Sosial Narahatlıqdan Necə Qurtulmaq Olar?

2024 Müəllif: Harry Day | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:39

Bir qayda olaraq, artıq psixoterapiyada olan sosial fobiya ilə tamamilə mübarizə aparmaq mümkündür, ancaq sizin üçün cəmiyyət qorxusu ilə bağlı kəskin vəziyyətlərdə daha rahat bir reaksiya üçün addımlar atmağınıza kömək etmək olduqca mümkündür.

İnsanlar qorxusu: İstirahətdən necə istifadə etmək olar

Sosial fobiya hər şeydən əvvəl gərginlikdir. Qorxduğunuz hər şeydən - ictimaiyyət qarşısında danışmaq, yeni bir şirkətlə tanış olmaq, bir imtahan və ya işinizi seyr edən biri, bütün bu vəziyyətlərdə gərginsiniz.

Qorxu, narahatlıq - bütün bunlar bədəndə müəyyən əzələ sıxacları ilə cavab verir. Özünüzə baxın: bu xoşagəlməz vəziyyəti təsəvvür edərkən bədəninizdə nə baş verir? Başınız çiyinlərinizə sıxılırmı? Yoxsa kürəyiniz əyilib? Yoxsa əlləriniz əsəbi titrəyir, titrəyir və qızarır?

Cəmiyyət qorxusu böyük ölçüdə fiziki simptomlarla müşayiət olunarsa, panik atakla eyni tədbirlər sizə kömək edəcək. Bədənlə işləmə bacarıqlarına yiyələnməli, ümumiyyətlə xəbərdar olmağı öyrənməlisiniz (əvvəlcə) və sonra tədricən fərqli əzələ qruplarını, xüsusən də fobik reaksiyanızda iştirak edənləri idarə etməyi öyrənməlisiniz.

Çıxışınız / müsahibəniz / yeni insanlarla tanışlığınız / ictimai yerdə uzun müddət qalmağınız ilk növbədə sizə nə lazımdır? Bir gün əvvəl istirahət etməyə başlayın.

Ümumi rahatlaşdırıcı bir məşq edin: alternativ olaraq, zehninizin gözü ilə bütün əzələ qruplarını "nəzərdən keçirin" (məsələn, barmaqlarınızın ucundan başınızın ən üstünə qədər), gərginliyini hiss etməyə çalışın və sonra rahatlayın mümkün qədər çox.

Bunu etmək üçün təsəvvür metaforalarından istifadə edə bilərsiniz, məsələn, əzələlərin jele kimi olduğunu və ya qızdırılmış bir daş üzərində uzandığınızı və "əriyib" və ya bəzi sehrli əllərin sizi sığalladığını və ya bədəniniz isti suya batırılır. Rahat oturmağınız və ya yatmağınız və yatmazdan əvvəl yuxululmamağınız vacibdir.

Bu məşqin mahiyyəti, həyatın aktiv mərhələsində, şüurda qalarkən istirahət etməyi öyrənməkdir. Diqqətiniz bədəninizin bütün təzahürlərini yaxından izləyən aktiv, güclü olmalı, ancaq bədənin özü rahatlamalıdır.

Sizin üçün həyəcan verici bir sosial vəziyyətdən bir az əvvəl bu bacarığı inkişaf etdirməyin mənası var. Əhəmiyyətli bir an gəldikdə, sizin üçün xoşagəlməz bir hadisəyə girməzdən əvvəl bu bacarığı tətbiq edə biləcəksiniz və onsuz da daha az stresli bir vəziyyətə girəcəksiniz və nəticədə qorxu və narahatlıq duyğularınız daha az olacaq. bədən təzahürləri.

İctimai qorxu: şifahi olmayan işarələrdən necə istifadə etmək olar

Əksər hallarda, sosial fobiyaya meylli bir insan daha çox öz başında, düşüncələrində, yəni. xəyali bir dünyada. İnsanlar qorxusu vəziyyətində bir insanı narahat edən ən ümumi düşüncələr:

"Məni axmaq hesab edirlər"

"Yəqin ki, məni hesab edir …"

"Bəs mənə gülsələr nə olar?"

"Əminəm ki, mənim olduğuna qərar verəcəklər …"

- və bunun arxasında həmişə rədd və mənfi qiymətləndirmə qorxusu durur.

