Psixoloji Travma, Kömək üsulları

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39

Psixoloji travma, özünə kömək üsulları

Travma nədir?

Psixoloji travma, təhlükəli bir dünyada köməksiz hiss etməyə başladığınız səbəbdən təsirsiz olan stresli vəziyyətlərin nəticəsidir. Yaralanma ümumiyyətlə həyatı təhdid edir, lakin çox vaxt təcrid və etibarsızlıq təcrübələri də zədələnməyə səbəb ola bilər. Nə qədər köməksizsənsə, yaralanma ehtimalı da o qədər yüksəkdir.

Əvvəllər travma sonrası stres pozuqluğu diaqnozunda yalnız həyatınıza və ya yaxınlarınıza təhlükə yaradan vəziyyətlər daxil idi, ümumiyyətlə bunlar şiddət, fəlakət və ya qəza və digər fəlakət halları idi, amma indi öyrəndiyiniz zaman belə hallar əlavə edildi. yaxınlarınızın qəfil və şiddətli ölümü haqqında və ya işiniz ölümlə daimi təmasda olarsa (Polis, Fövqəladə Hallar Nazirliyi). Travma anlayışı genişlənir və müalicə edilməyən travmanın bir çox psixoloji problemin səbəbi ola biləcəyini getdikcə daha çox bilirik.

Travma ilə necə kömək etmək olar (təcili yardım və özünə kömək)

Post-travmatik stress pozuqluğu (TSSB) və digər travmatik stres formaları həyatı inanılmaz dərəcədə çətin və gözlənilməz hala gətirə bilər. Obsesif düşüncələr və xatirələr heç bir xəbərdarlıq etmədən açıla bilər, bu da normal vəzifələri həll etmə qabiliyyətinizə təsir edir.

Bu düşüncələri və xatirələri tetikleyen insanlardan, yerlərdən və vəziyyətlərdən uzaq durmaq bəzən uyğun və faydalı ola bilər. Ancaq qaçınmanın yeganə strategiya olaraq istifadə edilməsi qərarlardan daha çox problemə səbəb ola bilər. Bu simptomlardan hər zaman qaçmaq mümkün deyil və onlardan qurtulmağa çalışmaq sizi fürsətlərə bağlamağa, narahatlıq yaratmağa və ya travmatik təcrübə ilə daha da məhdudlaşdırmağa səbəb ola bilər.

Vəziyyəti həll etmək üçün yalnız bir yolun olması zərərli ola bilər, çünki hər dəfə sizə kömək etməyəcək. Əksinə, travmatik stresin qorxulu gücünü hiss etdiyiniz zaman müxtəlif vasitələrin hazır olması daha yaxşıdır. Beləliklə, alət qutunuza əlavə edə biləcəyiniz bir neçə fərqli mübarizə üsulu var.

"Tolerantlıq Pəncərəsindən" istifadə edin

Tolerantlıq Pəncərəsi anlayışı, hazırkı zehni vəziyyətinizi müəyyənləşdirmək və danışmaq üçün bir yoldur. Pəncərənizin içərisində olmaq, hər şeyin yaxşı olduğu və səmərəli işləyə biləcəyiniz deməkdir.

Başlanğıcda, kiçik bir pəncərəniz ola bilər, bu da çətin məlumat və ya travmatik hadisələri xatırlatmaqla təqdim edildikdə duyğularınızı emal etmək və sabitləşdirmək qabiliyyətinizin məhdud olduğunu göstərir. Xatirələr, obsesif düşüncələr, sıx narahatlıq, emosional kəsilmə / uyuşma, çaxnaşma / narahatlıq hücumları, ayrılma və depressiyaya asanlıqla təhrik olunur.

Hisslərinizi sabitləşdirmək üçün vasitələr hazırladıqca pəncərəniz genişlənir, bu da daha mürəkkəb məlumatlarla, emosiyalarla və fiziki stimullarla / hisslərlə mübarizə qabiliyyətinizi artırır. Dönüşüm, o anda qala biləcəyiniz, harada olduğunuzu, kimin yanında olduğunuzu, tarixin və zamanın nə olduğunu və beş hissinizin hamısının fərqində olduğunuzu bildirir. Bu, duyğuları hiss etmək və onlara təslim olmamaq qabiliyyəti ilə birləşir. İndiki andasınız, eyni zamanda düşünə və hiss edə bilərsiniz.

Həm müsbət, həm də mənfi hallardan xəbərdar olmaq, tolerantlıq pəncərənizdə qalmaq və ya özünüzü kənarda görsəniz, pəncərənizə qayıtmaq üçün lazım olan vasitələri müəyyən etməyə və tətbiq etməyə kömək edə bilər. Pəncərənizin ölçüsü, tetikleyicileriniz və vasitələriniz haqqında başqalarına məlumat vermə qabiliyyəti, nəyi idarə edə biləcəyinizi və bu prosesdə iştirak etmək üçün nə etməli olduğunuzu real hesablamağa imkan verir.

