Depressiyadan çıxmaq üçün Davranış Aktivləşdirmə üsulları

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39

Depressiya keçirən insanların passiv olma ehtimalı daha yüksəkdir, uzun müddət yataqda uzana və ya hərəkətsiz ola bilərlər - bu da onların emosional vəziyyətinə təsir etməyin mümkün olmadığına inamını daha da gücləndirir.

Depressiya xəstələri üçün fəaliyyətlərin planlaşdırılması müalicədə ən prioritetdir. Daha aktiv olduqları və özlərini tərifləməyə başladıqları zaman, bu, nəinki əhval-ruhiyyələrini yaxşılaşdırmağa, həm də öz yetərliliklərinə və vəziyyətlərini əvvəlcədən düşündüklərindən daha təsirli şəkildə idarə etməyə imkan verir.

Bu yazıda, depressiyada olan insanların fəaliyyətsiz olmalarının, zövq və məmnuniyyətdən məhrum olmalarının səbəblərini müzakirə edirəm. Fəaliyyət Qrafiki, Zövq və Məmnuniyyət Reytinqi və Nailiyyət Siyahısı terapiya vasitələrindən necə istifadə olunacağını izah edin. Həm də tərifin faydalarını, özünüzü necə düzgün müqayisə etməyi və müştərilərin çətin vaxtlarda özlərini dəstəkləmələrinə kömək edəcək kartlarla mübarizə nümunələrini verirəm.

Hərəkətsizliyin və zövq və məmnuniyyətin olmamasının səbəbləri

Hərəkətsizliyin səbəbi, müştəri bir şey haqqında düşünəndə yaranan funksional olmayan avtomatik düşüncələr ola bilər.

Misal üçün:

Hərəkətsizlik, daha çox mənfi AM -lər yaradan və əhval -ruhiyyəni aşağı salan uğurlardan məmnunluq və zövq almamağa səbəb olur. Mənfi geribildirim döngəsi yaranır - depressiv əhval passivliyə, passivlik isə əhval -ruhiyyəni aşağı salır.

Bir şey etsələr belə, özlərini tənqid edən düşüncələr, etdiklərindən məmnunluq və zövq almamağın ən çox yayılmış səbəbidir. Buna görə də, müştərinin hərəkət etməsinə mane ola biləcək və fəaliyyət əsnasında və ya sonrasında zövq və məmnunluq hisslərinə təsir edə biləcək AM -lər təyin edirəm.

Yüngül depressiya formalarını müalicə edərkən, ilk növbədə müştərilərə asan və zövqlü fəaliyyətlər tapmağa kömək edirəm. Daha ağır depressiya yaşayan müştərilər üçün, hərəkətsizliyin öhdəsindən gəlmələrinə kömək edəcək bir həftə üçün bir saatlıq cədvəl yaratmağa kömək edirəm. Əlavə olaraq, onlara fəaliyyətdən dərhal sonra zövq və məmnunluq hisslərini qiymətləndirməyi tapşırıram ki, fəaliyyətin artmasının və AM -ə adekvat reaksiyanın əhval -ruhiyyəni necə yaxşılaşdırdığını başa düşsünlər.

Tipik bir gündəlik işin təhlili və onu dəyişdirmə ehtiyacı

Davranış aktivləşdirmə ilə işləmək, tipik bir gündəlik işin pozulması ilə başlayır. Əsasən aşağıdakı sual qruplarına müraciət edirəm:

• Müştəri əvvəllər zövq və məmnunluq gətirən hansı işləri nadir hallarda edir? Bura hobbi, başqaları ilə ünsiyyət, idman, mənəviyyat, işdə və ya təhsildə uğur, mədəni və ya intellektual fəaliyyət daxildir.
• Müştəri nə qədər tez -tez məmnunluq və zövq alır? Çox güman ki, o, məsuliyyətlərlə yüklənir və onları yerinə yetirməkdən məmnunluq duymur? Çətin hesab etdiyi və nəticədə potensialını dərk etmədiyi işlərdən çəkinirmi?
• Hansı hərəkətlər müştərinin vəziyyətini daha da pisləşdirir? Yataqda yatmaq və ya hərəkətsizlik kimi hansı fəaliyyətlər əhvalınızı pozur? Onların sayını azaltmaq mümkündürmü? Müştərinin xoşuna gələn fəaliyyətlərlə məşğul olanda da əhval -ruhiyyəsi pisdirmi?

