Kəskin Stres Reaksiyaları üçün özünüzə Kömək Edin

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39

Beləliklə, özünüzü güclü duyğularla - ürək ağrısı, qəzəb, qəzəb, günahkarlıq, qorxu, narahatlıq ilə məğlub etdiyiniz bir vəziyyətdə tapırsınız. Bu vəziyyətdə, tez bir zamanda "buxarı buraxmaq" üçün özünüzə şərait yaratmaq çox vacibdir. Bu, stressi bir az azaltmağa və təcili vəziyyətdə lazım olan zehni gücünü qorumağa kömək edəcək. Universal metodlardan birini sınaya bilərsiniz:

• Əl əməyi ilə məşğul olun: mebelləri yenidən düzəldin, təmizləyin, bağda işləyin.

• Məşq edin, qaçın və ya sadəcə orta bir sürətlə gedin, • Kontrastlı duş qəbul edin.

• Qışqırın, ayaqlarınızı döyün, lazımsız qabları döyün və s.

• Göz yaşlarınızı sərbəst buraxın, təcrübələrinizi etibar edə biləcəyiniz insanlarla paylaşın.

Çox içki içməkdən çəkinin, çünki bu ümumiyyətlə vəziyyəti daha da pisləşdirir.

Gördüyünüz kimi, bu üsullar psixoloji texnika deyil, bir çox insan həyatda intuitiv şəkildə istifadə edir. Məsələn, çox vaxt qadınlar, ərlərinə və ya uşaqlarına əsəbiləşəndə, mübahisə etməmək üçün təmizliyə başlayırlar; kişilər qəzəblənərək idman zalına gedirlər və armudu hiddətlə döyürlər: işdəki haqsızlıq üzündən inciklik hiss edərək dostlarımıza şikayət edirik.

Universal metodlara əlavə olaraq, hər bir spesifik reaksiyanın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək üsullar təklif edə bilərsiniz.

QORXU

Qorxu bir tərəfdən bizi riskli, təhlükəli hərəkətlərdən qoruyan bir hissdir. Digər tərəfdən, qorxu bizi düşünmək və hərəkət etmək qabiliyyətindən məhrum etdiyi zaman hər kəs ağrılı vəziyyətlə tanışdır. Aşağıdakı sadə üsullardan istifadə edərək belə bir qorxu hücumunun öhdəsindən özünüz gələ bilərsiniz.

• Özünüzə fikir verməyə çalışın və sonra qorxuya səbəb olanı yüksək səslə söyləyin. Mümkünsə, təcrübənizi ətrafınızdakı insanlarla bölüşün. Dilə gətirilən qorxu azalır.

• Qorxu hücumu yaxınlaşanda, dayaz və yavaş -yavaş nəfəs almalısınız - ağızdan nəfəs alın və burundan nəfəs alın. Bu məşqi sınaya bilərsiniz: dərindən nəfəs alın, nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın, nəfəs alın. Məşqləri 2 dəfə təkrarlayın. Sonra 2 normal (dayaz) yavaş nəfəs alın. Özünüzü daha yaxşı hiss edənə qədər dərin və normal tənəffüs edin.

Narahatlıq

Narahatlıq. Çox vaxt deyirlər ki, bir insan qorxu yaşayarkən müəyyən bir şeydən (metroda gəzinti, uşağın xəstəliyi, qəza və s.) Qorxur və narahatlıq hissi yaşayanda nədən qorxduğunu bilmir.. Buna görə narahatlıq vəziyyəti qorxu vəziyyətindən daha ağırdır.

• İlk addım narahatlığı qorxuya çevirməkdir. Tam olaraq nəyi narahat etdiyini anlamağa çalışmaq lazımdır. Bəzən bu, gərginliyi aradan qaldırmaq və təcrübəni daha az ağrılı etmək üçün kifayətdir.

• Anksiyete ilə əlaqədar ən ağrılı təcrübə istirahət edə bilməməkdir. Əzələlər gərilir, eyni düşüncələr başımda fırlanır; buna görə gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir neçə aktiv hərəkət, fiziki məşq etmək faydalıdır.

• Kompleks zehni əməliyyatlar da narahatlıq səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. Hesablamağa çalışın: Məsələn, zehninizdə tək-tək 100-dən 6, sonra 7-ni çıxarın, iki rəqəmli ədədləri vurun, keçən ayın ikinci bazar ertəsi gününün nə olduğunu hesablayın. Şeir xatırlaya və ya yaza, qafiyələr və s.