Düşüncələr haqqında daha sonra danışacağıq, amma indi qaranlıq fərziyyələrdən çıxmağa və dünyanı olduğu kimi görməyə kömək etmək üçün burada və indi reallığa necə qayıtmağın daha yaxşı olduğuna diqqət yetirəcəyik.

Burada şifahi olmayan əlaqə kömək edə bilər. Şifahi olmayan təmaslar, başqaları ilə əlaqələr qurmaq üçün mimikaların, duruşların, jestlərin, baxışların istifadəsidir. Tutaq ki, bir tamaşanız var.

Başlamazdan əvvəl salona baxın. Gördüyünüz ərazidə özünüzü sayılmaz rəğbət və həssaslıq hiss etdirən bir neçə insan tapın. Bəlkə də xoş bir görünüşə sahibdirlər, bəlkə də onları gözəl personajlarla əlaqələndirirsən və s. Danışarkən onlarla göz təması qurmağa çalışın.

Beləliklə, iki məqsədə çatacaqsınız: əsasən öz düşüncələrinizdən qaynaqlanan çaxnaşmaya girməyəcəksiniz, reallıqla əlaqə saxlayacaqsınız və eyni zamanda insanlardan geribildirim alacaqsınız.

Və düşündüyünüzdən daha çox insan sizə müsbət cavab verdiyindən, ümumbəşəri sevməmək fikriniz tədricən yox olacaq.

Şirkətə girərkən insanların qorxusundan qorxursan, açıq bir poza verməyə çalış. Bu "dağılmaq" deyil, "kəsişmələrin olmaması" demək deyil. Kiminsə ayaq üstə oturması və ya başını bükülmüş əllərə söykənməsi çox rahatdır. Ən başlıcası, topa əyilməmək, əyilməmək, qollarınızı ətrafınıza sarmamaqdır, sanki otaqdakı temperatur sıfırın altındadır.

Özünüzə sual verin: orada heç kim olmasaydı, bu otaqda necə oturub durardınız? Heç kim sənə baxmasa, bu kresloda necə oturardın? Və ilk növbədə rahatlığınıza diqqət yetirərək bunu etməyə çalışın - rahat bir duruş əldə etmək istəyinin heç kim tərəfindən qiymətləndirilməyəcəyi ehtimalı azdır.

İnsanlarla şifahi olmayan ünsiyyət qurmağı öyrənin. Sadə bir məşq edin. Sakitcə susub başqalarını müşahidə edə biləcəyiniz söhbət hissəsində, NƏ dediklərini deyil, NECƏ hiss etdiyinizi hiss etməyə çalışın.

Sözlərində olan məlumatlara deyil, tonuna, görünüşünə, gülümsəməsinə və ya üzünə, duruşuna, jestlərinə əhəmiyyət verməyə çalışın. Hətta deyərdim - bir insanın nitqinin məzmununu bilərəkdən görməməzlikdən gəlmək, digər siqnallara diqqət yetirmək.

Bu, birincisi, yenə ətrafınızdakıların sizin haqqınızda düşündükləri haqqında xəyallardan daha çox gerçəkliyə daha yaxın olacağınızı, ikincisi də yalanları və səmimiyyətsizliyi yaxşı tanımağı öyrənəcəyinizi təmin edəcək.

Axı, bir insan əsas olaraq şifahi olmayan siqnallarını idarə etmir. İddia ilə gülümsəməyə çalışsa belə, buna zidd olan kədərli və ya əsəbi bir görünüş görərsən, məsələn, ağ sıxılmış barmaqları və ya çiyinləri sıxılmış və buna uyğun gəlməyən bir baş. Və nəticədə sizinlə kimin rəftar etdiyini hiss etməyiniz daha asan olacaq və insanların qorxusunu dəf etmək daha asan olacaq.

Sosial narahatlıqdan necə qurtulmaq olar: düşüncələrlə işləmək

Ümumiyyətlə, sosial fobiya, uşaqlıqda valideynlərinizin və ətrafınızın sizinlə necə danışdığı kimi özünüzlə pis rəftar etmək və özünüzlə danışmaq, sonra ətrafınızdakı reallığa bu düşüncənizi yansıtmaq kimi öyrənilmiş, avtomatik bir vərdişdir.

