Üç Mərhələli Texnika

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-31 14:09

Bu texnikanı mənimsəyərək demək olar ki, hər bir müştəri ilə işləməyə başlayıram. Stressli vəziyyətlərdə və ya psixoloji travmalarda terapiya, həyat və iş prosesi üçün faydalılığını qiymətləndirmək olmaz.

Üç addımlı texnikanın təsirləri:

• maarifləndirmə
• bədən və hisslərlə təmas keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
• hisslər və təcrübələrlə təmas keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
• reallıqla təmas keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
• daxili qabı və saxlama qabiliyyətini artırır
• istək və ehtiyaclarınızla əlaqəni yaxşılaşdırmaq
• duyğuların həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
• artan stres müqaviməti
• sakit vəziyyətdə, hətta çətin vəziyyətlərdə
• sabitlik və dəstək hissi
• təhlükəsizlik və rahatlıq hissini artırır
• çətin, stresli və travmatik vəziyyətlərlə qarşılıqlı əlaqənin keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması
• çətin, stresli və travmatik vəziyyətlərdən çıxmağın səmərəliliyini artırmaq
• çətin, stresli və travmatik vəziyyətlərdən tez qurtarmaq
• həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması

Üç addımlı texnika özünüzlə, bədəninizlə və ətrafınızdakı reallıqla əlaqə qurmağa kömək edən sadə hərəkətlər toplusudur. Bu hərəkətlər istənilən mövqedə, mühitdə və vəziyyətdə başqaları tərəfindən asanlıqla və fərq edilmədən edilə bilər. Texnikanın effektivliyi insan bədəninin fizioloji və psixoloji reflekslərinə əsaslanır və buna inamdan asılı deyil. Aşağıda təsvir edilən məşqlərin çoxu insanlar tərəfindən bilinir və tez -tez şüursuz şəkildə tətbiq olunur.

Üç mərhələli texnikanın bu versiyasında ən sadə və eyni zamanda ən təsirli təsirlər toplanır. Bununla birlikdə, Topraklama, Nəfəs alma və

Mərkəzləşdirmə sonsuzdur, hər biriniz rahatlığınız üçün texnikanı tamamlaya və dəyişdirə bilərsiniz.

Teorik olaraq, bu texnikanın mənimsənilməsinin heç bir üst həddi yoxdur, amma nə qədər yaxşı mənimsəsən, bir o qədər təsirli olar.

Təcrübəyə başlamaq:

• Sakit bir yerdə rahat oturmaq faydalı olacaq, hiss etməyi və konsentrasiyanı asanlaşdıracaq;
• Yatmaq məsləhət görülmür, çünki yatarkən təlimsiz bir adam tez yuxuya gedir və heç bir məşq işləməyəcək;
• Təcrübəyə ən asan şərtlərlə başlayın, məsələn, gündə 1-2 dəfə bir neçə dəqiqə və yalnız yaxşı işləməyə başlayanda - sayını və müddətini artırın;
• Texnikadan nifrət etməmək üçün özünüzü məşq etməyə məcbur etməməlisiniz, daha asan və daha zövqlü bir məşq rejimi tapmaq daha yaxşıdır;

Başlamaq:

• Ayaqlarınızı yerə qoyaraq və başınızı dəstəkləyərək kürəyinizlə rahat oturun;
• Əllər kreslonun dayaqlarına və ya dizlərinizə qoyula bilər;
• Heç bir yerdə ağrı, təzyiq, vurma və s. Olmadığını yoxlayın;
• Oturmalısınız ki, rahatlaşasınız və bu mövqedə konsentrə olasınız;

1. NƏFƏS

Nəfəs almağınıza diqqət edin. Bir neçə inhalyasiya və ekshalasiya üçün bunu edin. Xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin: inhalyasiya-ekshalasiya dərinliyi, tezlik, girmə və ekshalasiya arasındakı fasilə müddəti, prosesdə iştirak edən əzələlər, boğaz və sinə hissləri. İndi nəfəsinizi dərin, bərabər və sakit edin. Əsas söz bərabərdir. Qarın içində nəfəs alın. Çox dərindən nəfəs almağa çalışmayın, burada sakit rahat bir ritm və ağciyərləri hava ilə doldurmaq daha vacibdir.

Metafora: Nəfəs alıram - bu, yaşadığımı, var olduğumu bildirir. Əgər oksigen varsa və kifayət qədərdirsə, deməli hər şey qaydasındadır.