Yavaş və dərindən nəfəs alın

İstənilən vaxt, hər yerdə istifadə edə biləcəyiniz pulsuz və portativ bir vasitədir. Nəfəs aldığınızdan və burnunuzdan və ya dodaqlarınızdan daha uzun nəfəs aldığınızdan əmin olun. Tövsiyə olunan ritm: dörd saniyə nəfəs alın, iki dəfə saxlayın və altı ilə səkkiz saniyə nəfəs alın. Bunu etməklə bədəninizin sakitləşməsinə kömək edən sinir sisteminizin bir hissəsini aktivləşdirirsiniz. Bu, aydın düşünməyə və indiki məqama qayıtmağa kömək edəcək.

Təcrübənizi təsdiq edin

Yaşadıqlarınız gerçək və ağrılıdır. Travmatik stres / posttravmatik stres stresi üçün bir ad və ya kontekstə sahib olmaq, necə hiss etdiyin sənin günahın olmadığını anlamağa imkan verir. Sənə "pis" bir şey yoxdur. Yaşadığınız şey əslində anormal təcrübələrə normal bir reaksiyadır. Çətin simptomlarla qarşılaşanda özünüzə bunu xatırlatmaq vacibdir, çünki özünü təsdiq etmə şəfanın vacib bir elementidir.

Beş hissinizə diqqət yetirin

Gördüyünüz beş fərqli şeylə başlayın (pəncərənin kənarındakı ağaclar), eşitmək (kondisionerin uğultusu), hiss etmək (boynumun yaxası və ya əllərimdəki isti külək), dad (dilimdə güclü qəhvə) və qoxu (bayat hava) və ya ətir). Sonra hər birinə dörd, sonra hərəyə üçə və s. Xarici amillərə diqqət yetirmək və lazımsız şeyləri başınızdan atmaq üçün bu mövzular haqqında mümkün qədər konkret danışın. Forma, qoxu, toxuma və rəng kimi şeylərə diqqət yetirin. Yəqin ki, fərqinə varmadan da indiki anınıza qayıdacaqsınız.

12 saniyə pozitiv düşünün

Müsbət bir şeyi xatırlayın. Məsələn, gözəl bir çiçək, gün batımı, kiminsə üzündə gülüş və ya bir dostun və ya həmkarının iltifatı. Və həqiqətən 12 saniyə buna diqqət yetirin. Nəfəs alın və bədəninizə və duyğularınıza necə təsir etdiyinə diqqət yetirin. Yeni sinir əlaqələri yaratmaq üçün cəmi 12 saniyə lazımdır. Bu müsbət təcrübələr düşünməyi və stres / qorxu ilə mübarizə aparmağı əvəz edə bilər.

Ağırlıqlı yorğan və ya çəkilmiş yorğan istifadə edin

TSSB simptomları arasında yuxu pozğunluqları (yuxusuzluq da daxil olmaqla), kabuslar, geri çəkilmələr və artan narahatlıq var. Kifayət qədər yuxu almamaq konsentrasiya problemlərinə səbəb ola bilər ki, bu da işdə və / və ya məktəbdə çətinliklərə səbəb ola bilər. Bu, qıcıqlanmaya səbəb ola bilər, əhəmiyyətli əlaqələrə mənfi təsir göstərə bilər. Təhlükəsiz və möhkəm bir qucaqlaşmanı təqlid edən ağır bir yorğanın istifadə edilməsinin narahatlıq və yuxusuzluğu azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərən bir araşdırma var.

Gülüş

Son araşdırmalara görə, gülüş həqiqətən də bir dərmandır və indi getdikcə bir müalicə üsulu olaraq istifadə olunur. İmmunitet sisteminizi gücləndirən və beyninizin quruluşunu dəyişdirən bəzi hormonları sərbəst buraxaraq stressi azaltdığınız göstərilmişdir. Beləliklə, stresli və ya narahat olduğunuz zaman izləmək üçün əyləncəli bir video tapın. Yaxud özünüzü güvənə biləcəyiniz və özünüzü güvənə biləcəyiniz bir dostunuzla və ya sevdiyiniz insanla vaxt keçirin.

İndiki anda sakitləşmək haqqınız var. Bu vasitələrin tətbiqi travmatik stresin öhdəsindən gəlmək və bərpa yolunda yaxşı bir ilk addımdır.

Müəllif saytı: psiholog-filippov.kiev.ua