Anksiyete Və Güclü Duyğular üçün Topraklama Texnikalarının Altı Kateqoriyası

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-07 22:17

Anksiyete, geri dönüş və ya çaxnaşma hücumunun ortasında olduğumuz zaman, ön loblarımız inadla işləməkdən imtina edirlər. Bir şeyə diqqət yetirməyin və ya aydın şəkildə düşünməyin qeyri -mümkün olduğunu hiss edirik və bəzən fikirlərimiz o qədər sürətlə tələsir ki, onları izləmək sadəcə qeyri -realdır

Bizə elə gəlir ki, ətrafda baş verən hər şey sanki bir sis içindədir və ya kimsə bizimlə bir neçə dəqiqə danışanda birdən başa düşürük ki, nə danışdığını heç başa düşmürük. Bəzən özümüzü iflic və ya donmuş kimi hiss edirik, ən kiçik bir hərəkəti belə edə bilmərik və bir söz deyə bilmərik. Bu, çox sıx duyğular yaşadığımız zaman da baş verə bilər - məsələn, tərk edilmə, inciklik, ümidsizlik, qorxu və ya ümidsizlik.

Topraklama texnikası bu vəziyyətlər üçün əla vasitədir və harada olursunuzsa olun istifadə oluna bilər. Ağlımızı və bədənimizi indiki vəziyyətə gətirərək beynimizin sakitləşməsinə və bir az daha diqqətli olmasına, ən azından başımıza gələnləri izah etməyimizə və ya kömək istəməyimizə və ya nə edəcəyimizi anlamağımıza kifayət qədər yer ayıra bilərik. bu dövlətlə.

Torpağın bir çox fərqli yolu var - bu səbəbdən belə gözəl bir texnikadır - hətta aşağıda göstərilən üsullar şəxsən sizin üçün olmasa da, sizin üçün uyğun olanı tapmağa çalışmağa dəyər bir çoxları var. Hisslərinizi cəmləməyə kömək edən və sizi indiki anınıza qaytaran bir şey axtararaq şəxsi topraklama texnikanızı da yarada bilərsiniz.

İşdə bir neçə kateqoriyaya ayırdığım ən çox sevdiyim topraklama texnikası:

1. SELF-SALM

• Duş və ya hamam alın. Duş / hamam hazırlığınızın hər bir addımına diqqət yetirin, hər xırda detala diqqət yetirin - qapı tokmağı və kranına toxunduğunuzda fırçanız necə hiss edir? Kranı açdığınız zaman, suyun düzgün istiliyini necə təyin edirsiniz? Suyun istiliyinə və səslərinə, bədəninizdəki əzələlərin hisslərinə diqqət yetirərək bədəninizdəki suyun hisslərinə diqqət yetirin.

• Sizi cəlb edən bir topraklama obyekti tapın … Hamar bir daş və ya cilalanmış bir şüşə parçası, toxuması sizə rahat görünən bir iplik topu kimi bir şey ola bilər; kiçik bir heykəlcik və ya yaxşı xatirələrlə əlaqəli bir şey ola bilər. Bu obyekti özünüzlə aparın ki, özünüzü yerə qoymağınız lazım olduğu zaman saxlamağınız və götürməyiniz asan olsun. Əlinizlə toxunaraq və bu toxunuşdan bütün hissləri qeyd edərək, obyektin hər bir detalına diqqət yetirin və təsvir edin.
• Bir fincan çay, qəhvə və ya isti şokolad dəmləyin … Vücudunuzun etdiyi hər hərəkəti görərək hər bir hərəkəti son dərəcə diqqətlə yerinə yetirin; burada barmaqlarınız çaydanın sapını sıxdı, burada ovucunuz musluğun soyuqluğunu hiss etdi, suyu açdığınızda, əlinizdəki çaydanın su ilə dolduqca necə ağırlaşdığını hiss edirsiniz. İçki hazır olduqda, sakit bir yerdə qucaqlayaraq diqqətlə kiçik yudumlar.

2. BEŞ HƏSSƏTİ İŞARƏT EDİN

• Tanış bir qoxu (ətir, sabun, losyon, çay, efir yağları və s.) Tapın və bu qoxunu nəfəs almağı vərdiş halına gətirin. hər səhər, yatmazdan əvvəl və ya günün başqa saatlarında. Bu qoxunu yanınızda aparın və bu prosesi dərin və yavaş nəfəs alma ilə birləşdirərək yerə hər dəfə nəfəs alın.

