Bilişsel Davranış Məşqləri

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39

Koqnitiv-davranış təlimləri, anadangəlmə özünəməxsus hərəkət vasitələri olan terapevtik və profilaktik psixoterapiyalardır. Bu məşqlərin son məqsədi dağıdıcı və uyğun olmayan davranışları və ya narahatlıqları azaltmaq və ya tamamilə aradan qaldırmaqdır.

1 nömrəli məşq

"Anksiyete aradan qaldırılması" (gestalt terapiya texnikasına görə)

Həyat keyfiyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirən narahatlığı aradan qaldırmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

Addım 1. Özünüzə sual verin və ən əsası - aşağıdakı suallara vicdanla cavab verin:

• "Gələcək üçün narahatlıq və narahatlıq, mən bu günümü məhv etmirəmmi?";
• "Problemim" böyük və həll olunmaz "olduğu üçün narahatam, yoxsa sadəcə onu həll etmək üçün vaxt ayırıram?";
• "Məni çox narahat edən şeyi indi etmək mümkündürmü?" Məsələn, sevdiyiniz insanla görüş təyin edin, ciddi söhbətə başlayın, plan qurun və s.

Addım 2. Yuxarıdakı sualları cavablandırdıqdan sonra təcrübələrinizi bu günə təsəvvür etməyə və köçürməyə çalışın və bunları indi yaşayın. "Burada, bu anda" baş verənlərdən narahat olmaq və narahat olmağın kifayət qədər çətin olduğunu görəcəksiniz.

Addım 3. Ətraf mühitə konsentrasiya olun:

• Hisslərə diqqət yetirməyə çalışın, yəni. səsləri, qoxuları dinləyin və rənglərə diqqət yetirin;
• Bir kağız parçasına: "Bunu başa düşürəm …" hiss etdiyini yaz.

Addım 4. Daxili dünyaya diqqət:

• Ürək döyüntüsünü, nəfəs almağı, dərini, əzələləri və s. Dinləyirik;
• Eyni kağızı götürüb hisslərimizi "Anlayıram ki …" yazırıq.

Sonra düşünün: "Bədənin bütün hissələrini hiss etdinizmi?" "Xeyr" deyirsinizsə, bədəninizin heç bir hissəsini laqeyd qoymamaq üçün dördüncü nöqtəni bir neçə dəfə edin.

Bu məşqi yerinə yetirərkən narahatlıq azalmağa başlayacaq, sakitləşəcəksiniz, çünki diqqətinizi digər fəaliyyətlərə yönəldəcəksiniz. Növbəti dəfə narahatlıq yaşamağa başlayan kimi bu məşqin 4 nöqtəsini mərhələlərlə edin.

2 nömrəli məşq

"Qorxunu Aşmaq" (Ellis tərəfindən)

Qorxunuz məntiqsiz bir fikrin nəticəsidirsə (yalan, real əsası yoxdur), onda aşağıdakıları etməlisiniz:

Qorxunuza və qorxunuza gülməyə çalışın

Məsələn, bişmiş yemək üçün ailənizin razılığına niyə ehtiyacınız var? Məntiqlə düşünün: yemək dadsız olsaydı (çox duzlu, az bişmiş, çox yağlı və s.), Bu barədə mütləq deyərdilər və səssizcə yemək yedikləri üçün hər şeyi sevirlər. Gözlənilməməsi lazım olan yerdə təsdiq gözlədiyinizə gülmək?

• Etibarlı bir insana qorxularınız barədə dürüst və açıq olun və eyni zamanda hiss etdiyiniz duyğuları göstərin;
• Qorxunun əsas səbəbini tapmağa çalış, yəni. nə olması barədə məntiqsiz (yanlış, yalan) fikir və onu rasional (məntiqli) ilə əvəz etmək;
• Qorxularınızı müşahidə edin, xırda və əhəmiyyətsiz olduqlarını özünüzə etiraf edin və nə olması barədə "düzgün" fikri tapın, meydan oxuyun və tədricən onları dəf edin.

Məsələn, başqalarına kiminsə və ya bir şey üçün nə qədər narahat olduğunuzu göstərməkdən qorxduğunuz üçün qorxursunuz. Başqalarının həyəcanlandığınızı görməsində utanc verici və qorxulu bir şey olmadığını anlayın. Duyğularınızı ifadə etmək qorxunuzun əsassız və əsassız olduğunu özünüzə etiraf edin. Hər kəsin duyğu və təcrübə haqqına sahib olduğunu unutmayın.

