Bilişsel Qərəz Və Bununla əlaqədar Nə Etməli

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39

"Rəis birtəhər qaşlarını çattı. Yəqin ki, tezliklə qovulacağam "," Sevgilim zəng etmir. Deyəsən eşqdəndir. " Nədənsə baş verənləri bilmədən başqalarının hərəkətlərini izah edirik. Əslində, patron və ya qız çətin bir gün keçirmiş və ya özünü yaxşı hiss etməmişdi. Bu cür izahlar çox narahatlıq yaradır və həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Psixoloq Victoria Keilin, koqnitiv qərəzlərin niyə baş verdiyini izah edir və onlarla necə mübarizə aparmaq barədə məsləhətlər verir.

İnsanların duyğularını göstərdiklərini və düşüncələrini fərqli şəkildə ifadə etdiklərini bilirik, amma yenə də xalları həmişə sayırıq: kim yemək alıb, itlə gəzişib, evdə hər şeyi qaydasına salıb, digəri əziyyət çəkərkən yaxşı yatıb. yuxusuzluq. Obyektiv faktlar və həqiqi hərəkətlər "sadəcə danışıla bilər", ancaq bilişsel təhriflər başqaları ilə münasibətlər üçün pis ola bilər. Bunun nə olduğunu və bununla necə məşğul olacağını anlayaq.

Bilişsel qərəzlər nədir?

Özbaşına nəticələr - başqasını düşünəndə. Məsələn: "belə ciddi bir üzə sahib bir həkim testlərimin nəticələrini öyrənir - hər şeyin çox pis olduğu görünür."

Aşırı genelləşmə, təsadüfi hadisələrdən və inanclardan "bütün kişilər çoxarvadlıdır" və "qadınlar nə istədiklərini bilmirlər" qaydaları ilə nəticələnmə meylidir.

Təcrübənin təhrif edilməsi - burada kontekstdən çıxarılan detallar əsas götürülür, baş verənlərin ümumi mənzərəsi isə nəzərə alınmır. "Seks üçün çox yorulduğunu söylədi. Aydındır ki, o başqa birini aldı ". Yorğunluğun səbəbinin gec bitənə qədər işin bitməsinin əhəmiyyəti yoxdur.

Mübaliğə və ya azlıq - bəzi hadisələr bir insan üçün həddən artıq qiymətləndirildikdə, digərləri, əksinə, dəyərdən düşür, məntiq və sağlam düşüncə isə nəzərə alınmır. Məni işdən çıxardılar. Aydındır ki, mən pis proqramçıyam və heç vaxt layiqli iş tapa bilməyəcəyəm”- yalnız qorxu və aşağı özünə hörmətə əsaslanan bir bəyanat.

Fərdiləşdirmə, dünyanın yalnız sənin ətrafında fırlandığı hissidir. "Patron mənim üzümdən qəzəblənir." "Ortaq səssizcə yemək yeyib otağına getdi - artıq məni sevmir." "Qız yoldaşım kədərlidir - görünür, artıq mənimlə maraqlanmır." Ancaq əslində patronu çətin bir görüş gözləyir, ər hesabatlara təəccüblənir, gəlinin dövrü var və qarın ağrısı var - və bunun sizinlə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Başqaları üçün düşünməyi necə dayandırmaq olar

Hansı hadisələrin dağıdıcı duyğu və emosiyalara səbəb olduğunu izləməyə çalışın.

Hansı təfsirləri, məntiqsiz düşüncələri və görüntüləri izlədiyini müəyyənləşdirin.

Bu məntiqsiz düşüncələri hansı münasibətlərin dəstəklədiyini və hansı faktların onlara qarşı çıxa biləcəyini düşünün.

Zəncirlənmiş quruluşa əsaslanaraq, daha real və konstruktiv olanı təxmin edin - nəticə duyğuların yenidən qiymətləndirilməsi və reaksiyaların dəyişməsi olacaq.

Məsələn, ananızın evliliyinizi tənqid etməsi səbəbindən qorxu və inciklik hiss edirsiniz: birdən həyat yoldaşınız ayrılır və siz tək qalırsınız, çünki ananız həmişə yox olacağınızı söyləyir (dağıdıcı hisslər və duyğular). Ancaq eyni zamanda ayrı yaşayırsınız, işləməyə və ev işləri ilə məşğul olmağa vaxtınız var (faktlar). Yəni əslində əla bir iş görürsünüz, münasibətlərinizdə hər şey qaydasındadır və ananız yalnızlığını tənhalıqdan uzaqlaşdırır - bu cür düşüncələr nəticəsində qorxu uzaqlaşır, özünə inam və dağıdıcı tənqidlərə müqavimət göstərmək qabiliyyəti ortaya çıxır.

Bilişsel qərəzlərin səbəbini necə tapmaq olar

Əksər hallarda, səthdə yatan düşüncələr yalnız dərinliklərdə gizlənən əsl problemləri maskalayır. Bizim işimiz əsl qorxunu müəyyən etmək, həqiqətən sizi narahat edən şeyi tapmaq və bilişsel qərəzin altında yatan inancla (ehtimal ki, onu dəyişdirməklə) məşğul olmaqdır.

