2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39
Çarəsiz hiss etmək
50 il əvvəl Amerikalı psixoloq Martin Seligman azad iradəmizlə bağlı bütün fikirləri alt -üst etdi.
Seligman, Pavlov şərtli refleks sxeminə görə itlər üzərində bir təcrübə keçirdi. Məqsəd siqnalın səsinə qorxu refleksi yaratmaqdır. Heyvanlar rus alimdən ət alsaydı, amerikalı həmkarı elektrik cərəyanı aldı. Köpəklərin vaxtından əvvəl qaçmasının qarşısını almaq üçün xüsusi bir qoşquya bərkidilər.
Seligman, heyvanların alçaq bir arakəsmə malik olduğu yerə köçürüldükdə, siqnalı eşidən kimi qaçacaqlarına əmin idi. Axı bir canlı məxluq ağrının qarşısını almaq üçün hər şeyi edəcək, elə deyilmi? Ancaq yeni qəfəsdə itlər yerə oturub ağladılar. Heç bir it ən yüngül maneəni atladı - cəhd etmədi. Təcrübədə iştirak etməyən bir it eyni şəraitdə yerləşdirildikdə asanlıqla qaçdı.
Seligman, xoşagəlməz hadisələri idarə etmək və ya təsir etmək mümkün olmadıqda güclü bir çarəsizlik hissinin inkişaf etdiyi qənaətinə gəldi. 1976 -cı ildə alim, öyrənilən çarəsizliyin kəşfinə görə Amerika Psixoloji Assosiasiyası Mükafatını aldı.
Bəs insanlar?
Seligmanın nəzəriyyəsi müxtəlif ölkələrin alimləri tərəfindən dəfələrlə sınaqdan keçirilmişdir. Bir insanın sistematik şəkildə:
- bütün səylərə baxmayaraq məğlub olur;
- hərəkətlərinin heç bir şeyə təsir etmədiyi çətin vəziyyətlərdən keçir;
- qaydaların daim dəyişdiyi və hər hansı bir hərəkətin cəzaya səbəb ola biləcəyi xaosun ortasında özünü tapır -
ümumi iradəsi və bir şey etmək istəyi. Apatiya gəlir, sonra depressiya. Adam təslim olur. Öyrənilmiş çarəsizlik, köhnə bir filmdən Marya Artisan kimi səslənir: "Nə olursa olsun, nə olursa olsun, hamısı eynidir".
Öyrənilmiş çarəsizlik nəzəriyyəsi həyat tərəfindən təsdiqlənir. Kəmər üzərində oturmaq və elektrik cərəyanı almaq lazım deyil. Hər şey daha prozaik ola bilər. Bu yazını yazarkən Facebook dostlarımdan öyrəndikləri acizlik təcrübələrini paylaşmalarını istədim. Mənə dedilər:
- müvəffəqiyyətsiz bir iş əldə etmək cəhdləri haqqında: izah edilmədən imtina edildikdən sonra imtina,
- axşam əhvalına görə bahalı hədiyyələrlə və ya heç bir səbəb olmadan təcavüzlə görüşə bilən ər haqqında. (Yaxınlıqda - həyat yoldaşı haqqında demək olar ki, eyni hekayə), - hər ay bəzi yeni və məntiqsiz meyarlara görə cərimələr verən zalım patron haqqında.
Kənardan baxanda bir çıxış yolu var. CV -ni yenidən yazın! Boşanma üçün sənəd! Patrona şikayət et! Bunu və bunu et! Ancaq Seligmanın iti kimi çarəsizliyə sürüklənən insan alçaq bir hasarın üstündən belə tullana bilmir. Çıxacağına inanmır. Yerdə uzanıb ağlayır.
Bəzən təhqiramiz bir ortağa və ya zalım bir patrona belə ehtiyac yoxdur. Koreyada təcrübə keçən tələbə Gelya Demina, bir dərsdə bir professora sinifə necə tapşırıq verdiyini izah edir. Kağız parçalarındakı hərflərdən ölkələrin adlarını əlavə etməlisiniz. Vaxt bitdikdə professor cavabında əmin olanlardan əllərini qaldırmasını xahiş edir. Və beləcə dəfələrlə. Son tapşırıqla şagirdlərin yarısı turş oldu.