3 nömrəli məşq

"Yaradıcılıq fəaliyyətinin gücləndirilməsi" (D. Scott görə)

Bu məşqə "Beyin Hücumu" da deyilir.

Addım 1. Problemin fikirlərini və həll yollarını yazırıq - çox tərəddüd etmədən bir vərəq götürün və ağlınıza gələn bu problemin ilk həll yollarını yazın. Bu, mümkün olan bütün qorxularınızı və sonrakı uğursuzluqlarla əlaqədar narahatlıqlarınızı aradan qaldırmaq, şüurunuzun mexanizmlərinin təsirini istisna etmək üçün lazımdır ki, bu da ən pis şey, uzun düşüncələr zamanı ortaya çıxa bilər..

Addım 2. Çözümlərin özünü qiymətləndirməsi-bu, uyğun və uyğun olmayan həlləri müəyyən etməyə imkan verəcək məşqin kritik-analitik hissəsidir. Qərarlarınızı ən ağlabatan və düzgün qərardan ("5") ən uyğun olmayana ("2" balı) qədər 5 ballıq sistem üzrə qiymətləndirməlisiniz.

Addım 3. Ən yaxşı həll yolunun seçilməsi - bu ən uyğun variantlardan biri ola bilər və ya problemin müsbət həllinə səbəb olacaq bir neçə variantın birləşməsi ola bilər.

4 nömrəli məşq

"Stressin aradan qaldırılması" (K. Schreiner tərəfindən)

Bu, "lazımsız" düşüncələrdən bir növ "beynin təmizlənməsi" dir.

Addım 1. Stress zamanı yaşadığınız hissləri dinləyin, "tərləyə" bilərsiniz və ya gözləməyinizlə gərginsiniz.

Addım 2. İndi çox gərgin olduğunuz anı hiss etmək üçün xüsusi səy göstərin. Sual verin və cavab verin: "Nə üçün və niyə bu qədər çox çalışıram?"

Addım 3. İndi özünüzə aşağıdakı sualı verin: "Özümü daha yaxşı hiss etməyim üçün nəyə ehtiyacım var?"

Addım 4. 2-3 dəqiqə ərzində hisslərinizi qabartın, bu müddət üçün "təri sındırın" və ya böyük stresə icazə verin. Heç bir şey etmədən, yalnız bu vəziyyəti hiss edin və çox enerji və güc tələb etdiyinə və bu enerjinin boşa çıxdığına əmin olun.

Addım 5. Müşahidə təcrübəsindən sonra özünüzə cavab verin: “Bu cür gərginliyə ehtiyacım varmı? Bu mənim üçün yaxşıdır? Ondan yaxa qurtarmaq isteyirem?"

Addım 6. Növbəti addım, tələblərinizin ümidsizlik hissi yaratdığını anlamaqdır.

Addım 7. Birbaşa istirahətə davam edirik. Bunu etmək üçün bütün əzələlərinizin bir növ elastik xəmir və ya köpük kauçuk halına gəldiyini təsəvvür etməlisiniz. Balans vəziyyətini tutmağa çalışın.

Addım 8. "Beynimizi lazımsız şeylərdən təmizləyirik" və gücümüzü və enerjimizi faydasız gərginliyə sərf etmək və ya "keçmək" əvəzinə konstruktiv və lazımlı bir şey edirik.

Addım 9. Son addım tələblərinizi istəklərinizlə şüurlu şəkildə əvəz etməkdir.

5 nömrəli məşq

"Stressli bir vəziyyəti" Süpürmə "üsulu ilə həll etmək (R. Bandlerə görə)

Rahat bir şəkildə ayağa qalxın və ya oturun və gözlərinizi yumun. İndi təsəvvür edin ki, hər iki əlinizdə bir şəkil var:

• Bir tərəfdən, probleminizin və ya mənfi vəziyyətinizin görmək istəmədiyiniz fotoşəkillərin çəkildiyi bir kart. O, tutqun, hər şey mənfi və bulanıqdır;
• Digər tərəfdən xoş bir vəziyyətin çox rəngli rənglərdə çəkildiyi, sevinc, əmin-amanlıq, xoşbəxtlik və s. Kimi müsbət emosiyaların ziyarət olunduğu bir kartdır.