Göstərişlər: Qarın nəfəsi və ya diafraqmatik tənəffüs, diafraqmanın (qabırğalararası əzələlərin deyil) inhalyasiya işlərinin çoxunu yerinə yetirməsi deməkdir, bu da plevranı arxasına çəkir və ağciyərlərin aşağı loblarına səbəb olur. bir nasos kimi havanı udmağa başlayan genişlənmək … Mədə ilə nəfəs alarkən, nəfəs aldığınız zaman diafraqma aşağı enir və mədə şişir, ekshalasiya edərkən diafraqma geri çəkilir və mədə daralır, havanı ağciyərlərdən itələyir.

Rahatlıq üçün, inhalyasiya və ya diafraqmanın çanağa düşdüyünü təsəvvür edə bilərsiniz.

Çətin vəziyyətə əlavə: Ağzınızdan sıx dodaqlar vasitəsilə nəfəs alırsınızsa, bir müddət edə bilərsiniz" title="Şəkil" />

1. NƏFƏS

Nəfəs almağınıza diqqət edin. Bir neçə inhalyasiya və ekshalasiya üçün bunu edin. Xüsusiyyətlərinə diqqət yetirin: inhalyasiya-ekshalasiya dərinliyi, tezlik, girmə və ekshalasiya arasındakı fasilə müddəti, prosesdə iştirak edən əzələlər, boğaz və sinə hissləri. İndi nəfəsinizi dərin, bərabər və sakit edin. Əsas söz bərabərdir. Qarın içində nəfəs alın. Çox dərindən nəfəs almağa çalışmayın, burada sakit rahat bir ritm və ağciyərləri hava ilə doldurmaq daha vacibdir.

Metafora: Nəfəs alıram - bu, yaşadığımı, var olduğumu bildirir. Əgər oksigen varsa və kifayət qədərdirsə, deməli hər şey qaydasındadır.

Göstərişlər: Qarın nəfəsi və ya diafraqmatik tənəffüs, diafraqmanın (qabırğalararası əzələlərin deyil) inhalyasiya işlərinin çoxunu yerinə yetirməsi deməkdir, bu da plevranı arxasına çəkir və ağciyərlərin aşağı loblarına səbəb olur. bir nasos kimi havanı udmağa başlayan genişlənmək … Mədə ilə nəfəs alarkən, nəfəs aldığınız zaman diafraqma aşağı enir və mədə şişir, ekshalasiya edərkən diafraqma geri çəkilir və mədə daralır, havanı ağciyərlərdən itələyir.

Rahatlıq üçün, inhalyasiya və ya diafraqmanın çanağa düşdüyünü təsəvvür edə bilərsiniz.

Çətin vəziyyətə əlavə: Ağzınızdan sıx dodaqlar vasitəsilə nəfəs alırsınızsa, bir müddət edə bilərsiniz

Dodaqlarınızı bir -birinə sıxın, aralarında bir delik açın (sanki ağzınızda böyük bir saman tutur və ya isti çay üfürür), nəfəs alın. Lazım olduğu qədər təkrarlayın.

2. ƏSASLAMA

Birinci cəhət bacaklardır. Ayaqlarınıza diqqət edin. Diqqətinizi ayaqlarınıza, xüsusən də zəminə toxunan ayaqlarınızın dərisinə yönəldin. Ayaqlarınızın dərisini bacardığınız qədər hiss etməyə çalışın. Ayağınızın yerə basdığı təzyiqi hiss edin. Ayaqyalın və ya ayaqqabılı olmağın, hansı mərtəbədə olmağın, ayaq üstə durmağın və ya oturmağın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, ayaqlar zəminin səthindədir və ayaq dərisinin səthlə (çəkmə, döşəmə, yer) təmasını hiss edə bilərsiniz. Ayaqqabılarınızda yüksək topuqlu ayaqqabılar varsa, onları çıxarın.

Göstərişlər: Hissi yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif üsullardan istifadə edə bilərsiniz: əllərinizlə ayaqlarınızı uzatın; ayaqlarınızla xalçada və ya hər hansı digər kobud səthdə sürüşmək; cəhd edin" title="Şəkil" />

2. ƏSASLAMA

Birinci cəhət bacaklardır. Ayaqlarınıza diqqət edin. Diqqətinizi ayaqlarınıza, xüsusən də zəminə toxunan ayaqlarınızın dərisinə yönəldin. Ayaqlarınızın dərisini bacardığınız qədər hiss etməyə çalışın. Ayağınızın yerə basdığı təzyiqi hiss edin. Ayaqyalın və ya ayaqqabılı olmağın, hansı mərtəbədə olmağın, ayaq üstə durmağın və ya oturmağın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, ayaqlar zəminin səthindədir və ayaq dərisinin səthlə (çəkmə, döşəmə, yer) təmasını hiss edə bilərsiniz. Ayaqqabılarınızda yüksək topuqlu ayaqqabılar varsa, onları çıxarın.