• Sevdiyiniz paltarları geyin - corab, sevimli kazak və ya yumşaq, xoş köynək ola bilər. Bu paltarın toxumasına, rənginə, qoxusuna diqqət yetirin. Eyni məqsəd üçün bir yorğan və ya yorğan uyğun gəlir.
• Özünüzü yorğana möhkəm sarın … Özünüzü möhkəm qucaqlayın və ya kiminsə sizi qucaqlamasını istəyin. Qollarınızı və ayaqlarınızı ovuşdurun, ayaqlarınızdan kalçalarınıza və çiyinlərinizdən biləklərinizə yuxarı və aşağı hərəkət edin.

3. BƏDƏNİ İSTİFADƏ EDİN

• Ayaqlarınızın yerdə necə olduğunu qeyd edin.… Ayağa qalxa və ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə "qaldıra" bilərsiniz, ayaqqabılarınızı çıxarın və hər ayağınızla yerə və ya yerə addım ataraq ayaqlarınızın yerə möhkəm bir şəkildə bağlı bir binanın təməli olduğunu hiss edin., sözün həqiqi mənasında ayaqlarınızın altındakı zəmini və cazibə qüvvəsini hiss edin. Kresloda oturarkən və ya yatarkən bunu edə bilərsiniz.

• Özünüzü sözün əsl mənasında əsaslandırın (müəllifin şəxsi sevimlisi!). Yerdə uzan. Döşəmənin bədəninizə harada toxunduğunu, bədənin hansı hissələrinin bunu hiss etdiyini qeyd etmək üçün bədəninizi sürətlə tarayın və bu təzyiq, toxuma, temperatur hissinə diqqət edin. Evdə hiss edə biləcəyiniz bütün titrəmələrə diqqət yetirin. Dinamiki yerə qoyub titrəmələrini hiss edə bilərsiniz.
• Hərəkət et! Ayaqlarınızı yelləyin, hər ayağın ayrıca necə hərəkət etdiyini hiss edin. Bədənin bütün digər hissələri hərəkətsiz qaldıqda, ayağını ayrıca necə hərəkət etdirə biləcəyinizi sınayın. Eyni şeyi barmaqlarınızla edin, hərəkət zamanı əzələlərin gücünü, gərginliyini və rahatlamasını hiss edin.

• Ritm. Ayağınızla zəminə vurun, yumşaq səs çıxaran bir cisim tapın, barmaqlarınızı masaya və yumşaq bir şəkildə şüşəyə və ya başqa bir səthə vurun, xoş bir səs tapın, sonra bir ritm yaradın və təkrarlayın. yaratdığınız hər bir səsin başlanğıcı və sonu.

• Bədənin bütün hissələrini əhatə edən fəaliyyətlərlə məşğul olun … Yabanı otları götürmək üçün bağçaya gedin. Örməyi öyrənməyə çalışın. Kinetik qum və ya gil və ya incə motor bacarıqlarından istifadə edən başqa bir şey alın. Fiziki hisslərə diqqət yetirərək qabları yuyun. Çamaşırları səliqəli yığınlara qatlayın.

4. Ətrafı müşahidə edin

• Çölə çıxın (və ya baxa biləcəyiniz bir pəncərə tapın) və hər hansı bir obyekt tapın … Bu obyektin mümkün qədər çox detalını qeyd edin. Məsələn, bir ağac seçmisinizsə, işığın onun üzərinə necə düşdüyünə və budağın kölgəsinin haraya töküldüyünə diqqət yetirin. Qönçələri və ya yarpaqları olub -olmamasından asılı olmayaraq, neçə budaq olduğunu düşünün. Baqajın toxumasına daha yaxından baxın, budaqların düz və ya əyri olub olmadığına, bu ağacın yarpaqlarının hansı formada olduğuna diqqət yetirin.
• Yavaş -yavaş olduğunuz məkanda gəzin, ayağınızın yerlə təmas etməsinə çalışın.… Ayağınızın hansı hissəsinin yerə ilk toxunduğuna və təzyiq hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Ayağınızın yerdən necə qalxdığına və bir addımda ayağınızı aşağı salmadan əvvəl mahiyyətcə bir ayaq üzərində balans etdiyinizə diqqət yetirin.
• Xüsusi bir nümunə olan yaxın bir şey tapın və kağız üzərində eskiz etməyə çalışın … Məsələn, plitələrin tavana necə qoyulduğunu eskizləməyə, xalçadakı bir rəsmini kağıza köçürməyə və ya masanın hazırlandığı ağacın qəribə dairələrini izləməyə cəhd edə bilərsiniz.
• İndi olduğunuz otağı təsvir edin: ucadan və ya özünüzə. Otaq çox böyük və ya dağınıqdırsa, otağın kiçik bir sahəsini və ya bir əşyanı - məsələn, kitab rəfini - seçə və obyektin bütün künclərini, rəngini, işığını və kölgəsini, toxumasını və formasını qeyd edə bilərsiniz.
• İctimai bir yerdəsinizsə, ətrafınızdakı insanlara baxın və görünüşlərinin detallarını qeyd etməyə çalışın. Ayaqqabıları hansı rəngdədir? Hansı ceketdədir? Birinin çətiri və ya çantası varmı? Onların saç düzümü nəyə bənzəyir?