Düşünün: kimin səsi başınızda səslənirsə, içərinizdə birdən bunu "anlayırsınız":

"Yəqin ki, hamısına zəif və yazıq görünürəm" və ya

"Əlbəttə, əsl kişi filankəs olmalı, mən də …" və ya

"Əminəm ki, bu vəzifəyə layiq deyiləm, məndən yaxşı insanlar çoxdur, hara gedirəm?" və s.

Kim sizi davamlı olaraq başqaları ilə müqayisə etdi? Sənin haqqında pis düşünəcəklərindən kim daim narahat idi? Kimə və nəyə borclu olduğunu əsaslandırmadan kim danışdı? Kim sizə daha ünsiyyətcil olmağınızı daim təklif edirdi? Və sənə "heç bir şeyin heç bir şey olmayacağına" inandıraraq, öz təcrübə hüququnu davamlı olaraq kim rədd etdi?

Bütün bu insanların kim olmasının əhəmiyyəti yoxdur, vacib olan sən deyilsən. Özünüz haqqında belə bir fikir formalaşdırmadınız. Heç nəyin alınmayacağına inanmağı özünə öyrətmədin. Bu fikirləri özünüzdən ayırmağa çalışın.

Fikir verin: ümumiyyətlə özünüz haqqında müstəqil fikirləriniz varmı? Yoxsa başqalarının sözlərindən əzbərləndi?

Əlbəttə ki, uşaqlıqda bu sözlər inandırıcı səslənir, çünki böyüklərimizə güvənirik. Ancaq artıq sosial fobiyadan qurtula bilən, özünə belə bir valideyn olmaq hüququna malik olan, özünə inanmağı, özünü adekvat qiymətləndirməyi və başqalarının fikirlərindən patoloji asılılıqdan əziyyət çəkməməyi öyrədən bir yetkinsən..

Ən maraqlısı odur ki, illərlə öz dəyərsizliyinizə inandırsanız belə, istilik, dəstək və razılıq almaq ehtiyacı getmir. Və bu ehtiyac çoxluqla qəddar bir zarafat oynayaraq onları özlərindən (ilk növbədə) yox, başqalarından razılıq almağa məcbur edir.

Ancaq eyni zamanda başqalarından heç bir şey əldə etmək mümkün deyil, çünki başqaları eyni qeyri-şifahi səviyyədə özünə inamsızlığınızı, özünüz ola bilməməyinizi hiss edir və buna uyğun olaraq münasibət qurmağa başlayır. Və nəticədə başqaları tərəfindən tanınmağa çalışmaqdan əsəbiləşirsiniz.

Başqalarının düşüncələrini idarə etməyə çalışmağın heç nəyə gətirib çıxarmaması da maraqlıdır. "Əgər belə davransam, mənim haqqımda yaxşı düşünərlər və mən sosial narahatlıqdan yaxa qurtara bilərəm" deyə düşünürsən.

Ancaq hamı eyni insanları sevmir, diqqəti cəlb edəcək zəmanətli davranış yoxdur, hər kəs tərəfindən birmənalı olaraq təsdiqlənəcək hərəkətlər yoxdur və heç kim əla davranışına görə səni təsdiqləməyə borclu deyil.

Şəxsi səbəblərdən bu gün pis əhval -ruhiyyədə olduğu üçün adam sizin haqqınızda pis düşünməyə başlaya bilər. Və nə qədər "uyğunlaşmağa" çalışsan da - ona toxunmaya bilər.

Bu barədə düşünün: kimsə sizə yükləməyə başlasa, bu və ya digər insan haqqında nə düşünürsünüz? Fikrinizi "formalaşdırmaq" üçün kimsə başınıza girməyə çalışsa - özünüzü necə hiss edərdiniz? Qətiliklə razılaşmadığınıza və bunu artıq yüz dəfə açıqladığınıza baxmayaraq, sizi "doğru" sübut etməyə çalışan birinə münasibətiniz necədir?

İndi düşün: başqaları ilə nə etmək istəyirsən? Öz fikirlərini dəyişdirmək və nəzarət etmək məcburiyyətindədirsiniz? Və nə düşünürsünüz - özünüz, bu qədər gərgin bir görünüş və vəziyyətlə, başqalarının düşündüklərinə baxaraq: "Yaxşı, bu ətrafdakıların hamısını mütləq axmaq hesab edir".