Terapiya zamanı müştəriyə tipik günlərinin necə keçdiyini qiymətləndirməyə kömək edirəm; və gündəlik işinizdə hansı dəyişikliklərin edilməli olduğuna qərar verin.

Terapevt: "Depressiyanın başlaması ilə gündəlik işinizdə nə dəyişdi?"

Müştəri: "Əvvəllər çox aktiv idim, amma indi boş vaxtımın çox hissəsini heç nə etmirəm və ya sadəcə orada yatıram."

Terapevt: “Özünüzü təzələnmiş və enerjili hiss edirsinizmi? Əhvalınız yaxşılaşırmı?"

Müştəri: "Xeyr, əksinə - əhvalım pisdir, sonra gücüm yoxdur".

Terapevt: “Bunu fərq etməyiniz yaxşıdır. Depressiyaya düşən bir çox insan səhvən yataqda daha yaxşı olacağını düşünür. Əslində hər hansı bir hərəkət bundan daha yaxşıdır. Rejiminizdə başqa nə dəyişdi?"

Müştəri: "Əvvəllər dostlarımla tez -tez görüşürdüm, yoga və vokal edirdim. İndi evdən yalnız iş üçün gedirəm ".

Terapevt: "Sizcə, gələn həftə rejiminizdə nəyi dəyişmək mümkündür?"

Müştəri: “İşdən əvvəl yoga sınaya bilərdim. Amma qorxuram ki, gücüm çatmaz.

Terapevt: "Gəlin" yoga etməyə gücüm yoxdur "düşüncənizi yazaq. Fikrinizin nə qədər doğru olduğunu yoxlaya biləcəyinizi necə düşünürsünüz?"

Müştəri: "Düşünürəm ki, yoga etsəm nə olacağını sınaya bilərəm."

Terapevt: "Buna nə qədər vaxt ayıra bilərsən?"

Müştəri: "Bilmirəm, yəqin ki, 15 dəqiqədən çox olmayacaq."

Terapevt: "Sizcə bundan sizə nə fayda verə bilər?"

Müştəri: "Bəlkə də yoqadan əvvəl olduğu kimi daha yaxşı hiss edəcəyəm."

Dialoqda, müştərinin gündəlik işində dəyişiklik etmə ehtiyacını müzakirə etdik. Planı həyata keçirməyə mane ola biləcək avtomatik bir fikri təyin etməyə kömək etdim. Bu fikri yazdım və etibarlılığı yoxlamaq üçün davranış təcrübəsi aparmağı təklif etdim.

Fəaliyyət cədvəli

Müştərilərin adi gündəlik rutinlərini birgə müzakirə etdikdən sonra, depressiyanın başlaması ilə birlikdə aktivlik səviyyələrinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşdüyü aydın olur: vaxtlarının çoxunu passiv və əvvəllər zövq və məmnunluq gətirən fəaliyyətlər olmadan keçirirlər. əhval depresiyaya düşür.

Buna görə də, müştəriləri gündəlik işlərini necə dəyişə biləcəkləri, hansı hərəkətləri yerinə yetirmələrinin asan olacağını düşünməyə dəvət edirəm. Məsələn, gündə 10 dəqiqədən çox olmayacaq bir neçə iş. Tipik olaraq, müştərilər özləri üçün bu cür vəzifələri asanlıqla tapırlar.

Mümkün olan xüsusi vəzifələri tapmalarına və diqqətini digər fəaliyyətlərə yönəltmələrinə kömək etdikdən sonra bir fəaliyyət qrafikindən istifadə etməyi təklif edirəm.

Terapevt: "Gündəlik işinizi dəyişdirməyə və edə biləcəyiniz işləri planlaşdırmağa necə baxırsınız. Məsələn, bir az əvvəl qalx ".

Müştəri: “Çox yoruldum, çətin ki, bacarsam. Bəlkə də sağalandan sonra cəhd edərəm.

Terapevt: « Depressiya xəstələrinin çoxu belə düşünür. Amma əslində bunun əksi doğrudur - insanlar daha çox fəallıq göstərməyə başlayanda özünü daha yaxşı hiss etməyə və depressiyadan çıxmağa başlayır. Bunu elmi araşdırmalar da göstərir.».

Buna görə də, fəaliyyət qrafikindən istifadə etməyi və oraya faydalı hərəkətlər əlavə etməyi təklif edirəm. Bütün bunları edə biləcəyinizə baxaq. Ümumiyyətlə səhər 10: 00 -da oyanırsan. Bir saat əvvəl qalxmağa cəhd edə bilərsənmi?"

