Coronavirus: Lazımsız Narahatlıqla Necə Mübarizə Aparmaq Olar

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-15 16:04

Başlıqdakı "artıq" sözünü bir səbəbdən yazdım. Ümumiyyətlə, koronavirus pandemiyası və karantin vəziyyətində narahatlıq olduqca normal və sağlamdır. Bizi sağlam reaksiya verməyə təşviq edir - baş verənlərə kifayət qədər və adekvat maraq və reallıqlara uyğun olaraq davranış strategiyalarında sağlam dəyişikliklər. Heç narahat deyilsinizsə, məqalənin birinci abzasını oxuyaraq özünüzü yoxlayın.

Ancaq aralarında fərqlər var sağlam narahatlıq - yəni vəziyyətə və bunun xüsusi olaraq həyatınıza təsirinə uyğun gələn bir ölçü və təsir - və nevrotik narahatlıq.

Sağlamlıqdan fərqli olaraq nevrotik narahatlıq, - həddindən artıq, həyata müdaxilə edir, ağrılı şəkildə yaşanır. İndi etmək istədiyinizi sakit bir şəkildə etməyə imkan vermir, narahatlıq obyektindən başqa bir şeyə diqqət yetirməyə imkan vermir, yuxuya və iştahınıza təsir edir, sizi yersiz, yəni yararsız və ya zərərli hərəkətlər etməyə məcbur edir. Sən. Bu sizin başınıza gələnlərə bənzəyirsə və narahatlığınızı azaltmaq istəyirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür.

Şüursuz narahatlıq üçün özünüzü yoxlayın

Bəzən narahatlıq - və ya istəsən qorxu tanınmaz, eyni zamanda bədənə və ya hərəkətlərə sıxışdırılar. Narahatlıq hiss etmirsinizsə, amma diqqət edin:

- daha pis yatmaq

- az və ya çox yemək

- əsassız hərəkətlər etməyə başladı (məsələn, pisləşməzdən əvvəl yeyə biləcəyinizdən daha çox yemək aldı)

- əsəbləşmək

- lazımsız yerə qənaət edin (gəlirinizin həqiqətən aşağı düşdüyünü demirəm)

- Davranışda obyektiv səbəbləri olmayan hər hansı digər dəyişikliyi gördükdə

- bədəninizdə gərginlik hiss edirsiniz (boynunuzu aşağı salır, çiyinləriniz "heç bir səbəb olmadan, heç bir səbəb olmadan" ağrıyır)

- ayağınızla tez -tez döydüyünüzü, barmaqlarınızla nağara vurduğunuzu və ya buna bənzər bir şeyin fərqinə varırsınız

- həddindən artıq, obsesif hərəkətlər etməyə başladı

- həmişəkindən daha çox oyunlara və ya məsələn, təmizliyə gedin

- daha çox siqaret çəkməyə və ya daha çox spirt içməyə başladı

- heç bir şey hiss etməyi dayandırdıqlarını, hadisələri ayrı -ayrılıqda yaşadıqlarını gördülər (bu, davam etdiklərini göstərə bilər) şok reaksiyaları)

… O zaman hisslərinizi daha yaxşı dinləməyə çalışın. Narahatlıq və ya digər güclü hisslər tapa bilərsiniz. O qədər güclüdür ki, şüursuz şəkildə onların təcrübələrini bloklayırsan.

Tam olaraq narahatlıq hiss edirsinizsə - davam edək. Başqa hisslər olsa, onlar haqqında sonra yazacam. Xüsusilə şərhlərdə onlar haqqında suallar versəniz - bunun aktual olduğunu başa düşəcəyəm və bu barədə danışmaq lazımdır.

Narahatlığı necə azaltmaq olar

Rahatlıq üçün tövsiyələri üç hissəyə bölək. Birincisi "giriş filtrləri" haqqında olacaq. Koronavirus pandemiyası ilə bağlı narahatlıq öz -özünə yaranmır, bu, psixikanıza kənardan daxil olan məlumatlar səbəb olur. Buna görə artıq çox həyəcan siqnalı varsa, "giriş filtrləri" qoymaq lazımdır.