Bir insanın sevilməsi və təsdiqlənməsi üçün nə olması lazım olduğuna dair bütün fikirləriniz yalnız sizin beyninizdədir. Çünki uşaqlıqda valideynlərinizlə və ətrafınızdakılarla belə olublar.

İndi ünsiyyət qurduğunuz (və ya qorxusundan çətinliklə ünsiyyət qurduğunuz) insanların başqa istinad nöqtələri ola bilər. Digər dəyərlərə etibar edin. Və ya tamamilə "nümunəvi" davranışlarınızla idarə edə bilmədiyiniz əhvalınıza güvənin.

Sosial narahatlıqdan qurtulmaq üçün özünüzlə necə danışmaq olar

Filmi sona qədər oynayın və tanış məlumatları soruşun.

"Mənə güləcəklər" - və sonra nə olacaq? Bundan sonra nə olacaq? Bir daha imtahan verməyə cəsarət etmə? Yoxsa heç vaxt təhsilini bitirib işə düzəlməyəcəksən? Və acından ölürsən? Yoxsa əbədi olaraq valideynlərindən asılı olacaqsan?

Təsəvvürünüzün ən qorxunc şəkli hansıdır? Bu son qorxu, bütün zənciri qidalandırır, atdığınız hər addımı ən qaranlıq tonlarda edir və insanları dəhşətli qorxu hissi ilə qarşılayır.

Ancaq bağlantılardan keçin və bunları öz təcrübəniz prizmasından anlamağa çalışın. Yenə bir şey sınamısınızmı? Planlaşdırıldığı kimi getmədiyi təqdirdə hər zaman hər hansı bir hərəkətdən imtina etmisinizmi? Nə əldə etdiniz, dərhal nəticə çıxardı?

Əksər insanlar, hətta yeniyetmələr də, müvəffəqiyyətdən əvvəl bir çox cəhdlərin edildiyi bir çox epizodu xatırlaya bilirlər. Sıfırdan başlamaq lazım olduqda (və uğur qazandı!). Səhvlər nəinki xəyal qırıqlığı, həm də daha da irəliləmək üçün bir anlayış gətirdikdə və müvəffəqiyyətə kömək etdi.

Səhvin niyə ölümcül olduğunu düşündüyünüzü düşünün? Əslində, yalnız özünüz üçün uzun müddət cəzalandıracaq və qınayacaqsınız. Və nədənsə özünüzü bu səhvə görə qınamağınızın "obyektiv" olduğunu düşünürsünüz. Baxmayaraq ki, əslində başqaları səhvinizi 5 dəqiqədən sonra unuda bilər və ya heç də səhv hesab edə bilməz.

Və indi əsas şey. Bunu dəyişə bilərsiniz. Özünüzü daim cəzalandırmaqdan və qınamaqdan imtina edə və fərqli bir vərdiş inkişaf etdirə bilərsiniz. Və bunun üçün özünüzü yenidən təhsilə başlamağa dəyər.

Mehriban və mehriban valideynlərin sizinlə necə danışmasını istərdiniz? Belə anlarda nə deyərdiniz? Necə dəstəkləyərdiniz?

Bir çox müştəri mənə belə ifadələr verdi:

"Heç bir problem yoxdur, əgər alınmasa, cəhd et, çünki əks halda öyrənə bilməyəcəksən!"

"Sənə inanırıq, indi yox, sonra başqa vaxt"

"Necə edirsən - önəmli deyil, nəyi sevdiyindir"

"Dərhal və ya gec işləyəcəyindən asılı olmayaraq səni sevirik."

Özünüzə bu sözləri (və yalnız deyil!) Deyə bilərsiniz.

Təhsilin baş verməsi ilə mübahisə etməyəcəyəm və əvvəllər öyrədildiyi kimi düşünürdünüz. Ancaq valideynlər gəlib tərbiyə səhvlərini düzəltməyə başlamazlar. Bəlkə də yox olduqlarına inanırlar.

Əgər artıq yetkinsənsə, kiminsə sənin üçün bir şey etməsini gözləmək heç də məhsuldar deyil. Özünüzə nə deyəcəyinizə və özünüz haqqında nə düşünəcəyinizə yalnız siz qərar verirsiniz. Heç kim sizi "heç bir şey olmayacaq" mantrasını oxumağa məcbur etmir "Mən yaxşı bir adamam, çünki gedib sınayacağam, hər halda dəyərli bir təcrübə qazanacağam!"