Müştəri: "Mən cəhd edə bilərəm."

Terapevt: "Yüksəlişdən dərhal sonra nə edə bilərsən?"

Müştəri: "15 dəqiqə yoga edin, duş alın və səhər yeməyi hazırlayın."

Terapevt: "Bu ümumiyyətlə etdiyinizdən fərqlidirmi?"

Müştəri: "Adətən işə gedəndə, üzümü yuyub, geyinib çölə çıxmalı olduğum son anadək uzanıram."

Terapevt: "Sonra yazırıq:" Oyanın, yoga 15 dəqiqə, duş, səhər yeməyi "sütununda 9 saat. 10 saatlıq sütuna nə yazmaq olar? Qabları yuya bilərəmmi?"

Müştəri: "Bacarırsınız, ümumiyyətlə axşamlar yuyunmağa buraxıram, amma axşam gücüm yoxdur və mətbəxdə yığılır."

Terapevt: “Qablar üçün 10 dəqiqə vaxt ayıraq - hər şeyi bir anda yumaq lazım deyil. Qabları yuduqdan sonra nə edə bilərsiniz? Məsələn, bir az dincəlirsən?"

Müştəri: "Yaxşı fikirdir."

Terapevt: "Sonra 10 saatlıq sütunda yazacağıq:" Yemək yuyun, istirahət edin, işə hazırlaşın ""

Bütün günü tamamlayana qədər bu şəkildə davam edirik. Qeyd etmək lazımdır ki, müştərinin aktivliyi azaldıldı, buna görə də qısa müddət ərzində uzun istirahətlə qarışdırılan işlərlə yüklənməyən bir rutin yaradırıq. Müştərinin cədvələ əməl etməsini asanlaşdırmaq üçün, aktivliyini artırmağın vacibliyini xatırlayacaq bir oxu kartı tərtib edirik.

Tərif, davranış aktivləşdirilməsi üçün vacib bir vasitədir

Depressiya xəstələri özlərinə tənqidi yanaşırlar, buna görə də hər şeyi etdikləri zaman özlərini tərifləmələrini xahiş edirəm. Çünki bu hərəkətlər onlar üçün çətinliklərlə doludur və hərəkət edərək, sağalma istiqamətində addımlar atırlar.

Terapevt: "Düşünürsən ki, hər dəfə planlı bir iş görəndə özünü tərifləyə bilərsən? Məsələn, özünüzə deyin: "Əla, mən bacardım!"

Müştəri: “Teatra yeni getmişəmsə və ya 15 dəqiqə məşq etmişəmsə, özünüzü tərifləməyi təklif edirsiniz? Tərifləmək üçün nə var?"

Terapevt: İnsanlar depresiyaya düşəndə əvvəllər etmək çox asan olan işləri yerinə yetirmək daha çətindir. Bir dostunuzla görüşmək və teatra getmək və 15 dəqiqə məşq etmək depressiyanı aradan qaldırmaq üçün vacib addımlardır. Sadə hərəkətsizlikdən daha çox enerji verəcəklər.

Buna görə, əlbəttə ki, bəli, mütləq onlar üçün özünüzü tərifləməlisiniz. İstərdim ki, hər dəfə daha tez oyananda özünü tərifləsin, yataqda yatmasın, dostlarla görüşməsin, sosial şəbəkələrdə vaxt keçirməsin."

Ən sadə fəaliyyət üçün özünü tərifləmək, müştərilərin əhvallarını yaxşılaşdırmağa və rifahlarına təsir edə biləcəklərindən əmin olmalarına kömək edir. Həm də həyatlarının müsbət tərəflərinə diqqət yetirməyi öyrədir.

Zövq və məmnunluq reytinqi

Müştərilər ümumiyyətlə bir fəaliyyət göstərdikdən sonra vəziyyət fərqi bildirirlər, lakin daha ağır depressiya hallarında bu fərqi hiss etmələri daha çətindir. Bu vəziyyətdə, planlaşdırılan fəaliyyəti tamamladıqdan dərhal sonra məmnuniyyəti və zövqü 10 ballıq bir sistemlə qiymətləndirməyi öyrədirəm.

Terapevt: "Təklif edirəm ki, görülən hərəkəti qiymətləndirmək üçün istifadə edəcəyiniz 0 -dan 10 bala qədər bir zövq miqyası yaradın. Keçmişdə 10 xal hansı fəaliyyətlərdən zövq almısınız?"