İkinci hissə artıq mövcud olan narahatlığı azaltmaqla bağlı olacaq. Sonda bir şey artıq içinizə girdi və birtəhər psixikanız onu "çırpmağa" və "kolbasa" etməyə başlayacaq şəkildə işlətdi. Bununla nə edilə biləcəyini anlayaq.

Üçüncü hissə "çıxış filtrləri" haqqında olacaq. Yəni narahatlıq xarici dünyaya necə verilə bilər və verilməlidir və necə - buna dəyər deyil və niyə.

Hissə 1. Giriş üçün filtrlər

• Məlumatların beyninizə daxil olduğu mənbələri bir sütunda qeyd edin. pandemiya, koronavirus, yoluxmuş insanların sayı, şəhərinizdəki vəziyyət, səlahiyyətlilərin gördüyü tədbirlər, yaxınlarınızın rifahı və ümumiyyətlə koronavirus mövzusu ilə əlaqəli hər şey haqqında. Fərqli media ola bilər (hər biri ayrı bir maddədə, anadan və ya babadan gələn telefon zəngləri, sosial şəbəkələrdəki hesablar (və ya xüsusi hesabları olmayan sosial şəbəkələr), Telegram kanalları, dostlardan gələn mesajlar (hər birindən ayrı bir maddədə) və s. küçədə gördüyünüz və s.
• Bu məlumat mənbələrinə nə qədər məruz qalmağınız narahatlıq səviyyənizi 1 ilə 5 arasında qiymətləndirin. Bunu etmək üçün hissləri xatırlaya bilərsiniz və ya dərhal xatırlamırsınızsa özünüzü müşahidə edə bilərsiniz.
• Həm də dərəcəni qiymətləndirin obyektiv hər bir kanalda əldə etdiyiniz məlumatların faydalılığı. Konkret, faydalı qərarlar verməyə kömək edirmi? Məlumatlı hiss edirsən? Başqa bir şey? Bu mənbədən gələn tövsiyələri bir şəkildə istifadə edirsinizmi? Bu kömək edir? Birtəhər istifadə edirsinizmi, həqiqətən faydalıdırmı və ya sadəcə həyəcan oyadır, baxmaq üçün çəkir, amma heç bir şeyə təsir etmir - əsas sual budur?
• İndi etibarlı buraxacağınız 2-3 məlumat mənbəyi seçin, "zərərlilik" dərəcəsinə diqqət yetirmək - yəni narahatlığı və faydalılıq dərəcəsini artırmaq. Bu kanallar vasitəsilə məlumat alın. Məlumat əldə etmək üçün digər kanallardan istifadə etməyi dayandırın. İki və ya üç kanal, artıq yoxdur. Başqa kanalları izləməyi dayandırmaq sizin üçün iradəli bir səy tələb edəcək.
• Mütəxəssis mənbələrdən alınan məlumatlardan istifadə edin … Virus haqqında məlumat lazımdırsa - oxuyun viroloqlar, iqtisadi nəticələr haqqında - iqtisadçılar, psixoloji reaksiyalar haqqında - psixoloqlar. Viroloqun iqtisadiyyat haqqında dediklərini oxumayın. Mənbələrin təcrübəsini yoxlayın.

