2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39
Stressə qalib gəlməyin 7 yolu
"Əhvalınızı idarə edin, çünki itaət etmirsə, əmr edir."
Horace
Stress nədir?
Rus dilində termin "stress"və sinonimləri (stressor, stress faktoru, stress stimulu) bədəndəki gərginlik vəziyyətini göstərmək üçün istifadə olunur.
Stres xüsusi səbəbdən yaranır qıcıqlandırıcılarməməlilərin və insanların davranışlarını dəyişdirir ekstremal vəziyyətlərdə:
- fiziki(soyuq, istilik, yüksək və ya aşağı atmosfer təzyiqi, radiasiya),
- kimyəvi(zəhərli və qıcıqlandırıcı maddələr),
- bioloji (artan əzələ işi, mikrob və virus infeksiyası, travma, yanıqlar),
- zehni (güclü müsbət və mənfi duyğular),
- müxtəlif stimulların birləşməsi.
Stress anlayışı inkişaf etdirildi Kanadalı fizioloq Hans Selye in 1936 g.
Stress hər hansı bir kifayət qədər güclü xarici stimuldan qaynaqlanır. Adlanan orqanizmin müəyyən qeyri -spesifik (yəni stresin təbiətindən asılı olmayaraq) reaksiyasında özünü göstərir. Ümumi uyğunlaşma sindromu (OSA).
Əsas morfoloji işarələr əmələ gələn OSA aşağıdakılardır: böyrəküstü vəzinin qabığının həddindən artıq böyüməsi, timus bezində azalma və mədə xorası.
G. Selye də təsvir etdi yerli adaptasiya sindromu (məsələn, iltihab) orqanlarda və toxumalarda şiddətli və / və ya dağıdıcı qıcıqlanmaya cavab olaraq meydana gəlir. OSA əlamətləri, stresə kifayət qədər uzun müddət məruz qalmağın başlanmasından bir neçə gün sonra meydana gəlir Stressə cavabın üç mərhələsi:
- narahatlıqbədənin müdafiə qüvvələrinin səfərbər olduğu;
- davamlılıq və müqavimət (müqavimət);
- tükənməifşa çox güclü və ya çox uzun olduqda və ya bədənin uyğunlaşma qüvvələrinin kifayət qədər böyük olmaması halında meydana gəlir.
Stress təhlükəsi nədir?
Yorğunluq mərhələsində stress reaksiyası ağrılı, patoloji xarakter alır.
Stress effektlərinin klassik üçlüyü ürək -damar sistemi, mədə -bağırsaq traktının xəstəlikləri və toxunulmazlığın azalması ilə əlaqəli hər şey var. Bu baxımdan belə deyirlər "Bütün xəstəliklər stresdən qaynaqlanır".
Stresslə necə mübarizə aparmaq olar?
Stress-stimullara cavabın təbiəti əsasən düzgün tərbiyə ilə formalaşır və yalnız qismən irsi faktorlardan qaynaqlanır. Stressə qarşı müqavimət -dən ibarətdir davranışları nizamlamadan çətin vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək bacarığı.
Elm adamları, insanların çoxunun stresli vəziyyətlərdə özünə kömək edə biləcəyini qeyd edirlər.
Xüsusi təşkil edilmiş psixoloji yardım olmadan insan streslə necə mübarizə aparır?
İnsanlar şüursuz şəkildə istifadə edirlər Stressdə özünü tənzimləmənin təbii yolları: uzun yuxu, ləzzətli yeməklər, gəzintilər, idman, rəqs, musiqi, təbiətlə, uşaqlarla və heyvanlarla ünsiyyət, sauna və hovuz, seks, masaj, ölkədə işləmək, çiçəklərə qulluq etmək, oxumaq və digər hobbilər.
Nə üçün xüsusi üsullar insan çətin həyat və ekstremal vəziyyətlərdən qaynaqlanan emosional problemlərin və psixosomatik pozğunluqların qarşısını alır?
S. Filina ixtisaslaşdırılmış sessiyaların keçirilməsi üçün bir texnologiya hazırladı neqativ psixoemosional vəziyyətlərin tənzimlənməsi … Bu texnologiya, bir insanın stresin nəticələrinin öhdəsindən gəlməsinə imkan verən 4 qrup özünəməxsus hərəkət metodunu ehtiva edir.