İndi bir vuruşla, yəni. İldırım sürəti ilə, mənfi fotoşəkili görməyiniz üçün dizinizə endirin və pozitiv fotoşəkili göz səviyyəsinə qaldırın.

Bu məşq, stresli bir vəziyyətin özünü göstərdiyi və gərginlik hiss etdiyi bir vaxtda edilməlidir. Fotoşəkillərin belə bir ildırım sürəti ilə dəyişdirilməsi, müsbət görüntü nəhayət mənfi olanı dəyişənə qədər edilməlidir.

6 nömrəli məşq

"İntrospeksiya yolu ilə mənfi davranışın düzəldilməsi" (D. Reywortha görə)

Etibarlı bir müşahidəçi olmaq bu məşqin açarıdır. Dinləməli, diqqətinizi cəmləməli, hisslərinizdən xəbərdar olmalı, hiss etməli və xatırlamalısınız, amma eyni zamanda heç nəyi dəyişməməlisiniz. Bu cür məşqlər narahatlıq və ya diqqəti yayındırmamaq üçün təklikdə edilir.

Addım 1. Fiziki bədəninizə konsentrə olun:

• Oturmağın, uzanmağın və ya ayaq üstə durmağın, ayaqların, qolların necə yerləşdiyinə, başın aşağı salınmasına və ya geri atılmasına, arxanın əyilmiş olub -olmamasına və s.
• Zədələndiyiniz və ya gərginlik hiss etdiyiniz yerə konsentrə olun;
• Nəfəs almağı və ürək döyüntüsünü dinləyirik.

Özünüzə təklif edin: "Bu mənim bədənimdir, amma bədən deyiləm."

Addım 2. Hisslərinizə konsentrə olun:

• İndi yaşadığınız hisslərinizi dinləyirik;
• Bu hisslərin müsbət tərəfini tapın və mənfi tərəflərindən ayırın.

Özünüzə təklif edin: "Bunlar mənim hisslərimdir, amma mən bu hisslər deyiləm."

Addım 3. İstəklərimizə diqqət yetirin:

• İstəklərinizi və istəklərinizi siyahıya alın, əgər varsa;
• Onların əhəmiyyətini düşünmədən və ya prioritet vermədən onları bir -bir sıralayın.

Özünüzə təklif edin: "Bunlar mənim istəklərimdir, amma mən bu istəklər deyiləm."

Addım 4. Fikirlərimizə diqqət yetirin:

• Hazırda düşündüyünüz fikri tutun. Müəyyən bir anda heç bir düşüncəniz olmadığını düşünsəniz belə, bu bir fikirdir və onu müşahidə etməlisiniz;
• Çox fikir varsa, bir düşüncənin digərini necə əvəz etdiyini müşahidə edin. Doğru və rasional olmalarının heç bir əhəmiyyəti yoxdur, yalnız onlara diqqət yetirin.

Özünüzə təklif edin: "Bunlar mənim düşüncələrimdir, amma mən bu düşüncələr deyiləm."

Bənzər bir məşq "Özünü düzəltmək" psixosintez texnikasına aiddir və bədəninizi, hisslərinizi, istəklərinizi və düşüncələrinizi kənardan izləyib görməyə imkan verəcəkdir.

7 nömrəli məşq

"Mən kiməm?" (T. Lawmens tərəfindən)

Bu məşq həm də psixosintez texnikasına aiddir və özünü kənardan müşahidə etməkdən ibarətdir. Təlimin məqsədi, özünü tanıma qabiliyyətini inkişaf etdirmək və əsl "mənliyimi" ortaya çıxarmaqdır.

Hər bir insan əsl "mənliyimizin" qat-qat gizlədildiyi çox qatlı soğan kimidir. Bu cür təbəqələr, uyğun bir hadisə üçün "seçdiyimiz" və hər gün özümüzü "geydiyimiz" maskalar ola bilər ki, insanlar əsl hisslərimizi və ya utandığımız və ya bəyənmədiyimiz keyfiyyətləri görməsinlər. Ancaq nəzərə almadığımız və "yaxşı" olduqlarını özümüzə qəbul etmədiyimiz təbəqələr və pozitivlər var. Bütün bu təbəqələrin arxasında əsl mahiyyətinizi, canlı nüvənizi, şəxsiyyətinizi görmək - bu məşq sayəsində tədricən, addım -addım edə biləcəyiniz şey budur.