Bəzən cəmiyyət qorxusunu azaltmaq üçün bu sözləri sadəcə söyləmək və eşitmək lazımdır. Bəzən əhval -ruhiyyə olmadan belə demək. Dərhal inanmaq üçün gözləməyin. Axı, valideyn sözlərinə dərhal inanmadınız, ancaq dəfələrlə ağrı yaşadıqdan sonra.

İçinizdə bir uşağınız var, ona görə ki, indi özünüz xeyirxah valideyn olursunuz və başqa bir vərdiş formalaşdırırsınız. Və ona nə qədər mehriban olsan, nə qədər sakit olsan, dəstək və razılıq sözlərini nə qədər tez -tez söyləsən, o qədər tez yeni bir vərdiş yaranar.

Cəmiyyət qorxusunu aradan qaldırmaq üçün əylənin

Etdiyiniz işi yalnız nəticəyə görə edirsinizsə, diqqətlə düşünməyi məsləhət görürəm - özünüzü bu şəkildə məğlub etmək lazımdırmı? Oyun muma dəyərmi?

Məsələn, kütləvi çıxış. Bir mövzunu müzakirə etmək, ümumiyyətlə danışmaqla maraqlanırsınızmı? Sizə toxunan şeyləri insanlarla bölüşmək istəyirsinizmi? Sosial narahatlıqdan xilas olmağı bacardığınızı düşünün: eyni şeyi edərdinizmi? Yoxsa fərqli bir şey?

Bir qayda olaraq, sosial fobiyadan əziyyət çəkən insanlar nə özlərinə, nə də istəklərinə hörmət etməməyə alışırlar. Şəxsiyyətləri onlara əhəmiyyətsiz dərəcədə kiçik və əhəmiyyətsiz görünür və buna görə də bütün sosial həyat "uyğunlaşma" cəhdlərinə çevrilir və dünyanın bu mənzərəsində öz arzu və hisslərinə çox kiçik bir yer verilir.

Bu arada, prosesdən zövq alma prinsipi həyatınızı əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə və sosial narahatlıqdan qurtulmağa kömək edə bilər.

Nəticəni udmaq mümkün deyil - nəticə gələcəkdədir və bu fakt daimi narahatlıq yaradır: buna nail olmaq mümkün olacaqmı? Və nəticədə, nəticəyə gedən yolda insanların qorxusundan qorxursan, nəticəni ön plana çıxaranda ümumi narahatlıq səviyyəsi artacaq.

Əksinə, bir insan prosesə qarışsa, nəticə haqqında daha az düşünəcək, burada və indi daha çox olacaq və buna görə daha rahat, sakit olacaq.

Zövq prinsipi onu tapmaq çətin görünən şeylərə də aiddir. Məsələn, ictimai tualet qorxusu. Müəssisə, yumşaq desək, ən xoş olanı deyil. Ehtiyac belədir, bunun həyata keçirilməsindən zövq deyil, rahatlıq hiss edirsiniz.

Ancaq zövqün mahiyyəti, arzularınızın reallaşmasından gələn müsbət duyğulardır. Və burada əsas şey, zövqün gerçəkləşməsi üçün sizin üçün ilk növbədə olmalı, vacib olmalı, özünüzə hər şeydən əvvəl özünüzə konsentrasiya etməyinizə icazə verməli olan istəklərinizdir.

Və bu hər yerdə işləyir: tanımadığı bir şirkətdə, çıxış zamanı, müsahibədə və eyni tualetdə. Bu, ətrafdakıların hamısını görməyi dayandırmaq demək deyil. Ancaq hər şeydən əvvəl, sizin və ehtiyaclarınız diqqət mərkəzində olmalıdır, sonra özünüzə olan diqqətin nisbətində insanların qorxusu azalmağa başlayacaq.

Bundan əlavə, hər hansı bir sosial qrupda, işinə, ünsiyyət qurduğu məlumatlara ehtiraslı olan və ya başqalarının yanında həddindən artıq sıxılmayan insanlar tərəfindən müsbət diqqət cəlb olunur ki, bu da ümumi istirahət, hiss hissi ilə asanlıqla əldə edilir. öz dəyərləri, prosesdə olma bacarığı və istəklərinizə hörmət.