I. Nəfəs almağa nəzarət üsulları
Nəfəs alma texnikası əzələ tonuna və beynin emosional mərkəzlərinə təsirli vasitə kimi çıxış edir. Yavaş və dərin nəfəs alma (qarın əzələlərini əhatə edən) sinir mərkəzlərinin həyəcanını azaldır, əzələlərin gevşəməsinə, yəni rahatlamasına kömək edir. Tez -tez (sinə) nəfəs almaq, əksinə, bədənin yüksək aktivliyini təmin edir, nöropsik gərginliyi saxlayır. Beləliklə, iş yerində aşağıdakı üsullardan istifadə edə bilərsiniz:
Metod 1
Oturmağa və ya ayağa qalxmağa çalışın bədənin əzələlərini rahatlaşdırın və nəfəs almağa diqqət yetirin.
- 1-2-3-4 üçün, dərinliyi yavaşlayın nəfəs almaq (mədə irəli çıxarkən və sinə hərəkətsiz olarkən);
- Aşağıdakı dörd hesab yerləşdirilib nəfəs tutmaq;
- Sonra hamarlayın ekshalasiya 1-2-3-4-5-6 nəzərə alınmaqla;
- Yenidən gecikmə 1-2-3-4 hesabına növbəti nəfəsdən əvvəl.
3-5 dəqiqə belə nəfəs aldıqdan sonra vəziyyətinizin nəzərəçarpacaq dərəcədə sakitləşdiyini və daha balanslı olduğunu görəcəksiniz.
Metod 2
Təsəvvür edin ki, burnunuzun qarşısında 10-15 sm məsafədə asılmış bir tük var. Yalnız burnunuzdan nəfəs alın belə ki hamarcabelə ki, "tük" titrəməsin.
II. Əzələ tonunu və hərəkətini idarə etmək üsulları
Zehni stressin təsiri altında, əzələ sıxacları … Bacarıq əzələləri rahatlaşdırın imkan verir nöropsik gərginliyi aradan qaldırmaq və tez sağal. Bunu necə edəcəyinizi öyrənmək üçün inkişaf etmiş əzələlərə sahib olmaq arzu edilir, buna görə gündəlik fiziki fəaliyyət istirahət məşqlərinin effektivliyini artırır.
Metod 3
Rahat oturun, mümkünsə gözlərinizi yumun. Dərin və yavaş -yavaş nəfəs alın.
- Başınızın tacından barmaqlarınızın uclarına qədər (və ya tərs qaydada) bütün vücudunuzun üzərində gözünüzü gəzdirin və ən böyük stresli yerləri tapın(tez -tez ağız, dodaqlar, çənə, boyun, başın arxası, çiyinlər, qarın).
- Daha çox cəhd edin sıxılma nöqtələrini daha da sıxın (əzələlər titrəyənə qədər) bunu edin nəfəs alarkən.
- Bu gərginliyi hiss edin. Kəskin gərginliyi buraxın (et bunu ekshalasiya zamanı).
Bunu bir neçə dəfə edin. Yaxşı istirahət edən bir əzələdə istilik və xoş ağırlıq görünüşünü hiss edəcəksiniz. Klipi, xüsusən də üzünüzdən çıxara bilmirsinizsə, barmaqlarınızın dairəvi hərəkətləri ilə yüngül özünü masaj edərək hamarlaşdırmağa çalışın. Sürpriz, sevinc və s.
Metod 4
Yoxla ritmini təyin edin köməyi ilə bütün bədən təkrarlanan ritmik hərəkətlər: "yarı kiliddə" baş barmaqların hərəkətləri; muncuqlarınıza muncuq vurmaq; təsbehə barmaq vurmaq; ofisdən (dəhlizdən) bir neçə dəfə keçin, iki addım nəfəs alın və beş addım nəfəs alın.
III. Sözün təsiri ilə əlaqəli yollar
Məlumdur ki, "bir söz öldürə bilər, bir söz xilas edə bilər". İkinci siqnal sistemi insan davranışının ən yüksək tənzimləyicisidir.
Şifahi təsir şüurlu bir mexanizmi işə salır özünü hipnozbədənin psixofizioloji funksiyalarına təsir göstərir.
Metod 5
- Öz-özünə hipnozun formulaları sadə və qısa müsbət ifadələr ("yox" hissəciyi olmadan). Məsələn, "mən axmaq adam deyiləm" sözünün yerinə "kifayət qədər ağıllıyam" yazılmalıdır.