Yaxşı bir mənbə məlumatın müəllifinin adını, peşəsini göstərir və bu adam peşəsi çərçivəsində danışır. İnternetdə bu mütəxəssis haqqında bəzi məlumatlar tapa bilərsiniz. Əgər media onu birtəhər müsahibə üçün tapsa, onu da tapacaqsınız

"Ancaq belə bir professor var, 10 il əvvəl demişdi ki …" pis bir mənbədir. Professor həqiqətən təbiətdə var və bir şey söyləsə belə, ən son məlumatlardan istifadə edin

Yenidən yazılanları oxumayın və dinləməyin. Adın əslində nə dediyi ilə maraqlanırsınızsa, tərcüməçinin adını göstərən ifadəsinin əslini və ya yaxşı bir tərcüməsini tapın (bu, tərcüməçinin peşəkar nüfuzu ilə maraqlandığı və spekulyasiya etməyəcəyi və təhrif etməyəcəyi anlamına gəlir). Yenidən söyləmələrdə ifadələr kontekstdən çıxarılır və məlumatlar çox təhrif oluna bilər

• "Xəbərə getmək" üçün vaxt seçin (oxuyun, dinləyin və s.) Gündə iki dəfə kifayət qədər, buna görə də vacib bir şeyi əldən verməyəcəksiniz. Əvvəlcə daha tez -tez baxmağa, oxumağa və dinləməyə başlamamaq üçün iradəli bir səy tələb olunacaq. Ancaq bunu etməsəniz, narahatlığınızdan məsul olan beynin həyəcan mərkəzini daim qidalandıracaqsınız. Və sakitləşə və sənə istirahət verə bilməyəcək.
• Xəbər almaq vaxtını məhdudlaşdırın … Məsələn, gündə iki dəfə yarım saat.

Xəbərləri izlədiyiniz zaman, yatmazdan iki saat əvvəl və ya digər vacib məsələlərdən əvvəl, sakit və diqqətli olmalı olduğunuzda daha yaxşıdır. Aldığınız bütün məlumatları emal etmək və sakitləşmək üçün özünüzə vaxt verin

Məlumat mənə zorla təqdim edilərsə nə edim?

Bəli, narahatlığımızdan əziyyət çəkən sevdiklərimiz başqa otaqdan zəng vura və ya gəlib istəməsək də xəbəri bizə söyləyə bilərlər.

• Onları xəbər idarə etmə anlayışınızla tanış edin … Ən azından bunu hər zaman etməməyi, xəbərləri bir paketdə toplamağı xahiş et. Əlbəttə ki, nənəniz və zehni gigiyena bir -biri ilə uyğun gəlməyən anlayışlardırsa, o, hazırda ətraf mühitə uyğun olmağı öyrənməyəcək. Ancaq bəzi hallarda kömək edəcək.
• Vibeer və ya başqa bir mesajçıya bağlantılar atmağı təklif edin və vaxtınız olanda görəcəksiniz. Bu, sevdiklərinə özlərindən olan impulsu "atmağa" kömək edəcək və onlar üçün daha asan olacaq, ancaq bu sizə zərər verməyəcək. Əlbəttə ki, hamısını gələn kimi dərhal görməyə başlamazsınızsa.
• Sizə şayiələr yaymaq əvəzinə sevdiklərinizi özləri və həyatı və hissləri haqqında daha çox danışmağa təşviq edin … Bu, əlaqəni sərt bir itələmə və sərhəd qoymağa çevirməkdənsə, yaxın qalmağınıza kömək edəcək.
• Ancaq dinləmək istəmədiyinizi dinləməkdən qəti şəkildə imtina etmək hüququnuz var.… Hətta telefonu söndür və ya başqa otağa get.

Hissə 2. Mövcud Anksiyete ilə Mübarizə

Bunun olduğunu və normal olduğunu qəbul edin.… "Kişilər qorxmur", "utanmaqdan qorxurlar" və ya buna bənzər bir narahatlıq duyğusunu dayandırmaq lazım deyil. Əlbəttə ki, bu normaldır - ciddi bir virus olduqda qorxmaq üçün bir pandemiya var və siz və ya yaxınlarınız xəstə ola bilər. Yoxsa gəliriniz azala bilər. Ya da karantinin münasibətlərinizə necə təsir edəcəyindən narahatsınız. Ya da planlar. Və ya uşaq böyütmək. Yoxsa sizin üçün başqa risklər var.