5. BEYİNİ SÖKÜM

• Bacardığınız qədər yeddi sıfıra əlavə edin (və ya istədiyiniz hər hansı bir interval): sıfır, yeddi, on dörd, iyirmi bir, iyirmi səkkiz …
• "Peşəni təxmin et" oyununu oynayın … Ətrafınızdakı insanlara baxın və nə etdiklərini və ya indi hara getdiklərini təxmin etməyə çalışın.
• Bu gün düşün. Hansı gün olduğunu, həftənin günü, ayı, ili, günün vaxtını və indi harada olduğunuzu xatırlayın. Özünüzə xatırlayın ki, indi bu andasınız, keçmişdə deyil, indi təhlükəsizsiniz. Pəncərənin kənarında ilin vaxtını qeyd edin, göyün necə göründüyünə baxın. Hazırda olduğunuz ünvanı göstərin.
• "Kateqoriyalar" oyununu oynayın: rəng, heyvanlar, yemək kimi bir kateqoriya seçin və bu kateqoriyadan ən az 10 obyektin adını çəkməyə çalışın. Əlifbadan da istifadə edə və hər bir hərf üçün A, B, C və s.dən başlayaraq bu kateqoriyadan olan obyektləri adlandırmağa cəhd edə bilərsiniz.
• Bir forma (üçbucaq, dairə, kvadrat) seçin və ətrafınızdakı bu formanın bütün obyektlərini tapmağa çalışın … Çiçəklərlə də eyni şeyi edə bilərsiniz - məsələn, bir otaqda yaşıl olan hər şeyi tapın.

6. NƏFƏS EDİN

• Dərindən nəfəs almaq - bir əlini qarnına, digərini sinəsinə qoy. Yavaş -yavaş və dərin bir şəkildə nəfəs alın, sanki hava ilə bir balonu və ya topu şişirdiyiniz kimi əlinizi qarnınıza qaldırmağa çalışın. Əlinizi sinənizdə tərpətməməyə çalışın, yalnız mədənizlə nəfəs alın. Yavaş -yavaş nəfəs alın, mədənizdəki əlin yavaş -yavaş düşdüyünü hiss edin, sanki top və ya top nəfəs alır.
• 4-7-8 nəfəs alma: dörd saymaq üçün yavaş -yavaş nəfəs alın. Sonra nəfəsinizi yeddi saniyə saxlayın və nəhayət səkkiz saniyə yavaş -yavaş nəfəs alın. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər təkrarlayın. (Qeyd: hər kəsin öz bədən ölçüsü və ağciyər tutumu var, əgər bu xüsusi kombinasiya sizə uyğun gəlmirsə, bu məşqi rahat fasilələrlə edə bilərsiniz. Fikir müəyyən bir nümunəyə riayət etməyiniz və nəfəsinizin yavaşlayacağıdır).

! Vacib qeyd: topraklama üsulları, arzuolunmaz duyğulardan və ya mövcud təcrübələrdən mücərrəddən qurtulmaq üçün yoxdur, Yox, müəyyən bir təcrübə və duyğulara dözmək, indiki zamanda qalmaq və bədəninizdə olmaq üçün bir mənbəyə sahib olmaq üçündür..

Bu şərtləri bir terapevt və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə müzakirə etmək vacibdir, xüsusən panik atakların, geri çəkilmələrin və ya ayrılmağın adi hala gəldiyini görürsünüzsə.