıb.

Soruşursan - və nə, bunların hamısı içmək üçündür? Bu iz elementləri qida ilə əldə etmək mümkündürmü?

Və əsas şeyi soruşacağam - bağırsaqların "sızması" halında bütün bunların yeməkdən lazım olduğu kimi əmildiyinə əminsinizmi? (sızan bağırsaq) Həqiqətən, hər hansı bir otoimmün xəstəlik və ya simptomu olan (allergiya kimi) bütün insanlar üçün tipikdir. Düzünü desəm, son vaxtlar məndə olmayan insanlarla nadir hallarda rastlaşıram, təəssüf ki …

Ümumiyyətlə, pompalamaq istəmirəm, amma təəssürat aldım ki, təbiətcə aktiv bir serotonin sisteminiz yoxdursa, sakitlik və təmkin yoxdursa, demək olar ki, ilk növbədə özünüz etməlisiniz. pəhriz və mütləq D vitamini, omeqa 3 və daha çoxunu diyetə əlavə edin. Üstəlik, kifayət qədər çox sayda. Yaxşı, bağırsaqlarınıza paralel olaraq qulluq edin.

Əslində, bu, bütün xəstəliklər üçün mənim şəxsi strategiyamdır və təsdiqləyirəm - işləyir:) Kimsə mənim şəxsi təcrübəmlə maraqlanırsa, məmnuniyyətlə paylaşacam, amma şərhlərdə. Google "otoimmün protokolu" da edə bilərsiniz.

Hələlik serotoninə qayıdaq.

2. Məşq edin.

Müntəzəm və ardıcıl məşqlərlə serotonin səviyyəsinin yüksəldiyi sübut edilmişdir. Ümumiyyətlə, hər kəs tərəfindən, yoga, Pilates, uzanma, rəqs kimi hamar təcrübələr birmənalı olaraq sevilənlərdir. Ancaq əsas şey nizamlılıqdır.

Özümdən bilirəm - müntəzəm olaraq rəqs edərkən və / və ya müntəzəm yoga edərkən - bir boa qurucusu kimi sakitləşirəm və daha çox şey toplayıram.

Yeri gəlmişkən, çox maraqlı və duruş haqqında oxudum. Yüksək serotonin, cəmiyyətdəki liderlik, düz arxa, təsirli, hamar hərəkətlərlə əlaqəli olduğundan, gündəlik həyatda bütün bunların qəsdən, məqsədyönlü şəkildə həyata keçirilməsi əks istiqamətdə işləyir - istehsalı öz -özünə artırır.

Ümumiyyətlə, belimizi daha tez -tez tuturuq;)

3. Kifayət qədər yuxu və gündüz işığı.

Serotonin gündüz ritmlərinin tənzimlənməsində fəal iştirak edir və səhər saatlarında, eləcə də parlaq işığın təsiri altında ən çox istehsal olunur. Təbiət, ümumiyyətlə, günəş şüalarından oyandığımız fikrini ortaya atması axmaq deyil. Hamıya salam - zərurətdən yox, təbiətdən və fürsətdən. Sən möhtəşəmsən! Həm də - günəşin və işığın çox olduğu cənubda yaşamaq. Sənə çox həsəd aparıram!..

4. Meditasyonlar, dualar, düşüncəli təcrübələr.

İki həftəlik namaz qıtlığı ilə məşğul olan insanların serotonin istehsal etmək üçün + lvl və dopamin istehsal etmək üçün -lvl əldə etmələri ilə bağlı maraqlı bir araşdırma gördüm. Ümumiyyətlə, hər hansı bir mənəvi və zehinlilik praktikasına birmənalı olaraq "serotonin" deyilir - zehni və bədəni sakitləşdirir, lazımsız siqnalları kəsir və zehni tarazlaşdırır. Bunun əksinə də doğrudur - yüksək səviyyədə serotonin aktivliyi olan insanlar hər kəsdən daha çox dindar olurlar.

5. Psixoterapiya və duyğuları yaşamağı və hisslərinizi qəbul etməyi öyrənmək.

Bu qismən 4 -cü bəndlə əlaqədardır, amma burada diqqətinizi çəkmək istədiyim bir şey var.

Mənim üçün özümü və hisslərimi qəbul etmək, ilk növbədə, genetik olaraq "serotoninli" bir insan olmamamdır. Mən "dopaminəm", həyatım əhval -ruhiyyənin və marağın enişli -yoxuşlu bir roller sahil gəmisi kimidir.