Bu məşq zamanı diqqətinizi yayındırmamaq vacibdir.

Addım 1. İlk səhifədəki dəftərçəyə "Mən kiməm?" Sual başlığı yazın. İndi vaxtı təyin edin və cavabınızı mümkün qədər dürüst yazın. Başqalarının fikirlərini və ya qohumlarınızın sizin haqqınızda dediklərini atın, tam olaraq necə düşündüyünüzü yazın. Bu addım gündə və ya gündə bir neçə dəfə edilə bilər, hər dəfə bir tarix yazaraq səmimi olaraq cavab verir: "Sən kimsən?"

Addım 2. Rahat oturun və gözlərinizi yumun. Eyni sualı özünüzə verin və cavabı təsəvvür edin. Düzəltməyin və düşünməyin, ancaq sualdan dərhal sonra başınıza gələn görüntünü tutun. Gözlərinizi açaraq dərhal ortaya çıxan bu görüntünü təsvir edin, gördükdə hansı hissləri yaşadığınızı və bu görüntünün sizin üçün nə demək olduğunu xatırlayın.

Addım 3. Otağın ortasında durun və gözlərinizi yumun. Eyni sualı özünüzə verin və bədəninizin etməyə başlayacağı hərəkətləri hiss edin. Onlara nəzarət etməyin, müdaxilə etməyin, düzəlişlər etməyin, ancaq bədənə güvənin. Bu hərəkətləri xatırladığınızdan əmin olun, çünki verilən suala belə cavab verir.

8 nömrəli məşq

"Təcili kömək üçün özüylə dialoq" (M. E. Sandomirskidən sonra)

Dialoqun əsas məqsədi, yaranan bədən emosional narahatlığını aradan qaldırmaq üçün təcili olaraq özünə kömək etməkdir. Məşq müdaxilə etməmək üçün təcrid olunmuş şəkildə aparılmalıdır.

Addım 1. Gözlərinizi yumun və qarşınızdakı bir güzgü təsəvvür edin. Daha yaxından baxın: narahatlığın başlama anına necə baxdığınız, üz ifadənizdə, duruşunuzda necə əks olunduğu.

Addım 2. Fiziki hisslərə konsentrə olun və narahat hisslərin yaşandığı yerləri tapın.

Addım 3. Növbəti addımın mahiyyəti belədir: özünüzə (yəni xəyali bir həmsöhbətə, imicinizə), bu vəziyyətdə sizi sakitləşdirəcək, təşviq edəcək, obsesifliyi dayandıracaq bütün sözləri söyləməlisiniz. narahatlıq, özünə mərhəmət, özünü qınamaq, özünü günahlandırmaq və özünə hörmət və ləyaqətini bərpa edəcək. Bu sözlərə məqsədinizə çatmaq üçün nə qədər emosionallıq və hisslər lazım olduğunu söyləyin. Xəyali "güzgü" həmsöhbətiniz sözlərinizə reaksiya verəcək və onun cavabı sizin üçün bir siqnal olacaq - sözləriniz hədəfə dəydi və ya boş yerə söyləndi.

Addım 4. Fiziki hisslərinizə keçin. Sözlər məqsədə çatarsa, fiziki əzablar azalacaq və narahatlıq zamanla yox olacaq. Bu baş vermirsə, 3 -cü addımı təkrarlayın.

Gerekirse, bu məşq bir neçə dəfə təkrarlana bilər, əsas şey fiziki emosional narahatlığı aradan qaldırmaqdır - bu təcili təcili təcili yardımdır.

Sonda qeyd etmək istərdim ki, psixoloqlar arasında praktikada bu cür psixoterapevtik məşqlər çoxdur. Onları bir məqsəd birləşdirir - bu özünə köməkdir. Bu məşqləri yerinə yetirərək özünüzə müstəqil olaraq necə təsir etməyi və bununla da özünüzə kömək etməyi öyrənəcəksiniz: davranışlarınızın uyğun olmayan təzahürlərini aradan qaldırmalı və ya azaltmalı, narahatlıq və ya qorxunu dəf etməli, stresdən azad olmalı, yaradıcı fəaliyyətinizi artırmalı və özünüzü daha yaxşı başa düşəcəksiniz.