Müştəri: "Düşünürəm ki, səhnədə çıxış edərkən və mahnı oxuyanda qazandığım ən böyük zövqü alıram."

Terapevt: “Gəlin sütuna 10 nöqtə yazaq:“Oxuyuruq”. 0 xal verərsən?"

Müştəri: "Patronum mənə zəng vurub işlə bağlı şərhlər verəndə."

Terapevt: "0 nöqtənin yanında" patrondan tənqid "yazın. Və onların arasında ortada nə dayana bilər?"

Müştəri: "Yəqin ki, sahil boyunca gəzmək."

Eyni şəkildə, məmnunluq reytinqi yaradırıq və bu gün baş verən hər bir hərəkəti qiymətləndirmək üçün hər iki reytinqdən istifadə etməyi təklif edirəm.

Depressiyaya düşən müştərilər həmişə edilən hərəkətlərdən zövq və məmnuniyyəti necə düzgün qiymətləndirməyi bilmirlər. Buna görə də onlara bunu sessiyada düzgün etməyi öyrətmək vacibdir

Terapevt: "Görüşməzdən bir saat əvvəl nə etdin?"

Müştəri: "Uzun müddətdir arzuladığım qəhvə və desert üçün kafeyə getdim."

Terapevt: "" Saat 15 "in yanındakı qutuya yazın, bir kafeyə girdi və bir desert aldı. İndi desert yedikdən sonra zövq və məmnunluq dərəcənizi qiymətləndirin."

Müştəri: "5 -də məmnunluq - çoxdan dadmadığım bir desert seçdim. Və zövq tamamilə sıfırdır - dadını belə fərq etmədim, çünki başqa bir şey haqqında düşünürdüm."

Terapevt: "Əgər zövq 0 bal idisə, patronun sizi tənbeh etdiyini hiss edirdiniz?"

Müştəri: "Əlbəttə ki, sən nəsən! Çox güman ki, üç xal qoya bilərsiniz."

Terapevt: "Nə maraqlı müqayisə. Əvvəlcə şirniyyatdan ümumiyyətlə zövq almadığınızı düşünürdünüz. Fakt budur ki depressiya xoş hadisələri görməyi və xatırlamağı çətinləşdirir … Buna görə gələn həftə bu reytinqdən istifadə etməyi təklif edirəm. Hansı hərəkətlərin digərlərindən daha zövqlü olduğunu anlamağa kömək edəcək. Sizcə bu işi başa çatdırmağın nə üçün vacib olduğunu düşünürsünüz?"

Müştəri: "Beləliklə, əhvalımın nə vaxt və niyə dəyişdiyini görürəm."

Müştərilərdən duyğularını daha yaxşı qiymətləndirməyi öyrənmək üçün bir iş görən kimi reytinqi doldurmalarını xahiş edirəm. Gələn həftə müştərilərin hərəkətlərinə verdiyi qiymətin necə dəyişdiyini yoxlayıram və onlardan özləri üçün faydalı bir şey gördüklərini soruşuram. Sonra cədvəli daha çox hərəkətləri ehtiva edən şəkildə qururuq, bundan sonra müştərilər daha yaxşı hiss edir və öhdəlik kartı yaradırıq.

Müştəriyə özünü düzgün müqayisə etməyi necə öyrətmək olar

Depressiyadan əziyyət çəkən insanlar mənfi məlumatları görməyə meyllidirlər və müsbət məlumatlardan xəbərsizdirlər. Özlərini oxşar çətinlikləri olmayan digər insanlarla müqayisə etməyə meyllidirlər; ya da vəziyyətlərini daha da ağırlaşdıran depressiya nöqtəsinə qədər özlərini özləri ilə müqayisə etməyə başlayırlar.

Terapevt: "Özünüzü tənqid etdiyinizi gördüm. Keçən həftə özünüzü tərifləyəcək bir şey düşünə bilərsinizmi?"

Müştəri: “Rəhbərliyə hesabat təqdim etdim. Başqa heçnə.

Terapevt: "Bəlkə də hər şeyi fərq etməmisiniz. Məsələn, keçən həftə planlaşdırdığınız işin nə qədərini tamamladınız?"

Müştəri: "Hər şey".

Terapevt: “Sizin üçün asan idimi? Yoxsa özünüzə səy göstərmisiniz?"

Müştəri: "Xeyr, mənim üçün çətin idi. Yəqin ki, belə xırdalıqlar başqaları üçün çox asandır ".