Və bu heç bir problem deyil.

Təbiətimi dərk edərək onu yandırdım. Təbiətcə heç nəyə görə "elə" həyatımda sülh görməyəcəyim üçün ağladı.

Və nəfəs aldı.

Qərar verdim ki, belədirsə - o zaman digər tərəfdən gedək.

Dedi - özümü olduğum kimi qəbul etmək və həyatımı mənə uyğun bir şəkildə qurmaq mənim üçün zəif deyilmi?..

Və özünü "serotonin" cəmiyyətinin çərçivəsinə sövq etməyi dayandırdı - sakitliyi qiymətləndirən, özünü sərhədlər daxilində saxlayan, ənənələrə riayət edən.

Belə yaşamaq mənim üçün narahatdır. Uşağımla evdə qalmağı sevmirəm. Eyni işdə işləyin. Bayramları evdə təşkil etmək ənənəvi haldır. Sadəcə sadiq dost olduqları üçün uşaqlıq dostları ilə dostluq edin.

Özümü dünyada görünməyə icazə verdim - özüm, parlaq, ənənəvi çərçivəyə sığmayan, dəyişkən.

Özümü daim yelləncəyimə hazır olan bir tərəfdaş tapdım. Kim, ümumiyyətlə, özü belə dəyişkəndir! - və bir -birimizi mühakimə etmədən başa düşə bilərik. Dopaminitlə iş tapdım. Qeyri -standart - həm də darıxdırıcı deyil! - Həyat tərzi.

Əlbəttə ki, bacardığım qədər bədənimə kömək edirəm - yemək, idman, yuxu.

Ancaq ümumiyyətlə, mən özümü sevirəm və həyatım üçün məsuliyyət daşıyıram. O cümlədən - "qaranlıq" günlərim, dopamin geri çəkilmə günlərim və qırılmış xəyallarım üçün … Onları sadəcə olaraq qəbul edirəm. Təbiətimə verilən bir şey.

Və sonunda - depressiya haqqında.

Onun haqqında bir şey söyləmək məsuliyyətini öz üzərimə götürməmək qərarına gəldim və bunun əvəzinə Johan Hari'nin yeni kitabından, itirilmiş əlaqələr: Depressiyanın həqiqi səbəblərini və Johann Hari'nin gözlənilməz həllərini ortaya çıxarmaqdan) bir neçə çıxarış tərcümə etdim. Guardian nəşrində dərc edilmişdir.

Selfi çəkərkən, 30 -u çəkirik, onlardan 29 -u - gözlərini qırpmaq və ya ikiqat çənə ilə - və sonra sadəcə silmək. Tinder -də profilimiz üçün seçdiyimiz yeganə ən yaxşı şəkil. Bu sahə - oxşar prinsipdən istifadə edirlər. Bir çox araşdırma üçün qrant verir və sonra dərman istifadəsində mümkün məhdudiyyətlər təyin edənləri gizlədir və geniş ictimaiyyətə yalnız uğurlu olanları göstərir. Məsələn, belə bir araşdırmada 245 xəstə dərman almışdır. ancaq əczaçılıq şirkəti yalnız 27 üçün nəticələr dərc etdi. 27 dərmandan kömək etdiyi görünür.

(qeydim - və burada araşdırmaya əsaslanan rusdilli bir nəşrdən başqa bir sitat: “Məlum oldu ki, bu dərmanların bir çox klinik sınaqları o qədər də yaxşı niyyətli deyildi: bəzi məlumatlar gizlənə bilər və dizayn Məsələn, sınaqların yüzdə 65i Big Pharma tərəfindən maliyyələşdirildi, onlardan 30 faizi yüksək, 60 faizi mülayim idi. Ümumilikdə 34 sınaqdan yalnız 4 əslində qərəzli idi. )

Məlum oldu ki, antidepresan müalicə alan insanların 65-80% -i [müalicəyə başladıqdan sonra] bir il ərzində yenidən "depressiyaya düşmüş" kimi diaqnoz qoyulur. Vəziyyətimin bir istisna olduğunu düşünürdüm - depressiyaya düşdüyümü, hətta dərman qəbul etdiyimi - amma professor Kirsch bunun tamamilə tipik olduğunu mənə izah etdi. Antidepresanlar bəzi insanlar üçün təsirli olur - amma bunlar hər kəs üçün həll deyil.