Göstərişlər: Hissi yaxşılaşdırmaq üçün müxtəlif üsullardan istifadə edə bilərsiniz: əllərinizlə ayaqlarınızı uzatın; ayaqlarınızla xalçada və ya hər hansı digər kobud səthdə sürüşmək; cəhd edin

Rahatlıq üçün bu tərəfi elektrik şəbəkələrində topraklama kimi düşünə bilərsiniz - sanki "artıq" kimi, artıq emosional enerji ayaqlardan yerə keçir.

İkinci cəhət bədəndir … Fiziki bədəninizə diqqət yetirin. Fiziki xüsusiyyətlərini hiss edin: çəki (kalçanız oturacaqda necə sıxılır, qollarınız və ayaqlarınız nə qədər ağırdır, qarındakı əzələlərin və orqanların ağırlığı), sıxlıq (sümüklərin, əzələlərin və dərinin sıxlığındakı fərq), bədənin müxtəlif hissələrinin istiliyi, bədəndəki digər fiziki hisslər. Dəriyə diqqət yetirin (bədəninizi necə formalaşdırır və kənardan ayırır).

Göstərişlər: Özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün: Bədəninizi diqqətlə araşdırın. hiss et; bədənin bütün hissələrini bir az hərəkət etdirin.

Sizə də kömək edə bilər Tarama texnikasıDiqqətinizi aşağıdan yuxarıya və yuxarıdan aşağıya yönəldin, bədəninizdə bir skaner kimi, bu anda mövcud olan bütün hissləri (təzyiq, sıxılma, genişlənmə, ağırlıq, yüngüllük, gərginlik, rahatlama, istilik, soyuqluq, ağrı, ağrı, xoş hisslər, rahatlıq, narahatlıq, qaşınma, qıdıqlama, karıncalanma, titrəmə, yanma, çəkmə hissləri və s.).

Rahatlıq üçün bədəninizi həcmli bir küp kimi hiss edə bilərsiniz və hisslər və təcrübələr bu küpə tökülüb onu dolduran, ancaq daşmayan, amma tamamilə içinə qoyulmuş sudur.

Metafora: Torpaqlı, möhkəm bir yerdə ayaqlarım üzərində möhkəm dayanmağım deməkdir. Ayağımın altında dayağım varsa və öz ayaqlarım üzərində dayana bilsəm, o zaman hər hansı bir vəziyyətin öhdəsindən gələ bilərəm, söykənəcəyim bir şey var.

Çətin vəziyyət üçün əlavə: Çətin və ya stresli bir vəziyyətdən qurtulmanıza kömək etmək üçün istifadə edə bilərsiniz Göstərici refleks … Yavaş -yavaş və sakitcə başınızı bir tərəfə (180 dərəcə) çevirin, sanki ətrafa baxırsınız - bu boyun əzələlərini açacaq (gərginlik getməsə çiyin və boynunuzu əllərinizlə masaj edə bilərsiniz). Eyni zamanda, ətrafınıza baxın, ətrafınızdakı fərqli cisimlərə baxın - bu gözlərdəki əzələləri açar və periferik görmə qabiliyyətini bərpa edər. Eyni zamanda uzaqdakı səsləri (nəqliyyat, küçə səs -küyü, qonşu otaqdakı söhbət) dinləyin - bu daxili qulağın əzələlərini açacaq. Çənə əzələlərini açmaq üçün çənənizi müxtəlif istiqamətlərdə yelləyin və ya barmaqlarınızla çənə əzələlərini masaj edin. "Yoxlama" zamanı sizə yaxşı münasibət göstərən insanların gözləri ilə qarşılaşsanız faydalıdır. Təhlükəsiz bir insandan göz təması və təması, sosial heyvan kimi bir insanda stresli vəziyyətdən çıxmağa kömək edir.

Sinir işi üzərində işləyən insanlar üçün bu texnikanı vaxtaşırı olaraq davamlı olaraq etmək faydalıdır.

3. MƏRKƏZLİK

Sizin üçün daha yaxın və ya daha anlaşıqlı bir üsul seçin.