- Özünü proqramlaşdırmanın təsirini artırmaq üçün sözlərdən istifadə etmək olar "tam bu gün"məsələn: "Bu gün hər şeydə uğur qazanacağam"; "Bu gün ən sakit və özünə sahib olacağam"; "Bu gün bacarıqlı və inamlı olacağam."
- Kiçik bir müvəffəqiyyət olsa belə, məsləhət görülür özünüzü tərifləyin, zehni olaraq fərq edərək: “Əla! "," Bilikli qız! "," Əla çıxdı! ".
IV. Şəkillərdən istifadə üsulları
Şəkillərin istifadəsi aktiv ifşa ilə əlaqələndirilir hisslər və baxışlar mərkəzi sinir sistemi haqqında. Çox hisslərimizi, müşahidələrimizi, təəssüratlarımızı xatırlamırıq. Amma əgər müsbət xatirələri oyatmaq və onlarla əlaqəli şəkillər, sonra edə bilərsiniz onları yenidən canlandırın və hətta gücləndirir. Və əgər bir sözlə əsasən şüura təsir etsək, görüntülər, təxəyyül psixikanın güclü bilinçaltı ehtiyatlarına giriş imkanı verir.
Metod 6
Xüsusilə özünü tənzimləmə üçün şəkillərdən istifadə etmək vəziyyətləri və hadisələri xatırlayınsəndə rahat hiss edirdi, rahat, sakitcə - Bu resurs vəziyyətləriniz.
Bunu üç əsas insan üsulunda edin:
- xatırla vizual şəkillər (gördükləriniz: buludlar, çiçəklər, meşə);
- eşitmə şəkilləri (eşitdiyiniz səslər: quşların səsi, axının gurultusu, yağış səsi, musiqi);
- bədəndəki hisslər (nə hiss edirsən: üzündəki günəşin istisi, sıçrayan su, çiçək açan alma ağaclarının qoxusu, çiyələyin dadı).
Stressli bir vəziyyətdə, gərginlik, yorğunluq hissi ilə:
- mümkünsə gözlərinizi yumaraq rahat oturun;
- yavaş və dərindən nəfəs alın;
- Resurs vəziyyətlərinizdən birini xatırlayın;
- yenidən yaşat xatırlayaraq hamısı onu müşayiət edir vizual, eşitmə və bədən hissləri;
- bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə qalın;
- gözlərinizi açın və işə qayıdın.
Metod 7
L. A. Pergamenshchik böhran vəziyyətindən çıxmaq üçün çağırdığı sadə bir proseduru tövsiyə edir "Robinsonun siyahısı", romanında bu metodun tətbiqini kəşf etdiyindən " Robinson Crusoe ».
D. Defo qəhrəmanını hədsiz ümidsizlik vəziyyətinə saldı, dəliyə yaxın. Əvvəlcə qəhrəman "uzun müddət sahildə dəli kimi qaçdı". Lakin sonradan Robinson, həyatın məcburi şərtlərindəki mövqeyini ciddi və hərtərəfli düşünməyə məcbur etdi.
Bunun üçün etdiyi ilk şey idi fikirlərimi yazmağa başladım məqsədi ilə " əzab verən və əzab verən hər şeyi sözlə ifadə etməkvə buna görə də ən azından ruhunuzu yüngülləşdirin. " Robinsonun düşüncələri ağrılı idi, amma səbəb yavaş -yavaş ümidsizliyə qalib gəlməyə başladı.
Daha pis bir şeyin baş verməsi üçün bacardığı qədər özünü təsəlli etməyə çalışdı və kədərləri mövcud vəziyyətin müsbət tərəflərinə qarşı çıxardı.
Robinson ilə etdiyi işlər budur:
Qəmli, kimsəsiz bir adada taleyim məni tərk etdi və qurtuluş ümidi yoxdur. - Amma … Mən sağam, bütün yoldaşlarım kimi boğulmamışam.
Bütün dünyadan ayrıldım və dağa məhkum oldum. Ancaq digər tərəfdən, bütün heyətimizdən ayrılmışam, ölüm məni bağışladı və məni möcüzəvi şəkildə ölümdən xilas edən də məni bu çətin vəziyyətdən xilas edəcək.
Mən bütün insanlıqdan ayrılmışam; Mən insan cəmiyyətindən qovulmuş bir zahidəm. - Amma mən aclıqdan ölmədim və insanın yeməyə heç nəyi olmayan bu kimsəsiz yerdə ölmədim.