Bu [araşdırmanın həqiqətini öyrənmək], professor Kirschə onu təəccübləndirən bir sual təqdim etdi. Niyə depressiyanın serotoninin az olmasından qaynaqlandığını düşünürük? Bu məsələyə aydınlıq gətirmək üçün getdikdə, bu postulatın sübutlarının heyrətamiz dərəcədə sarsıldığını gördü. Lancet -də yazan Princeton Universitetinin professoru Andrew Skull, serotonin səviyyəsinin birdən -birə düşməsinin depressiyanın səbəbinin "elmi olmayan və yanıltıcı" olduğunu izah edir. Dr David Healy mənə "Bunun heç bir səbəbi olmadı. Bu sadəcə marketinqdir" dedi.

Bunu eşitmək istəmirdim. Depressiyanızın səbəblərini uzun müddət serotoninlə əlaqədar bir hekayə ilə izah edərkən, bu fikirdən bir daha imtina etmək istəmirsiniz. Mənim üçün bir vaxtlar ağrımı heç olmasa nəzarət altında saxlamaq üçün atdığım bir ip kimi idi. Qorxurdum ki, bu ağrını - uzun müddətdir yaşadığım bir anlayışı pozsam! - vəhşi bir heyvan kimi azad olacaq. Amma əsl elmi dəlillər mənə artıq göz yuma bilməyəcəyim bir şeyi göstərdi.

…..

Əslində nə oldu? São Paulo -dan Sidneyə, Los -Ancelesdən Londona qədər, dünyanın hər yerindəki elm adamları ilə apardığım hər müsahibədə, tapmacanın parçaları getdikcə daha çox bir şəkilə sığır.

Hamımız bilirik ki, insanların əsas fiziki ehtiyacları var: qida, su, təhlükəsizlik, təmiz hava. Ancaq məlum olur ki, oxşar şəkildə insanların da əsas psixoloji ehtiyacları var. Daha böyük bir şeyin bir parçası olduğumuzu hiss etməliyik. Dəyərli olduğumuzu hiss etməlisən. Bir işdə yaxşı olduqlarını. Gələcəyimizə inamın olması bizim üçün çox vacibdir.

Getdikcə daha çox araşdırma göstərir ki, mədəniyyətimiz bu ehtiyacları qarşılamaq üçün nəzərdə tutulmayıb - bir çoxları üçün, əksinə əksər insanlar üçün. Başa düşdüm ki, bu və ya digər şəkildə, biz getdikcə daha çox bir cəmiyyət olaraq parçalanırıq - və ehtiyacımız olan bu əsas şeylərdən getdikcə daha çox uzaqlaşırıq. Depressiya və əsassız narahatlıq keçirən insanların sayının artmasının əsas səbəbi də bu qarşılanmayan psixoloji ehtiyaclardır.

……

Bütün bunları anladığım zaman həqiqətən geriyə qayıtmaq və uzun illər özümü aldatacağım bir hekayə olan "aşağı serotonin" hekayəsini ilk dəfə eşitdiyim zamanki yeniyetmə ilə danışmaq istəyirdim. Ona demək istərdim: "Hiss etdiyin ağrı patoloji deyil. Dəlilik deyil. Bu, əsas psixoloji ehtiyacların ödənilmədiyinin bir əlamətidir. Bu, kədərlənməyin bir formasıdır - özün haqqında və edilən səhvlər haqqında kədərlənmək cəmiyyət tərəfindən. Səni nə qədər dərindən kəsdiyini bilirəm. İçindəki hər şeyi necə diri -diri kəsir. Amma sən bu işarəni dinləməlisən. Hamımız bu işarəni verən insanları dinləməyə başlamalıyıq … Tam olaraq nəyin səhv olduğunu söyləyir Özünüzlə və hələ tanımadığınız digər insanlarla dərin bir əlaqəyə ehtiyacınız olduğunu söyləyir - ancaq bir gün mütləq hiss edəcəksiniz."

Depressiyanız və ya narahatlıq hücumlarınız varsa, təkəri sınmış bir avtomobil deyilsiniz. Həyat ehtiyacları qarşılanmayan bir insansınız. Bizi bürümüş ümidsizlik epidemiyasından qurtulmağın yeganə əsl yolu, özümüzlə və başqaları ilə bu dərin əlaqəni yenidən qurmağa və həyatda həqiqətən məntiqli şeylər tapmağa başlamaqdır.

Hamı birlikdə."