Terapevt: "Yenidən özünüzü başqaları ilə müqayisə etdiyinizi gördünüzmü? Sizcə bu ədalətli müqayisədirmi? Əgər sətəlcəmdən əziyyət çəkirsinizsə və planlaşdırılan bütün işləri yerinə yetirməsəniz, özünüzə də tənqidi yanaşardınızmı?"

Müştəri: "Xeyr, bu yaxşı bir səbəbdir."

Terapevt: "Bizi xatırla İlk görüşdə depresiya əlamətləri müzakirə edildi: enerji çatışmazlığı və daimi yorğunluq? Depressiyaya baxmayaraq səylərinizə görə layiqsinizmi?"

Müştəri: "Məncə bəli".

Terapevt: "Özünüzü başqaları ilə müqayisə edərkən əhvalınız necə dəyişir?"

Müştəri: "Narahat oldum"

Terapevt: "Bunun əsassız bir müqayisə olduğunu özünüzə xatırlatsanız və özünüzü ən çətin vəziyyətdə olduğunuz zaman özünüzlə müqayisə etməyiniz daha yaxşı olarsa nə olar?"

Müştəri: "Sonra xatırlayacağam ki, indi daha çox iş görürəm və özümü daha yaxşı hiss edəcəyəm."

Müştərilərin diqqətlərini ən çətin vəziyyətləri ilə müqayisədə əldə etdikləri nəticələrə yönəltmələrinə, öz səylərini müsbət qiymətləndirməsinə və bununla da onları daha çox fəaliyyətə həvəsləndirməsinə kömək edirəm.

Nailiyyət siyahısının faydaları

Nailiyyət siyahısı, müştərinin gündəlik müsbət hərəkətləri görməsinə kömək etmək üçün əlavə bir vasitədir. Bir az səy tələb etsə də, hər gün etdiyi yaxşı şeyləri yazmasını xahiş edirəm.

Terapevt: "Gününüzdə daha yaxşı şeylər görməyə başlasanız əhvalınızın necə yaxşılaşacağını düşünürsünüz?"

Müştəri: "Bu məni xoşbəxt edərdi."

Terapevt: "Depressiyaya baxmayaraq, planlaşdırılan hər şeyi həyata keçirməyə çalışdığınız zaman. Bu təqdirəlayiqdirmi?"

Müştəri: "Yəqin ki, bəli".

Terapevt: "Özünüzü tərifləyə biləcəyiniz hadisələrin siyahısını tutmağı təklif edirəm. Bir az çətin olsa da, mənimsədiyiniz hər hansı bir hərəkət ora daxil edilə bilər. Məsələn, bu gün nə etdin?"

Müştəri: "Bir saat erkən qalxdım, yoga etdim, duş aldım və özümə səhər yeməyi hazırladım. Qabları yumağı bacardım - axşama kimi çirkli deyildi. İşdən əvvəl oturub oxumaq üçün vaxtım var idi."

Terapevt: “Əla başlanğıc. Hər gün sınayın."

Mən adətən müştərilərdən uğur siyahısını hər gün, tamamlandıqdan dərhal sonra doldurmalarını xahiş edirəm, ancaq nahar və ya şam yeməyində və ya yatmazdan əvvəl də edə bilərsiniz. Müştərilər, müsbət məlumatları görməyi öyrənmələrinə kömək etmək üçün terapiyanın əvvəlində bu vasitədən faydalanacaqlar.

Nəticə

Davranış aktivləşdirilməsi depresiyalı xəstələr üçün müalicənin vacib bir hissəsidir. Buna görə müştəriləri həvəsləndirmək, düzgün hərəkətləri seçmək və onları planlaşdırmaq üçün yumşaq, lakin inadkar üsullardan istifadə edirəm. Həm də müştərilərin bir fəaliyyət göstərməsinə mane ola biləcək AM -lərin müəyyən edilməsinə və onlara uyğun olaraq cavab verməsinə, bundan zövq və məmnuniyyət almasına kömək edirəm.

Aşağı fəaliyyət səviyyəsi olan müştərilər üçün, fəaliyyətlərini planlaşdırmalarına və seçdikləri qaydalara riayət etmələrinə kömək edirəm ki, terapiya onlara daha çox fayda gətirsin. Planlaşdırmanın faydalarına inanmayan müştərilər üçün, proqnozlarının etibarlılığını yoxlayan və vəziyyətin real vəziyyətini göstərən davranış təcrübələri yaratmağa kömək edirəm.