Bunun üçün istifadə olunan texnikaya "düşən ox texnikası" deyilir, amma buna "soğan" deyirəm - çünki alqoritmin mahiyyəti "soğan" dan mümkün qədər çox təbəqəni yalnız "nüvəsi" olana qədər çıxarmaqdır. sol. Əvvəlcə səthdə yatan fikri formalaşdırın. Məsələn: "Mənə qışqıranda qorxuram." Sonra ilk aydınlaşdırıcı sualı verin: "Bu nə deməkdir?" İdeal olaraq, izləmə sualları məşq boyunca sabit qalmalıdır. Məsələn, "sevilmək istəyirəm" sorğusu "… bəs nə?" Sualı ilə mükəmməl uyğunlaşardı. Və "işdən çıxarılacağımdan qorxuram" sorğusuna - "niyə?" yoxsa "bundan sonra nə olacaq?"

Ümumiyyətlə, "soğanı soyunma" prosesi belə görünə bilər:

Patron mənə qışqıranda qorxuram. - Bunun mənası nədi?

Kifayət qədər yaxşı bir işçi olmadığımı düşünür. - Bunun mənası nədi?

İşimi yaxşı görməsəm, işdən qovulacağam. - Bunun mənası nədi? yoxsa bundan sonra nə olacaq?

İşdən çıxarılsam, uşaqlar üçün özəl məktəbə pul ödəyə bilməyəcəyəm. - Bundan sonra nə olacaq?

Yaxşı təhsil almayacaqlar və mənim kimi yaşayacaqlar. - Və bu nə deməkdir?

Onlar da sevilməyən işlərinə gedəcək və cüzi maaş uğrunda müdirinin kobudluğuna dözəcəklər.

Bu nümunədə yeni bir sorğu səviyyəsinə sahib olduq. Məsələ bağırmaq qorxusu və ya hətta patron qorxusu deyil, sevilməyən işdən alçalma və məcburi təslimiyyətdir. Bununla daha çox işləmək mümkündür və lazımdır. Əsas odur ki, düşüncənin altında yatan məhdudlaşdırıcı inancı tapıb onu dəyişdirin.

Başqa hansı texnikalar tətbiq oluna bilər

Özünü izləmə avtomatik düşüncələri izləmək üçün bir üsuldur. Əslində, narahatlıq doğuran düşüncələrin hesablanması və təsnifatı olan bir gündəlik: nə vaxt, neçə dəfə, nə haqqında, nə üçün və s. Yaşamaqdan narahat olan hər kəs üçün uyğundur. Sistemləşdirmə, hansı hadisələrin ən ağır stresə səbəb olduğunu, narahat düşüncələrin aktivliyinin günün vaxtından asılı olub -olmadığını və sakitləşməyinizə imkan verən hansı mexanizmlərin ən yaxşı olduğunu anlamağa imkan verəcəkdir.

De-fəlakət "ən pis vəziyyət ssenarisi" üsuludur. Tutaq ki, hər şey həqiqətən pisdir, sənə gülürlər, ər sevmir və ana haqlıdır. Sonrakı nədir? Vəziyyəti absurd həddə çatdırsanız və dünya miqyasında bir fəlakət təsəvvür etsəniz nə olacaq? Bir qayda olaraq, dərhal ümidsizliyə meylli olan ən narahat insanlar belə, hər hansı bir "kabusun" (xüsusən də öz təxəyyülünün yaratdığı) zaman və məkanla məhdud olduğunu tez bir zamanda anlayır və tez bir zamanda öhdəsindən gəlmək və normallaşdırmaq üçün yollar axtarmağa başlayırlar. vəziyyət.

Bağlama texnikası - "dayan söz" ilə gəlin: qışqırıq, alqış, şəkillərin və düşüncələrin "söndürüldüyü" hər hansı bir ritual. Əla işləyir və baş verənlərin reallığına və düşüncənin aydınlığına qayıtmağa imkan verir.

Zaman Projeksiyonu - Altı ayda, bir ildə və ya iki ildə travmatik, əsəbi və ya qorxulu bir hadisə düşünün. Bir qayda olaraq, zaman keçdikcə (əbədiyyətdən danışmaq lazım deyil), indi vacib (və ya qorxunc) görünənlərin çoxu gücünü və əhəmiyyətini itirəcək.

Alt xətt nədir

Düşüncələrinizi, hisslərinizi anladıqdan və normal həyata müdaxilə edən prosesləri izlədikdən sonra davranış təcrübəsi keçirməyə çalışın: hərəkətlərinizi, reaksiyalarınızı və düşüncə prosesinizi dəyişdirin. Növbəti dəfə ananızın tənqidinə necə reaksiya verəcəksiniz? Patronunuzla söhbətdə sərhədlərinizi necə müdafiə edəcəksiniz? Sizinlə heç bir əlaqəsi olmayan və yalnız daxili qorxularınızın göstəricisi olan istehza ilə necə məşğul olursunuz? Yeni bir davranış ssenarisi yazmağa çalışın. Fərqli olaraq nə edəcəksən? Bu, başqalarının hərəkətlərinə necə təsir edəcək? Bunu edərkən hansı hissləri yaşayacaqsınız? Baş verənlərdən hansı nəticələr çıxara bilərsiniz və növbəti dəfə öz davranışınıza hansı düzəlişlər edəcəksiniz?

Unutmayın ki, düşüncələrinizi özünüz idarə edə bilərsiniz. Həyatınızı məhv etmələrinə icazə verməyin.