Narahatçılığın ÖZÜNƏ KÖMƏK TEKNİKLƏRİ

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39

Psixi vəziyyətinizi tənzimləməyə yönəlmiş təklif formullarından istifadə edin

DÜNYANIN DÜNYASINA GÖRÜŞÜMÜ DÖYÜŞTÜRƏ BİLİRƏM, BUNU ANLAŞMALIDIRAM: MƏNİ HECKİM MƏHDİTƏ ETMİR VƏ MƏNDƏN QORUMAYACAĞIM YOXDUR.

• Bu gün anlayıram ki, narahatlığım özümə çevrilir.
• Artıq özümü incitmək istəmirəm.
• Gün ərzində narahat olduğunuz zaman qətiyyətlə deyin: “Bu anda daxili tarazlığı yaşamaq istəyirəm. Xoşbəxtliklə bütün mənfi düşüncələri atıb sakitliyi seçirəm."

MƏN Ətraf mühitin qurbanı deyiləm

Xarici dünyada baş verən bütün qarışıqlıqlar daxili vəziyyətimə görə bu və ya digər rəngi alır. Həmişə özümə xas olan düşüncələri, hissləri və hissləri xarici dünyaya təqdim edirəm. Bu gün gördüyümə münasibətimi dəyişərək dünyanı fərqli bir şəkildə görmək istəyirəm.

Vəziyyətlərin qurbanı olduğunuzu düşündüyünüz günlərdə gün boyu təkrarlayın: “Bu dünyada gerçək olan hər şey mənim vəziyyətim və ətraf mühitə olan sevgimdir. Bu nöqteyi -nəzərdən bu vəziyyəti (özünüz üçün konkretləşdirin) və ya bu vəziyyəti (konkretləşdirin) əlaqələndirəcəyəm."

Siqnal hər hansı bir formada əsassızdır

Düşüncələrimi keçmiş qorxuları və ya gələcək xəyalları tuta bilər, ancaq yalnız indiki halda yaşaya bilərəm. İndiki hər an unikaldır, çünki digər anlardan fərqlidir.

Bu gündən etibarən, gələcəklə bağlı narahatlıq doğuran fikirlər mənə gəlsə, özümə xatırlatacağam: "Burada və indi yaşayıram və qorxacaq bir şeyim yoxdur".

CƏMİYYƏT SEÇİRƏM

Kiminsə və ya bir şeyin sakitliyinizi təhdid etdiyini düşündüyünüz zaman özünüzə təkrarlayın: "Mən seçim edirəm - qarışıqlıq və narahatlıq əvəzinə sevgi və sülhü seçirəm."

Təklif formullarınızı hazırlayın və onlardan istifadə edin

Dəstək. Təlimin sabitliyi üçün texnika

Məşq ayaq üstə və ya oturarkən həyata keçirilir. Əvvəlcə ayaqları bədənin dayağı olaraq hiss etməyə çalışın … Yerdə inamla dayanan ayaqlar … həm sözün həqiqi mənasında, həm də məcazi mənada dəstək yaradan … Ayaqların yerlə təmas etdiyini hiss edin. təkcə fiziki deyil, həm də psixoloji sabitlik və özünü təmin etmə vəziyyəti. Sonra, diqqətinizi yönəldərkən, dəstəyin - onurğanın davamını hiss etməyə çalışın. Bacaklarınızın bir uzantısı olaraq hiss edin (vizual bir görüntünü təsəvvür edə bilərsiniz) - bədənin içərisində gizlənmiş bir skelet kimi, ona daxili sabitlik, inam və etibarlılıq, fiziki dəstək olaraq … özünüzə.

Göstərişlər: Hissi yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif üsullardan istifadə edə bilərsiniz: əllərinizlə ayaqlarınızı uzatın; ayaq barmaqlarınızla "yer qazmağa" çalışın. Köklərin ayaqdan necə çıxdığını və yerə necə möhkəm bir şəkildə uzandığını təsəvvür edə bilərsiniz.

Nəfəs

• Ayaqlarınızı yerə qoyaraq və başınızı dəstəkləyərək kürəyinizlə rahat oturun.
• Əllərinizi kreslonun qoltuqlarına və ya dizlərinizə söykəyə bilərsiniz.
• Heç bir yerdə ağrı, təzyiq, sancma və s.

Nəfəs almağınıza diqqət yetirin. Bir neçə inhalyasiya və ekshalasiya üçün bunu edin. Xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin: inhalyasiya-ekshalasiya dərinliyi, tezlik, girmə və ekshalasiya arasındakı fasilə müddəti, prosesdə iştirak edən əzələlər, boğaz və sinə hissləri. İndi nəfəsinizi dərin, bərabər və sakit edin. Əsas söz bərabərdir. Qarın içində nəfəs alın. Çox dərindən nəfəs almağa çalışmayın, burada sakit rahat bir ritm və ağciyərləri hava ilə doldurmaq daha vacibdir.

Göstərişlər: Qarın nəfəsi və ya diafraqmatik tənəffüs, diafraqmanın (interkostal əzələlərin deyil) plevranı özünə çəkən və ağciyərlərin alt loblarının genişlənməsinə səbəb olan inhalyasiya işlərinin çoxunu yerinə yetirməsi deməkdir. havanı udmaq. Nəfəs alarkən mədə ilə nəfəs alarkən, diafraqma aşağı enir və mədə şişir, ekshalasiya zamanı diafraqma geri çəkilir və mədə daralır, havanı ağciyərlərdən itələyir. Rahatlıq üçün, diafraqmanın tənəffüsünün kiçik çanağa düşdüyünü təsəvvür edə bilərsiniz.

"Narahatlıq vəziyyətini nəzərdən keçirmək" məşqi

Anksiyete vəziyyətinizi yenidən qiymətləndirmək üçün stresli vəziyyətdən neytral və ya pozitiv emosional vəziyyətə xronoloji tərs keçid texnikasından istifadə edin. Bunun üçün hadisələrin inkişafını tərs qaydada çəkilmiş bir filmdəki kimi təsəvvür etməli və soruşmalısan: “Bundan əvvəl nə oldu? Daha əvvəl hansı kadrları görə bilərdiniz? Sözügedən andan əvvəl hansı çərçivələr var idi? " Maksimum vuruşa qayıdarkən nəfəsinizin dərin və dolu olduğundan əmin olun (həddini aşmayın!)

Yeniləməni yerləşdirmək üçün neçə çərçivə (slayd) lazım olacağını, neçə vaxt addımının və ya yer dəyişikliyinin lazım olacağını bilməyə çalışmalısınız, geri dönərkən həyəcan hadisəsinin özəyinə keçin.

• İkinci addımda, sanki özünü kənardan görürsən kimi özünü təqdim etmək lazım olan ayrılığı sabitləşdirmək lazımdır. Bu adamın səndən nə qədər uzaq olduğunu düşünürsən? Ona baxanda kimsən? Onunla sənin arasında bir fərq varmı?
• "Hadisədən əvvəl" (həyəcan verici) bir vəziyyətdə o adamın əlindən gələni etdiyini anlayaraq "o özünə" simpatiya və lütflə baxmalısınız.
• Beləliklə, ona nə olacağını artıq bilirsən, amma hələ bilmir.

Müşahidəçi vəziyyətinizdəki "o şəxsiyyətə" baxın və növbəti vəziyyətdə uğur qazanmaq üçün nəyə ehtiyacı olduğunu müəyyənləşdirin. Lazım olan mənbələri təsvir edin (narahat vəziyyətin müsbət həllinə kömək edən xarici və ya daxili şərtlər).

Bundan sonra, özünüzü gözlədiyinizi və bu qaynaqları "ona" köçürdüyünüzü təsəvvür edirsiniz (bu donmuş çərçivə slaydında sizi yaxşı görə biləcəyinə əmin olun).

Vizual görüntüsünü aydın şəkildə təsəvvür edə, səsinin xarakterik xüsusiyyətlərini eşidə və lazım bilsəniz, ona zehni olaraq çata və toxuna bilərsiniz (hətta özünüzü rezin və uzana biləcəyinizi təsəvvür edə bilərsiniz). Mənbələri "ona" ötürərkən dəyişikliklərini müşahidə etməyə davam edin (məsləhətlər, məsləhətlər, mehriban gülümsəmələr və ya əksinə enerji, soyuqqanlılıq, qətiyyət və s.).

Mənbələri "ona" ötürürsünüz və görərsiniz ki, o, öz hərəkətlərini qəbul edərək real hərəkətlərə getdikcə daha çox hazırlaşır və nəhayət, hərəkət etməyə tam hazır vəziyyətə gəlir. Resursların köçürülməsi üçün aşağıdakı seçimlər (kömək) mümkündür:

Nəhayət, "o" narahatlığı aradan qaldırmaq üçün tam hazır vəziyyətdə olduğu bir hədəf vəziyyətinə çatılır. Siz ayrılırsınız, yəni. sanki "onun" başına gələnlərdən uzaqlaşdırılır

Ssenarinin çərçivə daxilində oynamasına icazə verin və eyni zamanda "ona" bir az kömək göstərməyə, mənbəni ötürməyə davam edin və "o", onları qəbul edərək çətin bir vəziyyətdə uğurla hərəkət etməyə hazır olan maksimum dərəcədə hazırdır. vəziyyət.

Bütün bunlardan sonra onun uğurlu bir hərəkət etdiyini və istədiyi vəziyyətə çatdığını görürsən.

Proqressiv əzələ gevşetməsi (gündəlik həyata keçirilir)

Hər şeydən əvvəl, mümkün qədər rahat oturmaq və ya uzanmaq, sıx paltarları çıxarmaq və ya açmaq lazımdır ki, heç bir şey müdaxilə etməsin və diqqətini yayındırmasın. Gözlərinizi yumun, başınızdakı bütün kənar düşüncələri çıxarın və bir neçə yavaş, dərin nəfəs alın. Proqressiv istirahət məşqləri edərkən hisslərinizi izləmək çox vacibdir. Əzələ gərginliyi və istirahət zamanı hissləri dinləməli və bir -birinizlə müqayisə etməlisiniz. Titrəmə, karıncalanma, istilik hiss oluna bilər. Əzələlərinizi ağrıya məcbur etməyin.