Geyimlərim azdır və tezliklə bədənimi örtəcək bir şeyim olmayacaq. - Amma isti paltarda olsam belə geyinə bilməyəcəyim isti bir iqlimdə yaşayıram.
İnsanların və heyvanların hücumuna qarşı müdafiəsizəm. - Ancaq sona çatdığım ada kimsəsizdir və Afrika sahillərində olduğu kimi bir dənə də olsun yırtıcı heyvan görmədim. Mən ora atılsaydım nə olardı?
Nə sözüm var, nə də məni təsəlli edəcək kimsəm yoxdur. Ancaq Allah bir möcüzə yaratdı, gəmimizi sahilə o qədər yaxınlaşdırdı ki, nəinki ehtiyaclarımı ödəmək üçün lazım olan hər şeyi yığa bildim, həm də qalan günlərim üçün yemək əldə etmək imkanı qazandım.
Beləliklə, yer üzündə ən pis bədbəxtliyi yaşayan bir insanın acı təcrübəsi bunu göstərir insanların hər zaman bir təsəlli var, "çətinliklər və faydalar hesabına həyatın debet və kredit əlaqələrində gəlir sütununda qeyd edilməlidir."
Sonda qeyd etmək lazımdır ki, bu streslə mübarizə üsullarının inkişafı onun mənfi nəticələrinin qarşısının alınmasına kömək edəcək. Peşəkar bir psixoloqa müraciət etmək, stres yaşamış bir insanın vəziyyətdən yuxarı qalxmasına, vəziyyətinə xarici baxımdan baxmasına, köməyi ilə ən uyğun qərarlar qəbul etmək üçün narahatlığın səbəbləri ilə məşğul olmasına imkan verəcəkdir. şəxsin daxilində mövcud olan mənbələr.
"İnsanlar, bir qayda olaraq, hər an həyatlarından bir şey ata biləcəklərinin fərqində deyillər. İstənilən vaxt. Dərhal."
Carlos Castaneda
Tövsiyə:
SAHİBİNİZ KİMDİR? Və Ya Düşüncə Qarışdırıcıya Necə Qalib Gəlmək Olar
Hər səhər oyanırıq və düşüncələrimiz bizimlə oyanır. Yataqdan başımızı qaldırmağa vaxtımız çatmamış, bu gün nə edilməli olduğunu, uşaqları məktəbə necə aparmağı, utancaqlığı aradan qaldırmağı və iş yerində maaş artımını istəməyi və s. Əlbəttə ki, düşüncələr dərhal hisslər və duyğular yaradır və indi qıcıqlanma ilə hamama girirsən.
Aldatma, Qarşılanmayan Bir Ehtiyacın öhdəsindən Gəlməyin Bir Yolu Olaraq
Uşaqlıq, ağacların budaqlarının olmadığı, ancaq əllərin ağaclarda yarpaq olmadığı, ancaq pulun, ayın gözləri və ağzı olduğu, qovaq tükünün bir hərfə çevrildiyi və birinin yatağın altında yaşadığı vaxtdır. Uşaqlığımda belə bir "sirlər"
"Ofis Psixosomatikası". Stressə Səbəb Olan Və Onu Necə Düzəltmək Olar
Başlayın Son yazıda, mobbing və təcavüzü xarici statistikaya görə "yeni gələnlərin" 3-4% -i və "təcrübəli" işçilərin 30-50% -nin məruz qaldığı ofis həyatı fenomeni hesab etdik. Bu məqalə, mobbing və təcavüz qurbanlarının qarşılaşdıqları ən çox yayılmış psixosomatik xəstəliklərin və xəstəliklərin təsviri olaraq hazırlanmışdır.
Stressə Düşməyimizlə Bağlı Miflər
"Stress yeyirəm" həm fərdi müalicədə, həm master -klasslarda, həm də təlimin özündə ən çox verilən istəklərdən biridir. "Bəs stres deyəndə nəyi nəzərdə tutursunuz?" - Müştəridən soruşuram? "Burada pis bir şey"
Stressə "doğma" Cavabınız Nədir?
Strategiyalarla bağlı tanınmış bir konsepsiya var və yəqin ki, onlar haqqında artıq eşitmisiniz. Güclü bir stres vəziyyətində olan bütün insanların (və təkcə bizdə deyil, həm də Yerdəki bütün həyatın) təhlükədən qaçınmaq və onları həyatda saxlamaq üçün üç yoldan birinə əl atdıqlarına inanılır: