2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39
Sən indi hardasan?
Stressli bir vəziyyətə düşəndə özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Mən haradayam?
- Vaxtında gələcəyə doğru irəliləyirəm, nə ola biləcəyindən narahatam, yoxsa ola biləcəkləri planlaşdırıram?
- Keçmişə vaxtında səyahət edirəm, səhvlərimi yenidən nəzərdən keçirirəm, pis xatirələri canlandırıram və ya fərqli şəraitdə həyatımın necə ola biləcəyini düşünürəm?
- ya da indiki zamanda yaşayıram, həqiqətən nə etdiyimə, düşündüyümə və ya hiss etdiyimə diqqət yetirirəm
İndiki vaxtdasınızsa, aşağıdakıları etməklə diqqətinizi indi başınıza gələnlərə yönəldin:
- düşündüklərinizə diqqət edin və vaxtında hərəkət etdiyinizi öyrənin; diqqətinizi indiki məqama çatdırın.
- Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. İndiki vaxta diqqət yetirməyə kömək etmək üçün yavaş, dərin nəfəslər alın.
- Vücudunuzun necə hiss etdiyinə diqqət yetirin və yaşadığınız hər hansı bir gərginliyi və ya ağrını müşahidə edin. Düşüncələrinizin hisslərinizə necə təsir etdiyini müəyyənləşdirin.
- Vaxt səyahəti nəticəsində yaşaya biləcəyiniz ağrılı duyğulara diqqət yetirin və ani ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək stress idarəetmə bacarıqlarından istifadə edin.
Özünüzü ruhlandırın
Motivasiya etməyimizə və ya ağrı ilə mübarizə aparmağımıza kömək etmək üçün hamımızın həvəsləndirici sözlərə ehtiyacımız var. Bu özünü təşviq edən düşüncələrlə edilə bilər.
- Bu vəziyyət sonsuza qədər davam etməyəcək
- Bir çox başqa ağrılı təcrübələr yaşadım və sağ qaldım
- hər şey keçər və bu da keçər
- indi hisslərim məni narahat edir, amma qəbul edə bilirəm
- Narahatam, amma vəziyyəti idarə edə bilərəm
- Mənim üçün çətin vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyi öyrənmək üçün bir fürsətdir
- bəzən kədərli / narahat / qorxulu hiss etmək təbiidir
- İstəsəm, fərqli düşünə bilərəm
- alternativlər var, bu həyatın sonu deyil.
Autogenic təlim
Otogen təlimin altı əsas mərhələsi və ikinci mərhələsi olan otogen meditasiya aşağıda təsvir edilmişdir.
Avtogen məşq üçün üç əsas bədən mövqeyi var: biri yalançı mövqe və ikisi oturma. İstədiyiniz birini seçin.
Yalan mövqe. Sırt üstə uzanırsınız, ayaqlarınız bir az ayrıdır, ayaq barmaqlarınız müxtəlif istiqamətlərə işarə edir. Vücudunuzun narahat olmayan hissəsinin altına yastıq qoyun. Vücudun qeyri -bərabər mövqeyindən çəkinin (məsələn, başınızın altına yastıq qoysanız, çənənizin sinənizə sıxılmadığından əmin olun). Əllər bədən boyunca uzanır, ancaq toxunmayın; dirsəklər bir az əyilmiş və ovuclar yuxarı "baxır". Gözlər bağlıdır.
Oturma mövqeyi. Oturma mövqeyində iki seçim var.
Birinci seçim, kürəyinizi düz tutaraq başınızı dəstəkləyəcək düz kürəkli bir kürsüdə və ya kürsüdə dik oturmaqdır. Kalçalarınız kürsünün arxasına dik olmalı və oturacağınız itburnunuzu dəstəkləyəcək qədər uzun olmalıdır. Qollarınız, əlləriniz və barmaqlarınız kreslonun dirsəklərində və ya qucağınızda dayana bilər. Gözlər bağlıdır.
Oturma mövqeyi üçün ikinci seçim: oturarkən arxa dayaq olmaması üçün aşağı kürəkli bir tabure və ya stul götürün. Oturacağın kənarında oturun, əllərinizi itburnunuza qoyun, əllər və barmaqlar sərbəst olmalıdır. Baş da sərbəst asılır, çənəsi sinəyə yaxındır. Ayaqların çiyin genişliyində deyil, barmaqların ucları diz arxasından bir qədər görünür. Gözlər bağlıdır.
Hansı mövqeyi seçməyinizdən asılı olmayaraq, bədəninizin rahatlaşdığından və əzələ gərginliyinin minimal olduğundan əmin olun.
Avtogen təlimin altı əsas mərhələsi
Budur, görüntüləmədən əvvəl autogen təlimin altı ilkin mərhələsi:
- qollarda və ayaqlarda ağırlıq hissinə konsentrasiya;
- əllərdə və ayaqlarda istilik hissinə konsentrasiya;
- ürək bölgəsindəki istilik hissinə konsentrasiya;
- tənəffüs konsentrasiyası;
- qarındakı istilik hissinə konsentrasiya;
- alındakı soyuqluq hissinə konsentrasiya.
Mərhələ 1: Şiddət.
Sağ əlim ağırlaşır …
Sol əlim ağırlaşır … Əllərim ağırlaşır. Sağ ayağım ağırlaşır … Sol ayağım ağırlaşır … Ayaqlarım ağırlaşır. Əllərim və ayaqlarım ağırlaşdı.
Mərhələ 2: İstilik.
İstilik sağ əlimi uzadır …
Sol əlimdən istilik yayılır …
İstilik əllərimə yayılır …
İsti sağ ayağıma yayılır …
Sol ayağımdan istilik yayılır …
Ayaqlarıma istilik yayılır …
İstilik qollarımı və ayaqlarıma yayılır.
Mərhələ 3: Ürək.
Ürəyim bərabər və sakitcə döyünür (dörd dəfə təkrarlayın).
Mərhələ 4: Nəfəs alma.
Nəfəsim sakit və bərabərdir.
Asan və rahat nəfəs alıram (dörd dəfə təkrarlayın).
Mərhələ 5: Qarın.
Qarında xoş bir istilik axır (dörd dəfə təkrarlayın).
Mərhələ 6: Alın.
Alnım soyuqdur (dörd dəfə təkrarlayın).
Təlimin sonunda aşağıdakı düsturlardan istifadə edin: "İstirahət bitdikdən sonra mən güclü, aktiv və yaxşı əhval -ruhiyyəli olacağam". Qollarınızı uzatın. Dərin nəfəs al. Gözlərini aç.
Təcrübə qazandıqca, bir neçə dəqiqədə əzalarda istilik və ağırlıq hissi, günəş pleksusu bölgəsində istilik, nəfəs alma və ürək döyüntüsü ritmini mülayimləşdirmək və s. Bu səviyyəyə çatmaq üçün bir neçə aylıq müntəzəm təcrübə lazımdır. Müntəzəm olaraq - bu gündə birdən altı dəfədir. Otogen təlimi mənimsəyərkən təlaşa düşməməlisiniz, çünki həddindən artıq cəhdlər yalnız zərər verə bilər. Təbii ritminizlə işləyin, bir əvvəlki mərhələdə uğur qazandığınız zaman növbəti mərhələyə keçin.
Əsas autogenic təhsilə əlavə olaraq daha yüksək bir səviyyə var. Aşağıda göstərilmişdir.
Vizualizasiya
Otogen təlimdə növbəti addım, bədənin əldə etdiyi rahatlığı şüura yaymaq üçün xoş, sakit şəkillər təsəvvür etməkdir. Bəziləri, günəşli bir gündə sakit bir göldə qayıqla gəzdiklərini xəyal edirlər. Bəziləri havada çırpınan quşları, sahilə yuvarlanan dəniz dalğalarını və ya şömineli rahat bir otağa üstünlük verirlər. Vizual görməyə başlamaq üçün rahatlaşdırıcı şəklinizi təyin edin. Aşağıdakı suallar bu işdə sizə kömək edəcək.
- Təsəvvür etdiyiniz şəkildəki hava necədir?
- Oradakı kimdir?
- Orada hansı rənglər üstünlük təşkil edir?
- Hansı səsləri eşidirsən?
- Orada nə baş verir?
- Özünü necə hiss edirsən?
Rahatlaşdırıcı şəkillərin görüntülənməsi, sanki öz alnına baxmağa çalışırsan kimi gözlərini yuxarı qaldırmaqla başlayır.
Növbəti addım, bütün görmə sahələrində seçdiyiniz bir rəng yaratmaqdır. O zaman rəsmlərin bu rəngdən necə yarandığını təsəvvür edin. Bütün bu vəzifələri yerinə yetirdikdən sonra qaranlıq bir fonda bir obyekt təsəvvür etməyə çalışın. Bu obyektin görüntüsü aydın, hərəkətsiz və dəyişməz olmalıdır, bir neçə dəqiqə saxlayın.
Otogen meditasiyanın növbəti mərhələsi mücərrəd bir anlayışın (məsələn, azadlıq) vizuallaşdırılmasıdır. Bu iki həftədən altı həftəyə qədər davam edə bilər. Daha sonra fərqli vəziyyətlərdə özünüzü təsəvvür edərək hisslərə diqqət yetirməyə davam edə bilərsiniz. Məsələn, bir bulud üzərində gəzdiyinizi təsəvvür edərək hisslərinizə diqqət edə bilərsiniz.
Vizualizasiyanı mümkün qədər real etmək üçün bütün hisslərinizi istifadə etməlisiniz. Şəkildə varsa, qoxuya, səslərə, rənglərə baxa və hətta dadına baxmalısan. Buludları, dərələri, dağları, yabanı çiçəkləri, sərin bir meşəni, təmiz bir bulağı, incə bir təpəni və ya istirahət etməyinizə kömək edəcək başqa bir şeyi təsəvvür edə bilərsiniz.
Tövsiyə:
Julia Gippenreiter, Mənfi Hisslərin Səbəbləri Haqqında
Xoşagəlməz duyğulardan danışaq - qəzəb, qəzəb, təcavüz. Bu hissləri dağıdıcı adlandırmaq olar, çünki həm insanın özünü (psixikasını, sağlamlığını), həm də digər insanlarla münasibətini pozur. Münaqişələrin, bəzən maddi məhv olmağın və hətta müharibələrin daimi səbəbləridir.
Hisslərin Qadağan Edilməsi Və Ya özünüz Hiss Edə Bilmədiyiniz Zaman
Elə ailələr var ki, valideynlərinin uşağın ağlayacağını və ya kədərləndiyini qəbul etməsi çətin idi. Narsist ananın başqa məqsədlər üçün övladı var. Hələ hamilə olarkən, uşağının səhnələşdirilmiş fotoşəkillərdəki kimi mükəmməl olacağını, ağıllı, itaətkar, dahi olacağını, dünyanı fəth edəcəyini və ya bacarmadığı yerdə məşhurlaşacağını xəyal edir.
UŞAQLARDA PSİXOEMOZİAL GİRİŞİN ÖZÜNÜN Tənzimlənməsi Və Aradan Qaldırılması üsulları
"Özünüzü bir yerə çəkin" (5 yaşından uşaqlar üçün, NL Kryazheva) Uşağa deyilir: "Narahat olduğunuzu hiss edən kimi kimisə vurmaq, bir şey atmaq istəyirsiniz, gücünüzü sübut etməyin çox sadə bir yolu var: ovuclarınızı dirsəklərinizin ətrafına qoyun və əllərinizi sinənizə möhkəm sıxın.
Hisslərin Və Stresə Müqavimətin Tənzimlənməsi Texnikaları 2 -ci Hissə
Risklərin qiymətləndirilməsi və planlaşdırılması Aşağıdakı dörd sütuna bölünmüş Risk Qiymətləndirmə vərəqinə baxın. Birinci sütuna qorxunuzu yazın, ikincisində isə qorxunun haqlı olduğuna dair hər hansı bir sübut yazın. Üçüncü sütunda, fəlakətin baş verməyəcəyinə dair bütün sübutlarınızı yazın.
Hisslərin Və Duyğuların Təzahürü - çətin Bir Elm Və Ya Müasir Dünyanın Mütləq Olması Lazımdır?
Hisslərin və duyğuların təzahürü - çətin bir elm və ya müasir dünyanın mütləq olması lazımdır? Müştərilərimdən görürəm ki, nadir hallarda kimsə yemək üçün necə pul qazanmaq və ya ciddi bir xəstəliyin müalicəsi ilə bağlı sualları olduqda terapiyaya gəlir.