Yalnız necə hiss etdiyinizi başa düşsəniz, narahatlığınızla işləyə bilərsiniz. Varsa, amma bunu anlamırsınızsa, bu sizi qəribə hərəkətlərə sövq edir və ya somatizasiyaya gətirib çıxarır - məsələn, bədəndəki gərginlikdən və ya narahatlığı "ələ keçirmək" haqqında danışıram

• Narahatlığınız tam olaraq nədən qaynaqlanır? Xəyalınızı genişləndirin, özünüzə qulaq asın. Özünüz xəstə olacaqsınız? Sənə yaxın birisi? Yemək kifayət deyil? İnternet bağlantısı kəsilsin? Nə olursa olsun, özünüzə ən fəlakətli fantaziyalarınızı, hətta gerçək olmayanları da etiraf edin. Növbəti addımda buna ehtiyac olacaq.
• İndi narahat olduğunuzu götürüb "hiss edirsiniz". Mümkünsə - əllərinizlə. Əllərinizlə (məsələn, əziz insanlar uzaqdadır) nəticə vermirsə, gözləriniz və qulaqlarınızla.

Məsələn: narahatlığınız kifayət qədər yeməyin olmamasıdırsa - soyuducuya gedin, yeməyə baxın və özünüzə deyin: baxın yemək var. Hal -hazırda oradadır. Və dolabda - var, buradadır. Əllərinizlə toxunursunuz, çəkisini hiss edir və hisslərə diqqət yetirirsiniz. Supermarketin veb saytına daxil olun və adətən satın aldığınız şeyin stokda olub olmadığını yoxlayın. Onların yanına getsəniz və qəsdən sizin üçün vacib olan məhsullarla rəflərdə qalsanız, mağazaya gedirsiniz. Atlamayın, ancaq özünüzə birbaşa deyin: bax, çörək var, pendir var, alma var. Çoxlu.

Əgər narahatlığınız sağlamlığınızdırsa, bədəninizə diqqət yetirin. İstilik nədir (ölçün). Vacibdir - uzan, bu dəyərdə dayan, bunu özünə təkrar et. Necə nəfəs alırsan? Nəfəs alın, hiss edin. Özünüzə deyin: indi sərbəst nəfəs alıram. Və beləliklə - bütün digər hisslərlə.

Sevdiklərinizdən narahat olsanız, zəng edin. Özünüzə deyin: burada onlarla danışıram. Onlarla hər şey qaydasındadır. Zəngə cavab verildi, yaxşı görünürlər, özlərini yaxşı hiss etdiklərini deyirlər.

Bu prosesdə iki çox əhəmiyyətli şey var

Birincisi, həqiqətən bir şey səhvdirsə, özünüzü təsəlli etməyin. Özünüzə hər şeyin qaydasında olduğunu söyləyin. Özünə inamı pozmayın.

Birdən hərarətinizin yüksəldiyini görsəniz, hərəkətə keçin (ailə həkiminizə və ya yoxsa Səhiyyə Nazirliyi tərəfindən bu işlə bağlı yayımlanan telefon nömrələrinə zəng edin. -sonra). Özünüzü aldatmağa ehtiyac yoxdur, buna çağırmıram … Özünüzə hər şeyin qaydasında olduğunu xatırlatmağınızı xahiş edirəm.

İkincisi, sizi narahat edən məsələlərə diqqət yetirin. Həmişə etdiyiniz kimi sürətli tullanmayın. Məsələn, Daxili Uşağınızı təsəvvür edin. Məlumatla əlaqəsi kəsildi, yalnız səndən ala bilər. Buna görə yalnız termometrə baxmamalısınız, həm də Daxili Uşağa deməlisiniz - indi 36'6 var. Qoy "gözlərinizlə baxsın".

Yalnız çörəyə baxmayın, bu barədə Daxili Uşağa deyin. Yavaş -yavaş, "çeynəmək", bir neçə dəfə təkrarlamaq, əsl uşağa deyəcəyiniz kimi. Nümunələrlə, toxunmaq, iyləmək, dinləmək və bacardığınız bütün hisslərə toxunmaq imkanı verir.