"Bütün məsələləri həll etdikdən sonra cavabları yoxlamağa başladıq" deyir Gelya. - Sağ tərəfdə demək olar ki, hər şey qaydasında idi. Və soldakı uşaqlar heç düzgün cavab vermədi. Son vəzifə (D E W E N S - İsveç) sol tərəfdəki on nəfərdən yalnız ikisi tərəfindən həll edildi.
Və sonra professor deyir: "Burada hipotezin təsdiqi var." Ekranda sınağımızın iki versiyası göstərilir. Sağ qrup mükəmməl bir normal test alsa da, sol qrup bütün vəzifələrdə qarışıq bir hərfə sahib idi.
Onların işində düzgün cavabı almaq mümkün deyildi. Bütün duzlar son sualda idi, İsveç haqqında. İki komanda üçün də eyni şeydir. Hər kəsin doğru cavabı almaq imkanı var idi. Ancaq son beş sualda uşaqlar problemi həll edə bilməyəcəklərinə özlərini tamamilə inandırdılar. Düzgün cavabın növbəsi çatanda, sadəcə imtina etdilər."
Xaosa necə müqavimət göstərmək olar? Öyrənilmiş çarəsizlik artıq daxili ərazini fəth edirsə nə etməli? Laqeydliyə təslim olmamaq və təslim olmamaq mümkündürmü?
Bacarmaq. Və burada elm adamları yenidən həyatla eyni vaxtdadırlar.
Çarə 1: Bir şey edin
Ciddi: nə olursa olsun. Psixoloq Bruno Bettelheim, davamlı xaos siyasəti ilə bir konsentrasiya düşərgəsindən sağ çıxdı. Düşərgə rəhbərliyi, çox vaxt mənasız və bir -birinə zidd olan yeni qadağalar qoyduğunu söylədi. Gözətçilər məhbusları hər hansı bir hərəkətin ağır cəzaya səbəb ola biləcəyi bir vəziyyətə saldılar. Bu rejimdə insanlar tez iradələrini itirdilər və dağıldılar.
Bettelheim bir panzehir təklif etdi: qadağan edilməyən hər şeyi edin. Düşərgə söz -söhbətlərindən danışmaq əvəzinə yatağa gedə bilərsinizmi? Yatın. Dişlərinizi fırçalaya bilərsinizmi? Təmiz. Yatmaq və ya gigiyenaya əhəmiyyət vermək istədiyiniz üçün deyil. Ancaq bu yolla insan subyektiv nəzarəti öz əlinə qaytarır.
Birincisi, onun seçimi var: bunu və ya etməyi. İkincisi, seçim vəziyyətində bir qərar verə və dərhal icra edə bilər. Önəmli olan öz şəxsi qərarınızdır. Kiçik bir hərəkət belə tərəvəzə çevrilməyə qarşı peyvənd olur.
70 -ci illərdə bu metodun effektivliyi Bettelheim -in amerikalı həmkarları tərəfindən təsdiqləndi. Ellen Langer və Judith Roden, bir insanın azadlığının ən çox məhdud olduğu yerlərdə bir təcrübə apardılar: həbsxana, qocalar evi və evsizlər üçün sığınacaq. Nəticələr nəyi göstərdi?
Hüceyrə mebelləri və televiziya proqramlarını özlərinə uyğun şəkildə təşkil etməyə icazə verilən məhkumlar sağlamlıq problemlərinə və təcavüz partlayışlarına daha az həssas oldular. Zövqünə uyğun bir otaq təchiz edə bilən yaşlı insanlar, bir bitki qurub axşam baxmaq üçün film seçərək canlılığı artırır və yaddaş itkisi prosesini ləngidirlər. Yataqxanada yataq və nahar menyusu seçə biləcək evsiz insanlar daha çox iş axtarmağa başladılar və tapdılar.