Ağla

Ağla. Hər kəs həyatında ən az bir dəfə ağladı və bilir ki, göz yaşları, bir qayda olaraq, xeyli rahatlıq gətirir. Ağlamaq, böyük hissləri ifadə etməyə imkan verir. Buna görə də bu reaksiyanın reallaşmasına icazə verilə bilər və edilməlidir. Çox vaxt ağlayan bir adam görəndə başqaları onu sakitləşdirməyə tələsirlər. Bir insanın ağladığı halda özünü pis hiss etdiyinə, yoxsa sakitləşdiyinə və ya "tutduğuna" inanılır. Göz yaşlarının müalicəvi bir funksiyaya sahib olduğu çoxdan məlumdur: həkimlər göz yaşlarında çox miqdarda stress hormonu olduğunu söyləyirlər və ağlayaraq bir insan bundan xilas olur, bu onun üçün daha asan olur. Bu təsir dildə əks olunur - deyirlər: "Göz yaşları sağalır", "Ağlayacaqsan və daha yaxşı hiss edəcəksən!" Göz yaşlarının zəifliyin təzahürü olduğunu düşünə bilmərik. Ağlamaq sızıldadığına işarə deyil; göz yaşlarından utanmamalısan. İnsan göz yaşlarını saxlayanda heç bir emosional boşalma olmaz. Vəziyyət uzanarsa, insanın ruhi və fiziki sağlamlığı pozula bilər. Əbəs yerə demir: "Kədərdən ağlımı itirdim". Buna görə dərhal sakitləşməyə, "özünüzü bir yerə çəkməyə" ehtiyacınız yoxdur. Özünüzə ağlamaq üçün vaxt və fürsət verin.

Ancaq göz yaşlarının artıq rahatlıq gətirmədiyini və sakitləşməli olduğunuzu hiss edirsinizsə, aşağıdakı fəndlər kömək edəcək:

• Bir stəkan su için. Tanınmış və geniş istifadə olunan bir vasitədir.

• Yavaş -yavaş, lakin dərindən deyil, ekshalasiya üzərində konsentrə olaraq normal nəfəs alın.

HİSTERİKA

Histerika - bu, bir şeylə özünüzə kömək etməyinizin çox çətin olduğu bir vəziyyətdir, çünki bu anda bir insan həddindən artıq həyəcanlı bir emosional vəziyyətdədir və özünə və ətrafında nə baş verdiyini yaxşı başa düşmür. Bir insanın isterikaya son qoyulması fikri varsa, bu artıq sona çatmaq üçün ilk addımdır. Bu vəziyyətdə aşağıdakı hərəkətləri edə bilərsiniz:

• "Tamaşaçılardan" uzaqlaşın, baş verənlərin şahidi olun, tək qalın.

• Özünüzü buzlu su ilə yuyun - bu, sağalmanıza kömək edəcək.

• Nəfəs alma məşqləri edin: nəfəs alın, nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın, burun içindən yavaş-yavaş nəfəs alın, nəfəsinizi 1-2 saniyə saxlayın, yavaş nəfəs alın və s. - sakitləşənə qədər.

APATHY

Apatiya insan psixikasını qorumağı hədəfləyən bir reaksiyadır. Bir qayda olaraq, güclü fiziki və ya emosional stressdən sonra baş verir. Buna görə də, enerji çatışmazlığı hiss edirsinizsə, özünüzü bir yerə yığmaq və bir şeyə başlamaq sizin üçün çətindirsə və xüsusən də duyğuları yaşaya bilmədiyinizi başa düşsəniz, özünüzə istirahət imkanı verin. Ayaqqabılarınızı çıxarın, rahat bir mövqe tutun, rahatlamağa çalışın. Kafein ehtiva edən içkilərdən (qəhvə, güclü çay) çox istifadə etməyin, bu vəziyyətinizi daha da ağırlaşdıra bilər. Ayaqlarınızı istiliyə qoyun, bədənin gərgin olmadığından əmin olun. Lazım olduğu qədər istirahət edin.

• Vəziyyət hərəkət etməyinizi tələb edirsə, özünüzə qısa bir istirahət verin, ən az 15-20 dəqiqə istirahət edin.

• Qulaqcıqlarınızı və barmaqlarınızı masaj edin - çox sayda bioloji aktiv nöqtənin olduğu yerlərdir. Bu prosedur bir az ruhlandırmağımıza kömək edəcək.

• Bir fincan zəif, şirin çay içmək.

• Bir az məşq edin, amma sürətli bir tempdə deyil.

• Bundan sonra, edilməsi lazım olan işlərə davam edin. İşi orta sürətlə edin, gücünüzü qorumağa çalışın. Məsələn, müəyyən bir yerə çatmaq lazımdırsa qaçmayın - sürətlə hərəkət edin.

• Bir anda bir neçə vəzifə götürməyin, belə bir vəziyyətdə diqqət dağınıqdır və diqqəti xüsusilə bir neçə işə cəmləmək çətindir.

• İlk fürsətdə özünüzə kifayət qədər istirahət verməyə çalışın.

UYANMA

Günahkarlıq və ya utanc hissi … Zorakılığa məruz qalan və ya həyatını itirən bir çox insanın günah və ya utanc hissi var. Bu hisslərin təkbaşına və ya köməksiz öhdəsindən gəlmək çox çətindir. Buna görə bir mütəxəssisdən kömək istəməyi düşünün, bu vəziyyətin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcəkdir.