1 yol. Bədənin anatomik mərkəzi onurğadır. Onurğanıza diqqət yetirin. Bacardığınız qədər hiss edin. Vücudunuzun mərkəzi, oxu kimi hiss edin. Bədənin və orqanların bütün digər hissələri ligamentlərin, oynaqların və əzələlərin köməyi ilə onurğanıza bağlanır (çanaqla birləşir): baş, qollar, ayaqlar, sinə daxili orqanları, qarın boşluğu və çanaq. Vücudunuzun onurğanızın ətrafında necə toplandığını və ona necə yapışdığını hiss edin. Onurğa sizin təməl və universal dayağınızdır.

Göstərişlər: Onurğanızı daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün onu və bədəninizdəki mövqeyini təsəvvür edə, hiss edə və ya bir az hərəkət etdirə bilərsiniz.

Metod 2. Enerji mərkəzi / bədənin ağırlıq mərkəzi - sözdə" title="Şəkil" />

3. MƏRKƏZLİK

Sizin üçün daha yaxın və ya daha anlaşıqlı bir üsul seçin.

1 yol. Bədənin anatomik mərkəzi onurğadır. Onurğanıza diqqət yetirin. Bacardığınız qədər hiss edin. Vücudunuzun mərkəzi, oxu kimi hiss edin. Bədənin və orqanların bütün digər hissələri ligamentlərin, oynaqların və əzələlərin köməyi ilə onurğanıza bağlanır (çanaqla birləşir): baş, qollar, ayaqlar, sinə daxili orqanları, qarın boşluğu və çanaq. Vücudunuzun onurğanızın ətrafında necə toplandığını və ona necə yapışdığını hiss edin. Onurğa sizin təməl və universal dayağınızdır.

Göstərişlər: Onurğanızı daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün onu və bədəninizdəki mövqeyini təsəvvür edə, hiss edə və ya bir az hərəkət etdirə bilərsiniz.

Metod 2. Enerji mərkəzi / bədənin ağırlıq mərkəzi - sözdə

Göstərişlər: Özünüzü bu enerji mərkəzi üçün daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün əllərinizi mədənizin mərkəz proyeksiyasına yerləşdirə və ya əllərinizi mərkəzlə önə və arxaya yerləşdirə bilərsiniz. Sümüklərinizi uzatmaq və ya çanağınızı palçıqdan heykəlləndirmək istədiyiniz kimi çanağınızı bir az hərəkət etdirə və ya çanağınızı zorla hiss edə bilərsiniz.

Metafora: Mərkəzləşdirilmiş - başlanğıcım və bütövlüyüm deməkdir. Bir mərkəzim varsa, o zaman məni ətrafına toplayır və vahid bir vəziyyətdə saxlayır. Parçalara uçmuram və ifşa etmədən parçalanmıram, amma bütöv qalıram.

Çətin vəziyyət üçün əlavə: Dürüstlük hissini itirdiyinizi hiss edirsinizsə və ya "parçalanan" kimi hiss edirsinizsə, belinizi dəstəkləyərək bədəninizə kömək edə bilərsiniz: stulun / kürsünün arxasına, divara söykənin və ya hətta sinənizdə və ya bel bölgənizdə əlinizlə / əllərinizlə onurğanızın üstündə sizə dəstək olmaq üçün təhlükəsiz insan; və çanaq: sərt bir səthdə oturun, iskial sümükləri hiss edin, iskial sümüklərdə sürüşün və ya hərəkət edin, sanki hərəkət impulsu pelvisdən başlayır. Təhlükəsiz bir adamdan oturmağı və ya arxaya durmağı və dirsəklərinizə söykənməyinizi istəyə bilərsiniz. Dəriyə də diqqət yetirin. Hiss et. Bunu etmək üçün özünüzü dərinizə sürtmək və ya sadəcə toxunmaq və ya vurmaq olar. Dərinin içində olduğunuzu hiss edin və ayrılmaz bir "çanta" kimi, özünüzü içəridə saxlayaraq parçalanmanıza icazə vermir.

Üç mərhələli texnika iki şərt var: intizam və zaman. Bu texnikanı mənimsəmək, hər hansı bir bacarıq kimi, bütün sadəliyinə baxmayaraq, vaxt tələb edir, dərhal nəticə gözləməyin. Həm də təcrübə nizam -intizam tələb edir - normal şəraitdə nə qədər müntəzəm və tez -tez məşq etsəniz, o qədər səmərəli işləyəcək və stresli bir vəziyyətdə bu barədə xatırlamaq daha asan olacaq.

İdeal olaraq, texnikanın ən kiçik bir ehtiyac olduqda avtomatik daxil olma vəziyyətinə çalışması lazımdır.