Cəmiyyət qorxusu terapiyasında paradoksal qəbul

Bəzən simptomlarınızı açıq şəkildə ifadə etməyə kömək edir. Onları simptom adlandırmaq lazım deyil. Ancaq, məsələn, bir nitq zamanı mətndə bir boşluq olduqda həyəcanınızı səsləndirsəniz dəhşətli bir şey olmayacaq: "Ah, üzr istəyirəm, həyəcanlandım, fikrimi itirdim, indi mövzuya qayıt …"

Əksinə, yaşadıqlarını vicdanla etiraf etməyi bacaran bir insan çox vaxt buna görə daha çox hörmət qazanır və hətta heyran qalır. "Qızardığımı hiss edirəm, bədən nə qədər qəribə reaksiya verir? Yəqin ki, çətin bir mövzuya toxunduq. Bu barədə danışmaq sizin üçün asandırmı?"

Və ya: “Bu otaqda özümü pis hiss edirəm, sadəcə bu kresloda yaxşı bir mövqe tapa bilmirəm. Bəlkə başqa yerdə oturmalıyam?"

Diqqət yetirin: öz yöndəmsizliyinizi və narahatlığınızı dilə gətirmək ünsiyyət üçün bir səbəb ola bilər və hətta həmsöhbətinizi sakitləşdirə bilər. Axı, əksər insanlar, bu və ya digər dərəcədə, tanımadığı insanlarla ünsiyyət qurarkən ən azından ilk dəfə stress keçirirlər.

Heyvanlar, məsələn, bir -birini seyr edir və iyləyir və bir müddət dairələrdə gəzirlər. Minimal tanınmanın bu mərhələsi heç olmasa bir az gərginliklə müşayiət oluna bilməz: axı qarşıdakı təmasın təhlükəsiz olduğundan əmin olmalısınız.

Narahatlıq və qorxu da daxil olmaqla, heç bir şeyin yad olmadığı, canlı və açıq bir insan olduğunuzu nə qədər tez göstərsəniz, həmsöhbətləriniz üçün bir o qədər asan olacaq və sizə qarşı daha çox meyl edəcəklər.

Bundan əlavə, zəkası və şüuru inkişaf etmiş sosial heyvan mədəniyyətimizdə cəmiyyət qorxusu bu və ya digər dərəcədə hər kəsi narahat edir. Sadəcə, bəzilərində müvəqqəti stres xarakteri daşıyır və başqalarına hiss olunmaz şəkildə qalib gəlir, digərlərində isə çətin formalar alır. Ancaq sosial fobiyadan qurtulmaq cəhdlərinizdə, eyni zamanda başqalarına təmas zamanı qaçılmaz streslərini aradan qaldırmağa kömək etsəniz, onlar sizə qarşı daha çox meylli olacaqlar.

Sonda sizə əsas şeyi xatırlatmaq istəyirəm:

Sosial fobiya əsasən sizin içinizdədir. Bu, ilk növbədə mənfi qiymətləndiriləcək, uğursuz sayılacaq və sənə gülməli bir şeyin olduğuna inamındır. Belə bir uroboros çıxır: özünüzü pis hesab edirsiniz, çünki insanlar sizə pis münasibət göstərir, insanlar da pis olduğunuzu düşündüyünüz üçün pis davranırlar.

Əksər insanlar, valideynlərini və uşaqlıq mühitini izləyərək ətrafındakı insanları öz şəxsiyyətlərini qiymətləndirməkdə məsul edirlər. Ancaq insanlar eyni problemlərə sahibdirlər və gerçəkliyi açıq fikirlə görməklə məşğul olmurlar, əksinə yalnız öz problemlərini-özlərini, öz dəyərlərini, özünü təsdiq etmələrini və özünü dərk etmələrini həll etməyə çalışırlar.

Beləliklə, sosial narahatlıqdan qurtulmağın yeganə yolu, həyatınız üçün məsuliyyət daşımaq, özünü tərbiyə etmək, düşüncələrinizə, istəklərinizi birinci yerə qoyub qoymamaqdır. Və bununla kifayət qədər öhdəsindən gələ bilərsiniz.