Və indi - başqa bir texnika haqqında. Özünüzü yerə qoyun!

Geri oturun və başdan ayağa bədəninizə diqqət yetirin. Özünüzə xüsusi bir sual verin: sağ əlim nə hiss edir? Ən azı 2-3 şeyi adlandırana qədər özünüzlə ayaqlaşın. Bəlkə isti və ya soyuq, bəlkə də paltar və ya başqa bir səthə toxunma, bəlkə də bu əldəki gərginlikdir?

Başın yuxarı hissəsindən və ya ayaqdan başlamaq və metodik olaraq yuxarıdan aşağıya və ya aşağıdan yuxarıya getmək daha yaxşıdır. Beləliklə, diqqətinizlə heç bir şeyi əldən verməyəcəksiniz və narahatlığın sizi prosesdən çəkməsinə icazə verməyəcəksiniz. Qoy narahatlıq özbaşına olsun, siz də - bədəninizin hisslərində.

Prosesdə narahat olduğunuzu, bir şeyin sıxıldığını və ya hiss etdiyinizi və ya üşüdüyünüzü başa düşsəniz, bədən mövqeyinizi dəyişdirin və ya yorğan alın. Narahatçılığa dözmək lazım deyil.

Nəfəs aldığınıza da diqqət yetirin. Heç bir şeyi dəyişdirməyin, vaxtaşırı diqqətinizi nəfəs almağa yönəldin.

Mümkün olduğu qədər bunu ən azı 10 dəqiqə edin. Bunu vaxtaşırı təkrarlayın.

Aktiv hərəkət edin. Sadəcə hərəkət etmək üçün. Təmizləmə və ya başqa bir şey demək istəmirəm. Sadəcə qollarınızı yelləyin, yeriyin və ya yerinizdə qaçın və ya istədiyiniz hərəkəti edin.

Vücudunuzun necə hərəkət etdiyinə, nə ilə təmasda olduğuna, necə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Buna görə təmizləmə işləməyəcək - yanlış istiqamətə yönəldiləcəksiniz. Ancaq yalnız canlı bədəninizi hiss etməlisiniz. Etmək istəmədiyiniz xoşagəlməz, ağır hərəkətlər etməyin. Həddindən artıq yükdən və ya narahatlıqdan çəkinin. Bu bir məşq deyil, fərqli bir prosesdir.

Narahatlıq bizi tez və tələsik hərəkətlər etməyə sövq edə bilər. Bir şey etmək qərarına gəldikdə, bir daha düşünün, ən azından zərərsizliyinizi yoxlayın. Demək olar ki, hər hansı bir hərəkət təhlükəsiz şəkildə yarım saat və ya daha uzun müddətə təxirə salına bilər.

Misal: taxıl və makaron almaq üçün yenidən "çəkə" bilər, hətta çox miqdarda evdə olsalar da, çox pul yoxdur və süd bitdi. Düşünün. Süd al. Qarğıdalılar narahatlıq içərisindədirlər. İndi süd lazımdır. Taxıl almaq, bundan sonra süd üçün kifayət qədər pul yoxdursa, zərərli bir hərəkət olacaq.

Bölmə 3. "Çıxış yolunda" filtrlər

Narahat olduğumuz zaman, özümüzdən "yuyub çıxarmağa" başlaya bilərik. Yuxarıda, sizin istiqamətinizdə edildiyi təqdirdə "qabarıqlıq" üsullarından özünüzü necə qoruya biləcəyiniz barədə danışdıq. Ancaq nəzərə alaq ki, özünüzü ətraf mühitə buraxdığınız şey özünüzdən təsirlənəcək. Bu, yalnız qonşusuna münasibətdə insanlıq baxımından vacib deyil. Həm də ona görə ki, bu sizə təsir edəcək.