Başa düşməyin yolu: bacardığın üçün bir şey et. Yatmazdan əvvəl boş vaxtınızda nə edəcəyinizi, nahar üçün nə bişirəcəyinizi və həftə sonunu necə keçirəcəyinizi seçin. Otaqdakı mebelləri sizə ən uyğun şəkildə düzəldin. Öz qərarınızı verə biləcəyiniz və icra edə biləcəyiniz mümkün qədər çox nəzarət nöqtəsi tapın.
Bu nə verə bilər? Seligmanın itlərini xatırlayırsınızmı? Problem baryerin üstündən tullana bilməmələrində deyil. İnsanlarda da belədir: bəzən problem vəziyyət deyil, hərəkətlərinin əhəmiyyətinə olan iradə və inamın itirilməsidir. "Etməyi seçdiyim üçün et" yanaşması subyektiv idarəetmə hissini qoruyur və ya geri qaytarır. Bu o deməkdir ki, iradə bir təbəqə ilə örtülmüş qəbiristanlığa doğru uzaqlaşmır, ancaq insan çətin vəziyyətdən çıxış yoluna doğru irəliləməyə davam edir.
Çarə 2: Çarəsizlikdən uzaq - kiçik addımlarla
Özüm haqqında "Heç nə edə bilmərəm", "dəyərsizəm", "cəhdlərim heç nəyi dəyişməyəcək" fikirləri xüsusi hallardan ibarətdir. Uşaqların əyləncəsində olduğu kimi "nöqtələri birləşdir", bəzi hekayələr seçirik və onları bir sətirlə bağlayırıq. Özünüz haqqında bir inanc ortaya çıxır.
Zaman keçdikcə insan bu inancı təsdiq edən təcrübəyə daha çox diqqət yetirir. Və istisnaları görməyi dayandırır. Yaxşı xəbər budur ki, özünüzlə bağlı inanclar da eyni şəkildə dəyişdirilə bilər. Bu, məsələn, povest terapiyası ilə edilir: köməkçi bir praktik ilə birlikdə bir insan, zaman keçdikcə yeni bir təqdimata çevrilən alternativ hekayələri görməyi öyrənir.
Çarəsizlik haqqında bir hekayənin olduğu yerdə başqa bir şey tapa bilərsiniz: dəyəriniz və əhəmiyyətiniz, hərəkətlərinizin əhəmiyyəti, baş verənlərə təsir etmək qabiliyyəti haqqında bir hekayə.
Keçmişdə xüsusi hallar tapmaq vacibdir: nə vaxt uğur qazandım? nə vaxt təsir edə bildim? hərəkətləri ilə vəziyyəti nə vaxt dəyişdi? İndikilərə diqqət yetirmək də vacibdir - burada balacalar kömək edəcəkəldə edilə bilən məqsədlər.
Məsələn, mətbəx şkafınızı təmizləyə və ya uzun müddətdir təxirə saldığınız vacib bir zəng edə bilərsiniz. Çox kiçik məqsədlər yoxdur - hər kəs vacibdir. İdarə etdinmi? Baş verib? Əla! Qələbəni qeyd etməliyik! Diqqətin olduğu yerdə enerjinin olduğu bilinir. Müvəffəqiyyətə nə qədər çox diqqət yetirilsə, yeni bir hekayə üçün yanacaq bir o qədər güclü olar. Təslim olmamaq ehtimalı nə qədər yüksəkdir.
Öhdəsindən gəlməyin yolu: Kiçik, real məqsədlər qoyun və nailiyyətlərini qeyd etməyinizə əmin olun. Siyahını saxlayın və ayda ən azı iki dəfə yenidən oxuyun. Zaman keçdikcə hədəflərin və nailiyyətlərin daha da böyüdüyünü görəcəksiniz. Atdığınız hər addım üçün özünüzü sevinclə mükafatlandırmaq üçün bir fürsət tapın.