• Hisslərinizdən danışarkən "utanıram" və ya "günahkaram" əvəzinə "üzr istəyirəm", "üzr istəyirəm" ifadəsini istifadə edin. Sözlər vacibdir və bu kimi ifadələr təcrübələrinizi qiymətləndirməyə və onlarla məşğul olmağa kömək edə bilər.

• Hissləriniz haqqında bir məktub yazın. Bu, özünüzə və ya itirdiyiniz şəxsə bir məktub ola bilər. Çox vaxt hisslərinizi ifadə etməyə kömək edir.

Həddindən artıq həyəcan

Motor həyəcanı … Apatiyanın əksinə olan bir vəziyyət, bir insan "həddindən artıq enerji" yaşayır. Fəal hərəkət etməyə ehtiyac var, amma vəziyyət bunu tələb etmir. Motor həyəcanı zəifdirsə, çox vaxt adam əsəbi halda otaqda, xəstəxana dəhlizində gəzir. Bu vəziyyətin təzahürünün həddindən artıq hallarda, bir insan onlara hesabat vermədən aktiv hərəkətlər edə bilər. Məsələn, güclü bir qorxudan sonra insan bir yerə qaçır, özünə və başqalarına xəsarət yetirə bilər, sonra da hərəkətlərini xatırlaya bilmir. Motor həyəcanı ən çox faciəli bir hadisə xəbərini aldıqdan dərhal sonra (məsələn, yaxın qohumunun ölüm xəbərini alırsa) və ya bir insanın gözləməsi lazım olduqda (məsələn, hadisənin nəticəsini gözlədiyi kimi) baş verir. xəstəxanada çətin bir əməliyyat).

Motor həyəcanı baş verərsə:

• Fəaliyyəti hansısa işə yönəltməyə çalışın. Məşqlər edə, qaça, təmiz havada gəzə bilərsiniz. Hər hansı bir aktiv hərəkət sizə kömək edəcək;

• artıq stresdən azad olmağa çalışın. Bunu etmək üçün bərabər və yavaş nəfəs alın. Nəfəsinizə diqqət edin. Hava ilə gərginliyi nəfəs aldığınızı düşünün. Ayaqlarınızı və əllərinizi istiliyə qoyun, istilənənə qədər aktiv şəkildə ovuşdura bilərsiniz. Əlinizi biləyinizə qoyun, nəbzinizi hiss edin, ürəyinizin işinə diqqət yetirməyə çalışın, nizamlı olaraq necə döyündüyünü təsəvvür edin. Müasir tibb, ürək döyüntüsü səsinin sizi sakit və qorunan hiss etdiyini iddia edir, çünki bu səs hər kəsin təhlükəsiz və rahat bir yerdə - ana bətnində eşitdiyi bir səsdir. Mümkünsə, bəyəndiyiniz yumşaq musiqi çalın.

ŞIVER

Titrəmək. Bəzən stresli bir hadisədən sonra insan titrəməyə başlayır, çox vaxt yalnız əlləri titrəyir, bəzən isə titrəmə bütün bədəni bürüyür. Çox vaxt bu vəziyyət zərərli sayılır və ən qısa müddətdə dayandırmağa çalışırlar, halbuki belə bir reaksiyanın köməyi ilə stress səbəbiylə bədənimizdə yaranan artıq gərginliyi aradan qaldıra bilərik. Beləliklə, əsəbi bir titrəyiniz varsa (əllər titrəyir) və sakitləşə bilmirsinizsə, bu prosesi idarə edə bilməzsiniz, cəhd edin:

• titrəmələri artırmaq. Bədən lazımsız stresdən azad olur - kömək edin;

• bu vəziyyəti dayandırmağa çalışmayın, titrəyən əzələləri güclə saxlamağa çalışmayın - bu əks nəticə əldə edəcək:

• titrəməyə fikir verməməyə çalışın, bir müddət sonra öz -özünə dayanacaq.

QƏZƏB

Qəzəb, qəzəb, təcavüz … Qəzəb və qəzəb, bədbəxtlik yaşayan insanların tez -tez yaşadıqları hisslərdir. Bunlar təbii hisslərdir. Bu səbəbdən qəzəb yaşayırsınızsa, sizə və ətrafınızdakılara zərər verməyəcək bir şəkildə çıxış yolu verməlisiniz. Aqressiyanı gizlədən və yatıran insanların qəzəbini ifadə edə bilənlərdən daha çox sağlamlıq problemlərinin olduğu sübut edilmişdir. Qəzəbinizi aşağıdakı yollarla ifadə etməyə çalışın:

• Ayağınızı yüksək səslə vurun (əlinizi vurun) və hissi ilə təkrarlayın: "Mən qəzəbliyəm", "Mən qəzəbliyəm" və s. Rahatlıq hiss edənə qədər bir neçə dəfə təkrarlana bilər.

• Hisslərinizi digər şəxsə ifadə etməyə çalışın.

• Özünüzə fiziki fəaliyyət göstərin, qəzəbləndiyiniz zaman nə qədər fiziki enerji sərf etdiyinizi hiss edin.