Misal: qonşunuza onun üçün lazımsız xəbərlər toplusunu verdiniz. Ortası həddindən artıq yüklənmişdi, narahatlıq içində "sarsılmışdı". Və buna görə də mən onu tuta bilmədim. İnternetdəki bu impulsdan uzaqlaşdı, xəbər paketini tapdı və sənə verdi. Ya da səs tonu dəyişdi, daha narahat hərəkət etməyə başladı. Onu tutursunuz və özünüz də fərqinə varmadan həyəcan siqnalı olaraq qəbul edirsiniz. Bir -birinizi bu şəkildə silkələyirsiniz. Nəticədə özünüz daha çox narahat olursunuz.

Buna görə çıxışa filtrlər qoymağı öyrədirik.

• Maraqlı, lakin doğrulanmamış məlumatlar yaymayın. Bunu qonşunuza deməyə, İnternetdə yerləşdirməyə, sosial şəbəkələrdə paylaşmağa ehtiyac yoxdur. Əgər artıq gedib oxumusunuzsa, "girişə filtrlər" qoymamışsınızsa, deməli, indi özünüzdən başqa bir yerə "tüpürmək" istəyirsiniz. Öhdəsindən gəl. Bu sizin məsuliyyətinizdir. Doldurulmaması üçün "giriş filtrlərinizi" yoxlayın.
• Etibarlı, vacib və təcili məlumatlarınız varsa, bunu qonşunuzla bölüşmək istəyirsiniz və qonşunuz indi dinləmək istəmədiyini söyləyir - paylaşmayın … Ortada olana dozanı vermək hüququ var. Qonşunuz bir neçə saat daha qaranlıqda qalarsa, mütləq problem olacağını yoxlayın? Nə fəlakət olacaq? Spoyler xəbərdarlığı: bu, birbaşa evinizdə baş verən yanğın haqqında məlumat deyilsə, ümumiyyətlə heç bir problem olmayacaq.
• Narahatlıq üzündən yaxınlıqdakı birini qucaqlamaq istəyirsənsə və yaxınlıqdakı biri indi tək qalmaq istəyirsə, soruşa bilərsən, amma tələb etməyə haqqın yoxdur … Əlbəttə ki, yetkin deyilsinizsə. Uşaqları ilk istəyində qucaqlamaq daha yaxşıdır. Bəli, onları sakitləşdirmək bizim borcumuzdur. Onlara nə vaxtsa başlamaq qərarına gəldik.
• Uşaqların tək qalması lazımdırsa, onları narahatlıqdan sıxışdırmaq istəsək də onları tək qoymalıyıq.… Biz böyüklərik. Anksiyete ehtiva etməyi öyrənirik, ikinci hissədə yuxarıda təsvir olunan texnikaları edirik. Narahatlığımızı uşaqlara tökmürük.
• Narahatlığınızı birbaşa bölüşmək faydalıdır. Yəni, yüzüncü dəfə “əllərinizi yudunuzmu?” Deməmək, “Sənin üçün qorxuram” demək. Və ya - "Özüm üçün qorxuram." Başqa bir şey odur ki, əks reaksiyalar bəzən sakitləşdirə bilməz, əksinə. Buna görə narahatlığınızı birbaşa paylaşmaq faydalıdır, amma bundan sonra nə olacağını yoxlamaq lazımdır. Bəzən qonşunuz sizi pis hiss edən bir şeylə cavab verir. Sonra etmə. Yaxud narahatlığınızı bölüşərkən qonşunuzdan ondan nə istədiyinizi söyləməlisiniz.

Ancaq tezliklə ayrı bir məqalə yazacağam ki, karantin şəraitində qonşularımızla necə birlikdə yaşayaq. Başqa bir mövzu ilə maraqlanırsınızsa, şərhlərdə bu barədə yazın, cavab verəcəyəm və əvvəlcə nəyin yazılmasının daha yaxşı olduğunu başa düşəcəyəm.