Bacak əzələləri

• Ayaq barmaqlarınızı bükün və sıxın, tədricən daha da sıxın, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlayın və sonra rahatlayın. Heç bir hərəkət etmədən bir neçə saniyə tam istirahət vəziyyətində olun. Məşqi təkrarlayın. Hisslərinizi izləyin.
• Çorabları özünüzdən çəkin, gərginləşdirin, bir neçə saniyə gərginlik vəziyyətində düzəldin, sonra rahatlayın.
• Çorabları özünüzə doğru çəkin, bərkidin, düzəldin, gərginlikdə qalmasına və əzələ gevşemesi hiss edərək orijinal vəziyyətinə qayıtmasına icazə verin.
• Ayaqlarınızı yerdən 15-20 sm yırtın, gərginləşdirin və uzanmış vəziyyətdə saxlayın. Sonra aşağı salın və rahatlayın. Hisslərinizi dinləməyi unutmayın.

Qol əzələləri

• Sağ əlinizi yumruğa sıxın, gərgin olsun, rahatlayın. Sol əlinizlə də eyni şeyi edin. Sonra məşqi iki əlinizlə eyni vaxtda təkrarlayın.
• Sağ qolunuzu dirsəkdən bükün, bicepsinizi sıxın, gərginlik vəziyyətində olun, qolunuzu düzəldin və rahatlayın. Sol əlinizlə məşqi təkrarlayın. Sonra məşqi iki əlinizlə eyni vaxtda təkrarlayın. Hisslərinizi izləməyi unutmayın.
• Əlinizi kreslonun yerə və ya qoltuğuna basaraq sağ qolunuzu - bilək, biceps, triceps - uzatın. Gərgin qalın. Əlinizi rahatlayın. Məşqləri sol əlinizlə, sonra iki əlinizlə eyni vaxtda təkrarlayın.

Qarın və bel əzələləri

• Dərin bir nəfəs alın, qarın əzələlərinizi sıxın və nəfəsinizi tutaraq bu vəziyyətdə qalın. Nəfəs alın və mədənizi rahatlayın. Təkrarlamaq. Hissləri dinləyin.
• Dabanlarınızı, dirsəklərinizi və çiyinlərinizi istifadə edərək pelvisinizi yerdən qaldırın. Gərgin olun, sonra pelvisinizi yerə endirin və rahatlayın.
• Dirsəklərə və başın arxasına söykənərək sinə belini bir neçə santimetr qaldırın. Əzələləri gərginləşdirərək bədəni bu vəziyyətdə düzəldin. Yerə enin və rahatlayın.

Baş və üz əzələləri

• Başınızı qaldırın, çənənizi sinənizə yönəldin.. Əzələlərinizi sıxın, gərginliyi saxlayın, rahatlayın.
• Çənələri sıxın, gərginləşdirin, bu vəziyyətdə qalın, rahatlayın. Hissləri izləyin.
• Alnınızı qırışdırın, gərginlik vəziyyətini düzəldin, içində bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatlayın.
• Ağız əzələlərini sıxaraq dodaqları sıx bir şəkildə sıxın, gərginliyi düzəldin, rahatlayın.
• Dilin ucunu yuxarı damağa söykəyin, dili sıxın, bu vəziyyətdə saxlayın və sonra rahatlayın.
• Gözlərinizi bağlayın, göz qapaqlarının əzələlərini gərginləşdirin, gərginlik vəziyyətini bir neçə saniyə düzəldin. Əzələlərinizi rahatlayın.

Son məşq

İndi bütün əzələ qruplarını eyni anda gərginləşdirməlisiniz: qollar, ayaqlar, bel, mədə, çiyinlər, üz. Gərginliyi bir neçə saniyə düzəldin və sonra bütün bədəni mümkün qədər rahatlayın. Tam rahatlamağa nail olmaqla məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Bir neçə dəqiqə sakit durun, dərindən nəfəs alın və hava çıxarın

"Gərginliyin azaldılması" məşqi

Əzələ enerjisinin səmərəsiz xərcləndiyini təxminən təsəvvür etmək üçün gündə bir neçə dəfə iki -üç dəqiqə sərf edin. Nə edirsinizsə edin - iş, asudə vaxt, ünsiyyət qurma və ya hər şey - etdiyiniz mövqedə donur. Daxili baxışlarınızı öz bədəninizin üzərində gəzdirin və hazırda yerinə yetirilən fiziki iş baxımından heç bir şəkildə lazım olmayan əzələ gərginliklərini tapmağa çalışın. Hətta bu cür gərginliklərin aşkarlanması da ciddi şəxsi qələbə sayıla bilər və əgər bu gərginliyi bir neçə dəqiqəlik də olsa aradan qaldıra bilsəniz, sadəcə əla olacaq!