Bu nə verə bilər? Kiçik nailiyyətlər, daha geniş miqyaslı hərəkətlər üçün qaynaqlar toplamağa kömək edir. Özünə inam yaratmaq. Yeni təcrübəni bir balıqçılıq xəttindəki boncuklar kimi çəkin. Vaxt keçdikcə ayrı -ayrı hissələr boyunbağına çevriləcək - özünüz haqqında yeni bir hekayə: "Mən vacibəm", "Mənim hərəkətlərim önəmlidir", "Həyatıma təsir edə bilərəm".
Çarə 3: Fərqli bir görünüş
Seligman problemi kəşf etdi və daha sonra həyatını və karyerasını həll yoluna həsr etdi. Alim, heyvanların əvvəllər müvəffəqiyyətli hərəkətlər təcrübəsi varsa köməksizliyə müqavimət göstərməyi öyrənə biləcəyini tapdı. Əvvəlcə kafedə panoya başını basaraq cərəyanı söndürə bilən itlər, düzəldilsə belə, çıxış yolu axtarmağa davam etdilər.
Tanınmış psixoterapevtlərlə birlikdə Seligman insanların davranışlarını və xarici şərtlərə reaksiyalarını öyrənməyə başladı. İyirmi illik araşdırma onu belə bir nəticəyə gətirdi ki, baş verənləri bu və ya digər şəkildə izah etmək meylinin hərəkət etmək və ya imtina etmək imkanı axtarmağımıza təsir edir.
"Pis şeylər mənim günahımdan baş verir" inancına sahib insanlar depressiyaya və çarəsizliyə meyllidirlər. Və "Pis şeylər ola bilər, amma həmişə mənim günahım deyil və bir gün bunun dayanacağını" düşünənlər əlverişsiz şəraitdə daha tez öhdəsindən gəlir və ağıllarına gəlirlər.
Seligman yenidən qurma sxemi təklif etdi: təcrübəni yenidən düşünmək və qavrayışı yenidən qurmaq. Buna "ABCDE Sxemi" deyilir:
A - Çətinlik, xoşagəlməz amil. Pessimist düşüncələrə və çarəsizlik hisslərinə səbəb olan xoşagəlməz bir vəziyyəti düşünün. 1 -dən 10 -a qədər bir skalada 5 -dən yüksək olmayan vəziyyətləri seçməklə başlamaq vacibdir: bu, yenidən tərtib etməyi öyrətmək təcrübəsini daha təhlükəsiz edəcək.
B - İnam, inam. Hadisə ilə bağlı şərhlərinizi yazın: hadisə haqqında nə düşünürsünüzsə yazın.
C -Nəticə, nəticələr. Bu hadisə ilə bağlı necə reaksiya verdiniz? Prosesdə özünüzü necə hiss etdiniz?
D - Mübahisə, başqa bir baxış. Mənfi inanclarınıza meydan oxuyan və təkzib edən dəlilləri yazın.
E - canlandırıcı, canlandırıcı. Hansı hisslər (və bəlkə də hərəkətlər) yeni mübahisələr və daha optimist düşüncələr yaratdı?
Bununla məşğul olmağın yolu: Pessimist inanclarınızı yazılı şəkildə təkzib etməyə çalışın. Xoşagəlməz hadisələri qeyd etmək və onları ABCDE sxeminə uyğun işləmək üçün gündəlik tutun. Bir neçə gündən bir qeydlərinizi yenidən oxuyun.
Bu nə verə bilər? Stressli vəziyyətlər həmişə ortaya çıxacaq. Ancaq zaman və təcrübə ilə narahatlıqla daha effektiv mübarizə aparmağı, çarəsizlikdən əl çəkməməyi və öz uğurlu cavab və davranış strategiyalarınızı inkişaf etdirməyi öyrənə bilərsiniz. Daha əvvəl bədbin inanclara xidmət edən enerji sərbəst buraxılacaq və həyatın digər vacib sahələrinə sərmayə qoyula bilər.
